Prijava
Registracija Pozabljeno geslo

Kardio vadbe - najboljši način za izgorevanje maščob

Ali je pojem kardio osvojen?

13. mar 2012 0:00 Tamara Smonker
7

Oglasno sporočilo

rekreacija_sportno_telo2

 

... vaše zdravje in vas brani pred tveganji srčnih bolezni, diabetesa, visokega krvnega tlaka in nekaterih vrst raka. In nič ni primerljivo z intenzivno kri-črpajočo vadbo, ki vam bo povzročila svetlikajočo se kožo, dvignila vzdušje in narisala nasmeh na obraz.

Ali je pojem kardio osvojen?

Večina nas takoj pristane v predalčku za kardio obsedence. V tem predalčku so rezervirana imena za tek, spinning, stepanje, kickboxing in plavanje. Vendarle pa se pojavljajo določena  vprašanja. Ali maksimizirate prednosti teh super kardio imen? Ali izvajate samo eno vadbo, ker vam je všeč? Kakšen karidio je najbolj primeren in kolikokrat? Kaj pa tisti, ki vam je aerobna vadba nova in imate mogoče napačne predstave o pravilni izbiri?

Najprej se znebimo nekaterih mitov:

  1. Za maksimalno izgubo maščobe je dobro obržati srčni utrip v 'fat-burning coni'.
    To je mit, ki prepričuje, da se največ maščob pokuri, če je srčni utrip nizek. Tako pravi priznan ameriški trener Paul Robbins iz ameriškega centra Athletes Preformance in Tempe iz Arizone. Ko treniramo na nizko intenzivni stopnji, se resda večina goriva nabere iz maščob, vendar se 'pokuri' konkretno manj kot na bolj intenzivni stopnji. Končna poraba kalorij je še vedno bolj pomembna kot pa od kje prihaja gorivo.
  2. Celotni spodnji del telesa si lahko izoblikujete samo z vadbami kot sta tek ali steper.
    Še en mit, ki drži do določene stopnje, saj do neke mere aerobne aktivnosti dejansko okrepijo spodnji del telesa. Da dejansko razvijemo mišice in preprečimo poškodbe, pa tudi oblikujemo telo, je pomembno, da delamo vaje za moč, ki okrepijo zadnjico in noge. To so vaje, ki morajo vsebovati več kot eno serijo ponovitev. Z vajami za moč pripomoremo k temu, da je kardio vadba bolj produktivna. Bolj močne bodo noge in zadnjica, več in močneje bomo lahko trenirali! Prevod: Več treniramo, več kalorij porabimo, boljši so rezultati.
  3. Nekatere kardio naprave so boljše kot druge ko gre za aerobni trening.
    Napačno. Je pa res, da se nekateri ne moremo na vseh napravah enako truditi. Zato se je potrebno prepričati, da dejansko delamo na dovolj visoki intenzivnosti, da dvignemo utrip srca. Še nasvet: raje izberite ročno nastavitev programa in si tako zagotovite dovolj visoko intenzivnost. Po možnosti izberite dve napravi v eni, npr. napravo za veslanje, itd. …
  4. Če po končani vadbi niste popolnoma premočeni in popolnoma izčrpani, se niste dovolj močno gnali.
    Mit. Dobra kardio vadba naj bi delovala energijsko in napajalno, ne pa letargično. Količina znoja ni vedno pogojnik stopnje intenzivnosti temveč so prisotni tudi drugi vzroki; telesna temperatura, vlaga v zraku, genetika …
  5. Daljša vadba porabi več kalorij.
    Napačno. Dejansko lahko porabimo več kalorij v krajšem času, z bolj intenzivnimi intervali. Z dvigom srčnega utripa se bodo porabljale kalorije, plus pospešil se bo metabolizem in s tem bo telo porabljalo kalorije še nekaj ur po tem, ko boste vadbo zaključili.
  6. Potrebno je  6 do 7 visoko intenzivnih aerobnih treningov na teden, da bi zagotovili optimalno kardiovaskularno moč in vzdržljivost.
    Napačno. Ne moremo vsak dan intenzivno trenirati, ker bi to vodilo v poškodbe in izčrpanost. Počitek je nujen za okrevanje mišic in izboljšanje treningov. Ne delajte več kot 2 do 3 visoko intenzivne kardio treninge na teden, ki pa jih seveda lahko kombinirate z nizko in srednje intenzivnimi vadbami.

Sedaj torej vemo, česa ne smemo početi. Kam se usmeriti in koliko trenirati pa je odvisno od vaših ciljev: če želite na primer vzdrževati stopnjo zdravja, to pomeni nekje 30 minut kakršnekoli fizične aktivnosti skoraj vsak dan. Če želite izgubiti težo oz. odvečno telesno maščobo in obdržati obnovljeno formo, to pomeni, da lahko da boste potrebovali  60 do 90 minut vsaj srednje aktivnosti večino dni v tednu.

Včasih izguba teže ni nič težja kot postavljati eno nogo pred drugo, dobesedno! V nadaljevanju je opisan šesttedenski program vaj ameriškega športnega psihologa Raya Browninga iz Colorada. Program vsebuje hojo, hojo/tek ali tek nekje med 15 do 45 minut 3x do 5x na teden. Poleg kardio vaj je zelo zaželeno treniranje za moč spodnjega dela telesa 2x na teden in rezultati so zagotovljeni!

Kardio hoja: če šele začenjate z aktivnostjo ali raje hodite kot tečete ali pa ne želite  obremenjevati svojih sklepov.
Kardio hoja/tek: če vam odgovarja kombinacija obojega ali če že hodite vsaj 30 minut 3x na teden in želite dodati nekaj teka.
Kardio tek: tek vam predstavlja udobno vadbo vsaj 30 minut nizke intenzivnosti do 5x na teden.

Zagotavljanje napredka: Če trenutno hodite in bi želeli teči, v četrtem tednu hoje dodajajte hojo/tek in nadaljujte z višjo stopnjo počasnega teka v šestem tednu.

Ogrevanje in raztezanje: Vsako kardio vadbo začnite s 5 minutami hoje. Na koncu se ohladite s 5-minutno hojo in raztegom. Vsako pozicijo raztezanja zadržite najmanj 20 sekund brez sunkovitih gibov in naprezanja.

Pojdi na stran

7

Galerija

    Preberi še


    Razvrsti po:
      • MaRa23

      • 21. jun 2011 10:02

        Res fajn članek, ki ga bom poskušala upoštevati, čeprav nisem ravno dosledna in večkrat raje kaj po svoje zmiksam :))
        Ampak se strinjam, da dosti ljudi samo jamra in ne naredi nič, dovolj je le malo miganja da zgledaš fajn Smile

      0
      • pinopromo

      • 22. okt 2010 12:32

        dober članek.

        večina ljudi pa tako ali tako nima nobenege resnega namena shujšati. paše jim samo jokati na reminih drugih, ko je potrebna akcija, dejanja, takrat pa 1001 izgovor.

        kot reče reporter Milan, obstaja toliko dijet kolikor je ludi. :-)

      0
      • mare15

      • 3. maj 2010 20:42

        Članek je super! Sem si ga sprintala in ga upoštevam! Bejba je pa res huda!!

      0
      • sally

      • 29. apr 2010 12:52

        super članek.... Smile hvala.....

      0
      • Smonker

      • 27. apr 2010 21:35

        Hvala..... =)

      0
      • lencica

      • 26. apr 2010 19:10

        Ulala kakšna huda bejba je tale v članku :D. Super članek btw. Wink

      0
      • barby800

      • 26. apr 2010 12:58

        Hvala za super članek Smile

      0
    Kozmetometer
    Zadnje ocene
    Zadnji izdelki
    • Katrin 8. jul 2019 21:28
      Navdušena
    • Katrin 8. jul 2019 19:50
      lep kratkoročen učinek
    • Katrin 8. jul 2019 19:46
      zelo nežen
    • Katrin 8. jul 2019 19:33
      neodločena
    • Katrin 7. jul 2019 23:20
      Lahka
    Forum
    Zadnje objave
    Najbolj brano
    Trenutno dogaja
    Izpostavljamo
    Preživeti prvi dan vrtca je lahko težko tako za otroke kot tudi mame! Prvi dan vrtca je eden najtežjih čustvenih dni za starše. V resnici ne gre toliko za to, da gre otrok prvič v šolo, ampak da se začne postopek spuščanja.