Če boste sledile naslednjim preprostim petim pravilom, boste končno dosegle popolno čvrstost svojih trebušnih mišic!
Pravilo št. 1: Ciljajte na svoje 'skrite' središčne mišice
Trebušnjaki krepijo le površinske mišice in zato niso najbolj učinkovit način za učvrstitev vašega trebuha. Glede na raziskave na univerzi v Virginii bi morali narediti približno 250 000 trebušnjakov, da bi pokurili pol kilograma maščobe. To pomeni 100 trebušnjakov na dan celih sedem let!
Ključnega pomena je ciljati na mišice, ki ležijo pod površinskimi: vašo prečno trebušno mišico, multifidis in notranjo poševno trebušno mišico. Krepitev le-teh povleče vaš trebuh navzgor, podobno kot korzet, zato območje pasu izgleda plosko in čvrsto. Valerie Waters, osebna trenerka zvezdnikov kot sta Jennifer Garner in Elizabeth Berkeley pravi, da so pri veliko ženskah ravno te mišice šibke, saj večina izmed nas sploh ne ve, kako jih uporabiti.
Da bi jih učvrstili, Watersova svetuje naslednjo vajo: lezite na hrbet in položite dlani malo pod popek. Izdihnite in pustite, da se trebuh razširi, kolikor se lahko. Nato se osredotočite na potiskanje vašega popka proti hrbtenici, tako da vlečete vaš trebuh proti tlom. Zadržite za 5 sekund. Enako ponovite 8x do 10x.
Pravilo št. 2: Učvrstite svojo zadnjico
Vaša zadnjica in vaš trebuh sta povezana. Preveč sedenja namreč čez čas povzroči, da zadnjična mišica ostane praktično neuporabljena in zaradi tega mišice, ki povezujejo kolke z nogami, otrdijo. Ta kombinacija nagne vašo medenico naprej, kar poveča lok v vašem hrbtu in obremeni hrbtenico. Z estetskega vidika vaš trebušni del štrli naprej, zaradi česar tudi relativno plosk trebuh deluje izbočeno. Za lep trebušček se je torej splača lotiti tudi vaj za krepitev zadnjice.
Za čvrste bočne fleksorje priporočamo naslednjo vajo: v položaju nizkega starta se spustite tako, da zadnje koleno počiva na tleh. Potisnite vaše boke naprej, z vzravnanim hrbtom, dokler ne čutite raztega boka. Zadržite za 10 sekund, sprostite in ponovite. Zamenjajte nogi. Razteg lahko povečate, če dvignete roke nad glavo.
Pravilo št. 3: Jejte hrano za plosk trebuh
Trebušnih mišic ne morete videti, če so zakopane pod plastjo maščobe. Razkrijte jih z upoštevanjem naslednjih preprostih prehrambenih iztočnic:
- povišajte vaš vnos beljakovin: če ogljikove hidrate zamenjate z ribami, stročnicami in oreški, se bo količina maščobe okoli vašega pasu zmanjšala. Raziskovalci na univerzi McMaster v Kanadi so preučili prehrambene navade 617 ljudi in odkrili, da se je tistim, ki so zamenjali ogljikove hidrate z enako količino beljakovin, zmanjšala količina celotne maščobe okoli pasu.
- izločite dodani sladkor: povprečni Američan (ostali pa jim pri tem žal pridno sledimo) zaužije približno 20 čajnih žličk sladkorja dnevno! Največ v obliki predelane hrane kot so napitki, pecivo, jutranje žitarice, sadni napitki ali celo sadni jogurt. To je približno 325 praznih kalorij na dan. Ves ta sladkor poviša proizvodnjo insulina, ki upočasnjuje metabolizem.
- ne bojte se maščobe: raziskave kažejo, da so celo diete, ki vsebujejo 50% maščob, ravno tako učinkovite pri izgubljanju telesne maščobe kot tiste z nizko vsebnostjo le-teh. Maščoba daje občutek sitosti in doda obrokom okus, zaradi česar se izognete občutku, da ste za kaj prikrajšani. Take diete se je zato lažje držati. Jejte hrano, ki je bogata z zdravimi, torej mononenasičenimi maščobami, kot so olivno olje, oreščki, avokado in seveda omega-3 maščobe; raziskava je celo pokazala, da brez težav lahko uživamo tudi hranila, ki vsebujejo nasičene maščobe, vključno z mlekom, sirom in maslom – seveda v zmernih količinah.
- preženite napihnjenost: ne glede na to, koliko trebušne maščobe ste izgubili ali kako čvrste so že vaše mišice, se v kopalkah ne boste dobro počutili, če vas muči napihnjenost. Vaš trebuh lahko napihnejo pijače z dodanim ogljikom in celo zdrava hranila kot sta fižol in brokoli.
Pravilo št. 4: Zmanjšajte stres
Vaš denar, vaši sorodniki, vaša neskončna lista opravil ... vsi vemo, da življenje ni lahko. Zaskrbljenost med drugim lahko povzroči čezmerno nastajanje kortizola, hormona, ki spodbuja telo, da shranjuje maščobo – še posebej na predelu trebuha. Po dognanjih raziskovalcev na Univerzi Yale je vaš pas štirikrat bolj podvržen k hranjenju s stresom sproženih maščobnih zalog kot ostalo telo. Stresu se skušajte izogniti s krajšimi premori od dela na vsakih 90 minut. Osredotočanje na dihanje in sprostitev na telo deluje podobno, kot če bi ga rekalibrirali.
Stres sabotira vaše trebušne mišice še na drugačen način: ko smo napeti, raje posegamo po nezdravi in bolj kalorični hrani. Da bi se izognili prepogostemu odpiranju škatle s priboljški, jo hranite izven svojega dosega. V neki študiji so udeleženci, ki so morali pešačiti dvesto metrov, da bi dosegli slaščice, pojedli do sedem sladkih enot na dan manj kot v primeru, ko je bila posoda priročno locirana ob njihovi mizi.
Pravilo št. 5: Trebušne mišice krepite manj pogosto
Okrnite svoj naporni urnik treningov. Za optimalen rezultat potrebujete zgolj tri vadbe na teden. Vsakodnevno enormno število narejenih trebušnjakov vam trebuha ne bo sploščilo hitreje. Rezultate boste videli prej, če vašim mišicam pustite kak dan, da si popolnoma opomorejo. Obremenjevanje vaših mišic med vadbo namreč načne tkivo, zato potrebujejo dneve počivanja, da se regenerirajo in se ojačajo. Poleg tega je dovolj, da vsak gib ponovite od 15x do 20x. Če vam ta količina ne povzroča težav, je čas za težje gibe.
Če so čvrste trebušne mišice za vas pomembne, njihovo krepitev premaknite na vrh vaših prizadevanj. Veliko ljudi namreč postavlja vaje trebuh na konec svoje vadbe – takrat, ko radi postanemo površni ali nam zmanjkuje časa in energije. Učinek bo večji, če le-te izvedemo najprej, še preden presedlamo na kardio. Da bi vaš trebušček izgledal odlično, ga velja vzeti za prioriteto. In to se vam bo tudi izplačalo.
Elysee
Bomo preizkusili
Upam, da deluje 
borovnicka87
odlično, tisto glede povišanega vnosa beljakovin in vaj za zadnjico se že lotevam
Sofija.
bomo probali :))
hrstic.tatjana
Pametni nasveti-dobro jih je upoštevati!
MaRa23
kontinuirani trening mišic...trebušnjaki z vmesnimi pavzami in pa seveda pravilna izbira hrane, ker brez muje se še čevelj ne obuje
na žalost ali srečo gresta telovadba in hrana z roko v roki :))
az90
kdaj so vidni razultati:S
Mariposa07
Še ena vaja za trebuh in roke - grable v roke in grabit. Najbolj deteljo ker je trmasta, najmanj naporna je pa otava.
Js sm skapirala tole vajo, jo že pridno zvajam ;D
reni1000
ja sei je ful uredu res mal kompliciran nism takoi pogruntala
drgač pa je plavanje najbl učinkovito
ta zadn dan k greš iz morja ješ zdravo hrano pa nardiš 100 al pa 50 trebušnakov pa maš duma ceu tedn še plosk trebuh
ampk men se zdi da mi je teži iz stegn maščobo spraut
Jolika25
ohjoj tudi jaz morem začet to izvajat hehe
Mariposa07
Uporaben članek ! Jaja, to me je spomnilo na moj trebuh, sicer ni tako kritičen, sam vseeno
Tanja
Cukrcek, tudi jaz si ne predstavljam najbolje, ampak bom probala. Tudi jaz imam največ težav na trebuhu - sicer nič kritičnega (nikjer nič ne 'visi'), ampak bi lahko bilo bolje. Tudi veliko preveč sedim, vsekakor.
I cukrcek I
Odlicen clanek, skoda da ni bilo slikic zraven druge tocke....upam da bom skapirala izvedbo...super, super clanek...