Prijava
Registracija Pozabljeno geslo

Tek za začetnike - 1. del

Prvič na tek in dihanje

14. jul 2011 10:36 Andreja Perko
0

Oglasno sporočilo

Tek je bil dolgo časa podcenjen in zapostavljen, ker je v svojem bistvu preprost, naraven in čisto prvinski način gibanja. V zadnjem času pa je postal izredno priljubljen. Dejstvo je, da tek predstavlja veliko več kot navadno naprezanje mišic. In kaj vse se skriva pod pojmom tek?

tek_zenska_3
(Foto: healthy-alternative-solutions.com)

Začnimo pri vzdržljivosti in volji. Namreč vsak začetek je težak. Prvi tekaški koraki zagotovo ne bodo enostavni, veliko bo vzponov in padcev, a vztrajnost se bo izplačala. To se bo kazalo predvsem v dobrem počutju, zdravju, zmanjšanem stresu, dvigu samodiscipline in lepi postavi. Sploh slednja predstavlja največjo motivacijo za marsikatero žensko, saj vse pravzaprav stremimo k temu, da bi izgledale kar se da najbolje. S tekom boste namreč ubežale celulitu, odvečnim maščobnim blazinicam na bokih in mlahavemu trebuhu. Prav tako tek izboljšuje menstruacijski ciklus, saj zmerna vadba pozitivno učinkuje na menstrualne krče. V procesu teka se namreč proizvajajo endorfini, ki blažijo bolečine in sprožajo dobro počutje. S tekom bo v možganih tudi več kisika, kar bo vplivalo na boljšo sposobnost učenja, koncentracije in pomnjenja. Torej lahko s pomočjo teka postanete bolj produktivni tako pri učenju študijske literature, kot tudi na delovnem mestu, saj je današnji tempo za zaposlene precej naporen.

Utrujenost po službi pa naj vas ne odvrne od teka, saj boste z njim izboljšali tudi spanje, ki pa je ključno za vaše duševno zdravje. S sproščanjem različnih hormonov se boste počutili svobodne, uravnotežene in srečne. Povečala se vam bo samozavest, tako glede osebnega počutja kot tudi glede zunanjega videza, s tem pa bodo rezultati vidni v lažjem obvladovanju vsakodnevnih izzivov. Tek vse bolj postaja tudi vrsta meditacije, saj je lahko idealna metoda za doseganje enotnosti telesa, duše in duha. Tecite, nato pa se usedite pod drevo, odpočijte si, preznojite se in se prepustite svežini. Tako boste občutili lastno spokojnost.

Maratonec Peter Maher je dejal: "Tek je velik vprašaj, ki se pojavi vsak dan. Vpraša te: Ali boš danes mlahav ali boš močan?" Kakšen pa je vaš odgovor na to vprašanje? Torej, razlogov, da tečemo, je več kot dovolj, potrebna je le še velika mera volje in dovolj informacij, kako se teka pravilno lotiti.


Prvič na tek

Ljudje, ki začenjajo teči, potrebujejo nekoliko več časa, da pridejo v pravo formo, zato lahko rečemo, da preprost program uvajanja v tek traja približno 8 do 12 tednov. Na začetku je priporočljiva menjava hoje in teka, 30 minut.

Primer: minuta teka in minuta hoje, kasneje 2 min teka ter minuta hoje. Ko brez posebnega naprezanja lahko pretečete to, lahko stopnjujete na 2,5 min teka in 1,5 min hoje, nato 3 min teka in 1 min hoje, kasneje 3,5 min teka in 0,5 min hoje, dokler ne preidete na sam tek. Kako hitro se lahko prične s samim tekom, je odvisno od vsakega posameznika posebej. Dober je tudi pogovorni tempo, kar pomeni, da je napor ravno tolikšen, da ste se še sposobni pogovarjati s prijateljem, ki teče poleg. Če pogovor utihne, pomeni, da je intenzivnost prevelika in hitrost teka se mora nujno zmanjšati. Tudi v tem primeru čas teka postopoma podaljšujte, hkrati pa krajšajte čas hoje (kot je opisano v zgornjih vrsticah).
Primer: tečete vsaj štirikrat na teden po 30 do 60 minut, zmerno, tako da ste se sposobni pogovarjati brez zasoplosti. Tudi to je odvisno od vsakega posameznika posebej, zato tempo prilagodite svojim zmožnostim.


Dihanje

Prav tako je pomembno pri teku dihanje, ki naj bo enakomerno. Prevelika zadihanost ne ovira le teka, temveč je tudi pokazatelj, da je potrebno tempo teka zmanjšati ali celo prenehati s tekom, če pride do težkega dihanja.

Tecite tako hitro, da bo frekvenca dihanja ostala umirjena, enakomerna in usklajena z ritmom teka. Prav tako dihajte globoko in slišno. Marsikateri začetniki mislijo, da je glasno dihanje znak slabosti, a je ravno nasprotno. Skrivnost dobrega dihanja je namreč v globokem in polnem izdihu. Pljuča imajo kapaciteto okrog 5 do 7 litrov in tudi pri intenzivnem izdihavanju ostane v pljučih 1,5 litra zraka. Zato dihajte globoko in intenzivno, da se v pljučih zamenja čim več zraka.
Dihajte skozi nos in usta, saj boste lahko vdihnili več zraka naenkrat. Tako bo potrebnih manj vdihov, poleg tega pa bo manjša tudi poraba energije dihalnih mišic.

Pojdi na stran

0

Galerija

    Preberi še


    Razvrsti po:
    Kozmetometer
    Zadnje ocene
    Zadnji izdelki
    • Katrin 22. sep 2019 21:52
      prva pomoč
    • Katrin 22. sep 2019 21:40
      Navdušena
    • Katrin 22. sep 2019 21:34
      nisem opazila učinka
    • Katrin 22. sep 2019 21:30
      ne zamenjam več
    • Binas 12. sep 2019 14:23
      odličen
    Forum
    Zadnje objave
    Najbolj brano
    Trenutno dogaja
    Izpostavljamo
    Pogosto se zgodi, da ste povabljeni na kak dogodek, kjer velja 'cocktail dress code'.