Predmenstrualni sindrom ali PMS je kombinacija čustvenih, fizičnih in psiholoških motenj, ki se pojavijo po ovulaciji in se končajo, ko se začne menstruacija. Simptome delimo na psihološke in fizične.
Simptomi
Najbolj pogosti čustveni in psihološki simptomi PMS-a so razdražljivost, depresivno počutje, jokanje, povečana občutljivost, anksioznost, zmedenost, pozabljivost, nespečnost in nihanja razpoloženja od žalosti do intenzivne jeze.
Najpogostejši fizični simptomi so utrujenost, zatekanje, občutljivost prsi, izbruhi aken in ostalih nečistoč na koži ter povečan apetit z izrazito željo po določenih vrstah hrane (najbolj pogosto so to sladkarije), kar lahko vodi tudi v povečano telesno težo.
Foto: candlefind.com
Vsaj 80 % vseh žensk ima redno ali pa občasno hujše ali blažje težave, ki jih prinaša PMS; srednje intenziven do zelo močan PMS ima kar 20 do 30 % vseh žensk; 2 do 6 % pa ekstremno močan, ki je znan pod imenom predmenstrualna disforična motnja (PMDM).
Kaj povzroča PMS?
O tem, kaj povzroča PMS in zakaj, obstaja kar nekaj teorij, največ podatkov pa kaže na to, da je PMS posledica delovanja spolnih hormonov in nevrotransmitorjev v možganih. Tako naj bi PMS povzročil padec estrogena in porast progesterona. Po nekaterih teorijah pa naj bi PMS povzročila ali nanj vsaj sovplivala nesposobnost telesa, da bi pravilno presnovilo maščobne kisline.
Kako lahko PMS ublažimo?
PMS lahko ženskam pokvari tudi do 10 dni vsak mesec, vendar lahko tudi hujše oblike PMS-a vsaj ublažimo, če ne celo v celoti odpravimo oz. preprečimo s pomočjo preverjenih domačih ukrepov in naravnih sredstev.
- Redno se gibajte – gibanje deluje sproščujoče, pozitivno vpliva na počutje in zmanjšuje anksioznost, saj povzroči sproščanje endorfinov. Redna rekreacija nam tudi daje energijo. Pomanjkanje gibanja dokazano slabo vpliva na PMS, saj je raziskava pokazala, da so ženske, ki so se redno športno udejstvovale, opazile manj zatekanja, manj občutljivosti prsi in manj predmenstrualne depresije. Športnice imajo veliko redkeje težave s PMS in tiste, ki jih imajo, poznajo le zelo blage simptome.
- Zmanjšajte vnos soli – sol zadržuje vodo v telesu, zato lahko doprinese k otekanju, ki je značilno za PMS, in posledično tudi k občutku, da smo se zredile.
- Zmanjšajte uživanje kofeina – kofein je poživilo in medtem ko nas lahko na 'navaden' dan prijetno predrami, lahko v času PMS-a povzroči anksioznost. Raziskava, opravljena na Kitajskem, je pokazala močno povezavo med uživanjem kofeina in intenzivnostjo PMS-a – ženske, ki so zaužile največje količine kofeina, so imele tudi največje težave z zelo intenzivnimi PMS-i.
- Prenehajte kaditi – kajenje ruši hormonsko ravnovesje v telesu, poslabšuje imunski sistem in kopiči strupe v telesu, ki lahko zelo poslabšajo PMS. Povzroča tudi pomanjkanje vitaminov in mineralov v telesu. Ženske, ki kadijo, imajo dvakrat več verjetnosti za hujši PMS kot nekadilke. Kadilke imajo tudi krajše in manj redne menstrualne cikle kot nekadilke. Kajenje povečuje zatekanje, bolečine v prsih, akne in neredne menstrualne cikle. Članek kako prenehati kaditi.
- Zmanjšajte uživanje alkohola – alkohol močno vpliva na poslabšanje simptomov PMS, še zlasti poveča občutljivost prsi in zniža količino sladkorja v krvi, kar močno vpliva na poslabšanje PMS in depresivno počutje.
- Ukinite sladkor – zmanjšajte ali v celoti ukinite vnos sladkorja in enostavnih hidratov ter poskrbite za reden vnos manjših zdravih obrokov, da preprečite nihanja sladkorja v krvi. V eni izmed raziskav so ženske, ki so poročale o hudih težavah s PMS, zaužile trikrat več sladkorja kot ženske, ki niso imele težav.
- Shujšajte – če ste predebeli, se začnite (bolj) zdravo in zmerno prehranjevati in (več) gibati, da boste shujšali, saj naj bi prekomerna telesna teža okrepila simptome PMS.
- Poskrbite za redne obroke – imejte vsaj štiri obroke na dan. Vsak naj seveda vsebuje polnozrnate izdelke, zelenjavo, beljakovine, zdrave maščobe in/ali sadje.
- Prehranjujte se zdravo: zdrav način prehrane so npr. mediteranska dieta, prehrana po krvnih skupinah ipd. Nikar ne uživajte sodobne, predelane, vnaprej pripravljene hrane, saj dokazano povzroča depresijo in vrsto zdravstenih težav.
- Omejite ali ukinite uživanje mlečnih izdelkov – mnoge ženske so poročale o izboljšanju počutja po ukinitvi ali zmanjšanju uživanja mlečnih izdelkov.
- Uživajte vlaknine – zaužijte dovolj vlaknin v obliki zelenjave, sadja in polnozrnatih izdelkov. Če jih ne zaužijete dovolj, si pomagajte s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo vlaknine, kot je npr. glukomanan. Vlaknine namreč pospešijo presnovo in s tem odpravljanje estrogena iz črevesja.
- Esencialne maščobne kisline – vsak dan uživajte olivno olje, orehovo olje in omega-3 maščobe (laneno olje, sveže zmleto laneno seme, olje antarktičnega krila ali kapsule omega-3).
- Zmanjšajte uživanje splošno znane slabe hrane: večkrat nasičene maščobe, umetna sladila, predelano hrano.
- Zmanjšajte stres.
Prehranska dopolnila
Poleg navedenih ukrepov oz. izboljšav življenjskega sloga pa lahko zelo pomagajo tudi nekatera prehranska dopolnila:
vitamini skupine B (B kompleks) – stabilizirajo ravnovesje hormonov v telesu in delujejo protistresno.
vitamin B6 – pomaga ohranjati ustrezno raven sladkorja v krvi in preprečuje depresivno počutje. Vplival naj bi tudi na preprečevanje zastajanja tekočine v telesu, na sintezo nevrotransmitorjev serotonina in dopamina ter uravnaval stopnjo estrogena in progesterona. Priporočljiva količina je do 100 mg na dan.
vitamin C – vpliva na odplavljanje estrogena iz telesa in tako blaži simptome PMS. Jemalo naj bi se ga vsaj 1000 mg na dan v količinah, razporejenih skozi dan.
- vitamin E – pomaga pri preprečevanju preobčutljivosti in zatekanja prsi. Dvojno slepa, placebo kontrolirana študija je pokazala, da se simptomi lahko omilijo s pomočjo prehranskega dopolnila vitamina E – priporočljiva količina je 400 IU do 600 IU na dan.
- kalcij – 1200 do 1500 mg na dan lahko zmanjša zatekanje, anksioznost, glavobole, nihanje razpoloženja, krče in zatekanje v trebuhu in depresivno počutje. Raziskava, opravljena na 466 ženskah, je pokazala, da so se pri 48 % žensk, ki so jemale 1200 mg kalcija na dan, PMS simptomi močno ublažili – a učinki so se pokazali šele po dveh mesecih rednega jemanja.
- magnezij – (najbolje v kombinaciji z vitamini skupine B oz. vsaj vitaminom B6) – lahko zmanjša bolečine (krče), zadrževanje vode in slabo razpoloženje. Raziskava je pokazala, da so učinki zmanjšanega zatekanja in zastajanja vode lahko že pri 200 mg magnezija na dan – ko pa so magnezij kombinirali še s 50 mg vitamina B6, se je zelo izboljšalo razpoloženje in zmanjšala anksioznost. Priporočena količina je vsaj 200 do 400 mg na dan.
- cink – je zelo pomemben mineral. Ugotovili so, da ženske, ki imajo PMS, zaužijejo polovico manj cinka kot tiste, ki ga nimajo, pomagal pa naj bi tudi pri predmenstrualnih aknah. Tudi na splošno je PMS pri mnogih ženskah pogosto posledica pomanjkanja ustreznih vitaminov in mineralov. Priporočena količina je 15 do 50 mg na dan.
- svetlinovo olje (evening primrose oil) – vsebuje gama linolno kislino, ki zavira sintezo prostaglandinov, zaradi česar se zmanjša občutljivost prsi in zatekanje, pozitivno pa naj bi vplivalo tudi na razdražljivost, anksioznost, depresivno počutje, utrujenost, krče in nelagodje v prsih. Priporoča se vsaj 1000 do 3000 mg svetlinovega olja na dan, jemati pa ga je potrebno začeti vsaj 1 teden preden naj bi dobile menstruacijo.
- ginko – raziskava pa je pokazala, da ginko močno ublaži simptome PMS, še zlasti bolečine v prsih in pretirano čustvenost oz. nihanje razpoloženja.
- navadna konopljika (vitex agnus-castus) – raziskava je pokazala, da je 3-mesečno jemanje 20 mg navadne konopljike na dan izboljšalo simptome razdražljivosti, nihanja razpoloženja, jeze, glavobolov in napetosti prsi. Navadne konopljike ne smete je jemati, če jemljete kontracepcijske tablete. Deluje tako, da zavira izločanja prolaktina (hormon, ki vpliva tudi na izostanek menstruacije, ovulacije in PMS). Raziskave so pokazale tudi pozitiven vpliv na zanositev pri ženskah, ki imajo sindrom policističnih jajčnikov.
- šentjanževka – je zdravilna rastlina, ki ima dobro preverjeno in dokazano antidepresivno delovaje. Raziskava je pokazala, da lahko zelo pomaga pri težavah z razpoloženjem: ženske so dva menstrualna cikla jemale 300 mg šentjanževke na dan in po koncu raziskave so poročale o izboljšanju simptomov PMS ter močnem zmanjšanju anksioznosti in depresivnega počutja.
Katera zelišča še lahko pomagajo?
- Gozdni koren ali angelika (Angelica sinensis) – (Dong Quai) je tradicionalno kitajsko zelišče, ki naj bi odpravljalo krče ter slabostnost.
- Sladki koren (Glycyrrhiza glabra, Licorice) – sladki koren naj bi dvigoval nivo progesterona.
- Grozdnata svetilka (Cimicifuga racemosa, Black Cohosh) – na določena tkiva in organe deluje podobno kot estrogen. Raziskave so pokazale, da je zelo koristna za lajšanje predmenstrualnega sindroma in preprečevanje menstrualnih krčev.
- Baldrijan (Valeriana officinalis) – deluje pomirjajoče, zato lahko pomaga proti napetosti in nespečnosti.
Na splošno pa so raziskave pokazale, da je PMS zelo pogosto posledica nezdravega življenjskega sloga in/ali pomanjkanja vitaminov in mineralov: torej premalo ali celo nič gibanja, stres, preveč enostavnih ogljikovih hidratov v prehrani, absolutno preveč sladkorja in pogosto tudi soli in mlečnih izdelkov, ter pomanjkanja osnovnih hranil (vitaminov, mineralov in esencialnih maščob), ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje.
Ali in kaj od naštetega ter v kakšni kombinaciji bo ustrezalo in pomagalo vam, boste morale seveda preizkusiti vsaka zase, saj se vsak organizem drugače odziva na različne snovi. Zagotovo pa bo izboljšanje življenjskega sloga v (čim) bolj zdravega prinesla pozitivne spremembe tudi na drugih področjih, ne le pri obvladovanju simptomov PMS.
In nikar ne obupajte, če vam določeno prehransko dopolnilo oz. kombinacija dopolnil ne pomaga – pogosto je potrebno vztrajati dlje časa (najmanj dva cikla), poleg tega pa je možnih komabinacij naštetih prehranskih dopolnil skorajda nešteto in sami zase morate ugotoviti, kaj deluje za vas.
