GI dieta - najbolj vroča in zdrava dieta ta hip
Po dolgih desetletjih prerekanja o zdravih dietah znanstvene raziskave začenjajo dokazovati, da se je dieta z nizkim glikemičnim indeksom (GI) tako glede izgube kilogramov kot dolgoročnega vztrajanja pri tem prehranjevalnem načrtu pokazala kot znatno naprednejša od drugih znanih shujševalnih diet.
GI-dieta pomeni jesti, ne da bi bili lačni in brez strahu. Pomeni pametno kombinirati živila, tako da užitek pri prehranjevanju ostane, a maščoba izgine. V bistvu morate vedeti le to, s katerimi živili lahko v telesu spodbudite topljenje maščob.
Osnovno načelo diete je upoštevanje glikemičnega indeksa in s tem pravilna izbira pravilnih živil, ki uravnava izločanje inzulina in maščoba se topi, namesto skladišči.
Ampak najprej razčistimo osnovne pojme diete.
Glikemija
Glukoza je ena od glavnih goriv organizma in celo edino gorivo možganov. Telo, da zadosti svojim potrebam, vzdržuje (z izločanjem hormona glukagona) stalno raven glukoze v krvi - 1 g na liter krvi. To imenujemo glikemija, o kateri včasih govorijo tudi kot o "sladkorju v krvi."
Ko zaužijemo ogljikov hidrat (krompir, žitarice, riž, sadje ?) se ta spremeni v določeno količino glukoze. Ko slednja prodira skozi stene črevesja, se najprej znajde v krvi in torej poveča glikemijo. Toda takšno stanje je samo prehodno. Potem ko telo glukozo povsem vsrka (približno pol ure od zaužitja ogljikovega hidrata) dosežemo t.i. glikemični vrh. Tedaj pa eden od ključnih organov presnove, trebušna slinovka, začne izločati hormon inzulin.
Inzulin
Inzulin je življenjsko pomemben. Če trebušna slinovka preneha izločati inzulin, človek zboli za sladkorno boleznijo in mora dobivati inzulinske injekcije. Preveč inzulina pa človeka poredi. Njegova naloga je znižati glikemijo na njeno "potovalno" raven (1 g na liter krvi) in pregnati glukozo iz krvi, da se ta shrani v jetrih (v obliki glikogena) in v mišicah.
Inzulin je naš najpomembnejši "zbiralni" hormon. Maščobo pošilja v maščobne celice in jo tam skladišči. Dokler v krvi plava inzulin, encimi, ki razgrajujejo maščobe in hormon glukagon ne morejo delovati v polnosti. V tem primeru ne moremo shujšati. Se pravi. Če živilo hitro poveča raven krvnega sladkorja v krvi, močno spodbudi izločanje inzulina, kar nas redi. Če se to ne zgodi, smo dlje časa siti in zadovoljni in tudi redimo se ne.
Glikemični indeks (GI)
Glikemični indeks je enota na lestvici, ki pove, kako močno kako živilo spodbuja trebušno slinavko k izločanju inzulina. GI razvršča posamezna hranila na lestvici od 0-100.
Glikemični indeks se je pojavil šele konec 70. let, ko je koncept razvil dr. David Jenkins, profesor prehranjevalnih znanosti na univerzi v Torontu. živilom je pripisal vrednost od 1 do 100 - glede na to, kako spodbujajo izločanje inzulina. Visoko število pomeni: veliko inzulina, nizko: malo inzulina. Nato je svojim pacientom priporočil, da uživajo le živila z vrednostmi, ki ne presegajo meje 50. in kaj se je zgodilo - uspelo jim je shujšati!!!
Ogljikovi hidrati, ki se v telesu razgrajujejo počasi in postopno sproščajo glukozo v krvni obtok imajo nizek GI, vendar to ne pomeni, da so slabi. Ravno nasprotno imajo pozitiven učinek in ugodno vplivajo na zdravstveno stanje in formo telesa nasploh.
Prehranski strokovnjaki GI pozdravljajo kot revolucionarno novost 21. stoletja. Raziskovalci s prestižne Univerze Harvard v ZDA postavljajo smernice v zvezi s prehrano z nizkim GI, za katere upajo, da bodo postale del nacionalnega načrta za zdravje. Študija je pokazala, da dieta z nizkim GI pomaga predebelim ljudem, da izgubijo telesno maščobo in znižajo stopnjo slabega holesterola, ki prispeva k večjemu tveganju srčnega napada.
Dieta GI vse preračunavanje strne v izbiranje živil na osnovi treh barv semaforja: na območju rdeče luči so živila, ki bi se jim morali izogibati, če želite shujšati, na rumenem območju so živila, ki jih lahko uživate občasno, zeleno luč pa imajo živila, ki jih lahko uživate brez skrbi.
Zeleno: hrana z nizkim glikemičnim indeksom (55 ali manj) jejte prosto
- polnozrnat, rženi, ječmenov, sojin kruh
- otrobi, polnozrnati kosmiči, ovseni kosmiči
- polnozrnate testenine, ravioli,
- artičoke, beluši, blitva, brokoli, brstični ohrovt, bučke, cvetača, čebula, česen, endivja, gobe, jajčevci, korenje, kumare, ohrovt, paprika, paradižnik, por, redkvica, rukola, stročji fižol, zelena, zelje
- avokado, belo grozdje, borovnice, breskve, češnje, citrusi, hruške, jabolka, jagode, kivi, maline, robidnice, suhe slive in suhe marelice
- beli fižol, čanadal, čičerika, črni fižol, leča, soja, grahova zrnja
- mladi krompir
- oreški in semena
- marmelade brez sladkorja
- sveži sadni sok brez sladkorja
Rumeno: jejte v zelo omejenih količinah
- beli, basmati, rjavi, divji riž
- banane, fige, marelice, rozine, melona, papaja
- koruzni storž, rdeča pesa, sladka koruza v zrnju, grah iz konzerve
- krompir v oblicah, svaljki, slan krompir
- testenine mehko kuhane
- puranja šunka
- vino
Rdeče: izogibajte se jim
- rogljički
- čajno pecivo, masleno pecivo
- bel kruh
- pripravljene omake
- pivo
- slanina
- polnomastno mleko
- džem in marmelada
Prednosti diete
- Ne hrepenite po sladkorju, ker je raven krvnega sladkorja nadzorovana.
- Na tej dieti vztrajajte vse življenje, kajti to ni dieta, ki bi se po nekaj tednih končala, to je dieta, ki spremeni način prehranjevanja in razmišljanja.
- Postali boste bolj vitalni.
- Prehrana z nizkim GI prispeva k zadovoljnejšemu življenju. Ogljikovi hidrati vplivajo na duševno zdravje, tako da povzročijo dvig ravni hormona serotonina, znanega tudi kot "hormon sreče". živila z nizkim GI namreč preprečijo velika nihanja v razpoloženju.
- Prehrana z nizkih GI koristi ženskem s predmenstrualnim sindromom PMS, ki ga povezujejo z nestabilno ravnijo sladkorja v krvi.
Da bi shujšali, se morate gibati!
Gibanje najbolj intenzivno topi in porablja maščobe. Ko se gibate, presnova deluje hitreje. Ob dnevnem gibanju mnogo beljakovin, vitaminov, pravih maščob in manj hitrih ogljikovih hidratov. Pa se vam bodo maščobne blazinice topile, počutje in vitalnost bosta rasla. Veliko uspeha!
Barbara Gradič Oset
Foto: JupiterImages
