Prijava
Registracija Pozabljeno geslo

3 najboljše vaje za ploščat trebuh in vidne trebušne mišice

22. jan 2014 13:30 Tanja Matko
1

Oglasno sporočilo

... namen poslužujejo predvsem obsedenega ponavljanja trebušnjakov iz dneva v dan. Pa vendar je treba opozoriti, da zgolj delanje trebušnjakov ne bo prineslo rezultatov, če bo trebuh prekrit z odvečnim maščevjem. Ne glede na to, kako močne mišice imamo, treba je odpraviti maščobo, ki jih prekriva, da bodo vidne, in seveda izbrati tudi druge vaje za lepše in bolj opazne trebušne mišice.

Kako se lotiti odprave odvečne telesne maščobe, si lahko preberete tukaj, v tem članku pa boste izvedeli za tri top vaje za lepo oblikovane trebušne mišice.

PREBERITE TUDI: 5 nasvetov za plosk trebuh!
 

Vaje za stabilizacijo

Te vaje so nujne za zares lepe trebušne mišice. Zgolj navadni trebušnjaki namreč poudarijo le sprednje in stranske trebušne mišice, a če želimo zares skladen videz in poudarjene mišice, se je treba lotiti tudi vaj, ki bodo učvrstile hrbet, boke in stegna, je povedal Lou Schuler, soavtor knjige 'The New Rules of Lifting for Abs'.

"Ključne vaje so tako 'plank', ki pomaga krepiti mišice za stabilizacijo hrbtenice in medenice, s čimer se izognemo tudi bolečinam v hrbtu in hkrati izboljšamo telesno držo. Poleg tega porabijo veliko kalorij – precej več kot navadni trebušnjaki, saj je vključenih veliko več mišic," je povedal Lou Schuler.


Mišice, ki so aktivne pri vaji 'plank'

Zato zamenjajte ali dopolnite svoje klasične trebušnjake s spodnjimi vajami in ob hkratni redni kardio vadbi in urejeni prehrani boste z nekaj vztrajnosti kaj kmalu videli svoje trebušne mišice, trebuh bo bolj ploščat, vaša drža izboljšana in preprečili oz. znebili se boste bolečin v hrbtu.

Stranski 'plank'

Zakaj deluje? Te 'plank' je precej bolj zahteven od klasičnega, saj težo celotnega telesa podpirate le na dveh točkah namesto štirih. Rezultat: intenzivnejše delo mišic, več porabljenih kalorij, opaznejši in hitrejši rezultati.

Kako izvajati vajo? Ulezite se na stran s komolcem direktno pod ramo (pazite, da ja zares pod ramo, ne višje ali nižje) in noge stegnjene, drugo roko postavite na bok in dvignite boke s tal – oprti ste torej le na podlaht in rob stopal. Pri tem pazite, da bo vaše telo popolnoma ravno. Držite 30 do 60 sekund – če vam ni težko, seveda podaljšajte ali dodajte gibanje navzgor za približno 20 cm in nazaj v ravno linijo.

Priporočljivo je, da vajo izvajate pred ogledalom, da boste pazili na zares ravno linijo telesa, saj zlasti po tem, ko vajo nekaj časa izvajamo, zaradi utrujenosti mišic začnemo popuščati. Ta vaja je nadvse učinkovita tudi za izboljšanje ravnotežja; nikar ne obupajte, če vas zanaša – po nekaj treningih boste vajo izvedli brez težav!

Obrnite se na drugo stran in ponovite vajo.

PREBERITE TUDI: Vaje za plosk trebuh
 

Klasični 'plank' s premikanjem rok in z dvigovanjem nog

Zakaj deluje? Ta vaja vključuje gibanje celotnega telesa in tudi roke in noge. Je malce zahtevnejša, zato jo boste morda lahko začeli izvajati šele po nekaj tednih treniranja navadnega 'plank'-a – plus pa je, da z njo porabite tudi več kalorij.

Kako izvajati vajo? Začnite v položaju za sklece z rokama malenkost navzven pod rameni. 'Hodite' z rokami navzven kolikor zmorete nato nazaj navznoter do prvotnega položaja pod rameni. Vajo ponovite 10-krat do 12-krat.

Prelahko? Preden začnete hoditi z rokami navzven in navznoter, dvignite eno nogo in ob naslednjem 'hojenju' zamenjajte.

'Aligatorjeva hoja'

Zakaj deluje? Ta vaja vključuje delo celotnega trupa, saj je potrebna stabilizacija telesa, zaradi dodanega gibanja (vlečenje po tleh) pa porabite tudi precej več kalorij. Vključuje kardio, vaje za stabilizacijo in vaje za moč, zato daje hitre in opazne rezultate.

PREBERITE TUDI: Najboljša in najslabša živila za plosk trebuh
 

Kako izvajati vajo? Poiščite gladka tla, dovolj dolga, da se boste lahko pomikali kakih 10 do 20 metrov, in vzemite nekaj, kar se bo pomikalo po tleh brez upora (brisača, plastična vrečka …). Začnite v položaju za sklece (plank) in postavite stopala na izbrani izdelek za drsenje ter se začnite z rokami pomikati naprej proti koncu svoje 'poti' – vsaj 10 metrov. Če potrebujete počitek, počivajte kako minuto, nato ponovite vajo in se vrnite na start. Vajo ponovite.

Foto: absctsplace.com, joemartinfitness.com, elitefits.com

1

Galerija

    Preberi še


    Razvrsti po:
      • metikameti

      • 31. jan 2014 10:42

        Veliko je tudi vloga genov. (Y)

      0
    Kozmetometer
    Zadnje ocene
    Zadnji izdelki
    • Nanika1991 14. nov 2018 17:23
      Krasna za suho kožo
    • numi 3. nov 2018 23:45
      klasika
    • mijauuu 24. okt 2018 22:08
      Nič posebnega
    • Katrin 21. okt 2018 23:01
      Navdušena
    • mijauuu 14. sep 2018 14:41
      Super konsistenca
    Forum
    Zadnje objave
    Najbolj brano
    Trenutno dogaja
    Izpostavljamo
    V preteklosti, v časih naših staršev, je 30 veljalo za 'zrela' leta, 40-ta pa sploh za 'staro'.