Ste že slišali za neverjetne koristi L-glutamina za zdravje? L-glutamin (imenovan tudi preprosto glutamin) je aminokislina, ki jo telo potrebuje v velikih količinah, saj v telesu opravlja številne funkcije. Med drugim je gradnik beljakovin in ključni del imunskega sistema; poleg tega ima glutamin izjemno pomembno vlogo pri zdravju črevesja.
Znan je kot pogojno esencialna aminokislina, kar pomeni, da jo človeško telo lahko proizvede samo, vendar jo potrebuje v večjih količinah, sploh ob boleznih in večjih psihičnih in fizičnih naporih. Dejansko dodajanje postane nujno, kadar se posameznik sooča z boleznijo, stresom ali z mišičnim propadanjem. To se lahko zgodi med nekaterimi boleznimi ali celo telesno poškodbo.
Glutamin pomaga pri delovanju črevesja, delovanju imunskega sistema in drugih procesih, zlasti v času stresa, ko telo porabi več glutamina. Mnogi jemljejo glutamin pri boleznih, opeklinah, za boljše okrevanje po operacijah, sploh pa pri večjih fizičnih naporih (šport, trening z utežmi), saj preprečuje razpadanje mišic in omogoča njihovo rast, ter v stresnih obdobjih.
Za kaj vse je torej koristen?
1. Izboljša zdravje prebavil in imunskega sistema
L-glutamin ugodno vpliva na splošno zdravje, saj podpira delovanje črevesja in prebavne procese. Izjemno je koristen, če imate prebavne težave, kot so:
- sindrom razdražljivega črevesja (IBS)
- vnetno črevesno bolezen, kot je Crohnova bolezen
- ulcerozni kolitis
- divertikuloza
- divertikulitis
- sindrom prepustnega črevesja ali katera koli težava, povezana s puščanjem črevesja (kot so bolečine v sklepih, rozacea ali katera koli vrsta avtoimunskega odziva)
Študija, objavljena v reviji Clinical Immunology, je na primer pokazala, da L-glutamin normalizira učinke imunskega odziva TH2, ki spodbuja vnetne citokine. Učinki L-glutamina v teh študijah kažejo, da zmanjšuje črevesno vnetje in lahko pomaga ljudem pri okrevanju po preobčutljivosti na hrano.
Znano je tudi, da ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdrave črevesne mikrobiote in odpornosti. Raziskave kažejo, da je koristen pri zmanjševanju črevesne kolonizacije in prekomerne rasti patogenih bakterij. To lahko zmanjša tveganje za dodatne težave, od zaprtja do driske in povečanja telesne teže.
2. Pomaga pri zdravljenju prepustnega črevesja in razjed
Na milijone ljudi se spopada s stanjem, imenovanim sindrom prepustnega črevesja. Ta je danes v bistvu glavni vzrok avtoimunskih bolezni. Prepustno črevo lahko prispeva k težavam s ščitnico, kot je Hashimotova bolezen, skupaj z artritisom, kožnimi težavami, kot je luskavica, in drugimi resnimi zdravstvenimi težavami.
Ker je glutamin glavni vir goriva za celice tankega črevesa, je bilo v kliničnih študijah dokazano, da podpira zdravje črevesja in pomaga pri zdravljenju prepustnega črevesja.
V študiji, objavljeni v zgoraj omenjeni medicinski reviji Lancet, je bilo pregledanih 20 bolnikov in ugotovljeno, da je dodajanje L-glutamina zmanjšalo prepustnost črevesja. Študija na živalih, objavljena v reviji British Journal of Surgery, je pokazala, da L-glutamin ugodno vpliva na ulcerozni kolitis in vnetno črevesno bolezen.
Obeta se tudi pri zdravljenju razjed, saj zagotavlja zaščito pred nadaljnjimi poškodbami. Poleg tega predstavlja bolj zdravo, naravno alternativo antibiotikom za zdravljenje razjed na želodcu. Če se vam zdi, da imate prepustno črevesje, je L-glutamin aminokislina št. 1, ki jo potrebujete za njegovo zdravljenje in obnovo.
3. Podpira zdravje možganov
Glutamin je predhodnik nevrotransmiterja glutamata v možganih, zato je ključen za krepitev zdravja možganov. Zakaj? Motnje v ciklu glutamin-glutamat lahko povzročijo vse praktično vrste možganskih težav, vključno z:
- Reyev sindrom
- epilepsij
- bipolarna motnja
- shizofrenija
- anksioznost
- depresija
- odvisnost od alkohola
Glutamin lahko pomaga tudi pri zaviranju staranja možganov. Motnje v delovanju mitohondrijev povzročajo nenormalno povečanje nevrotransmiterja glutamata, zaradi česar so možgani spet izpostavljeni tveganju za razvoj zgoraj navedenih težav.
Študija, ki so jo izvedli na Medicinski fakulteti Univerze v New Yorku, je pokazala, da že blage travmatske poškodbe možganov povzročijo atrofijo možganov, večina te škode pa je posledica motenega cikla glutamin-glutamat in nenormalnega povečanja ravni glutamata.
4. Lahko izboljša simptome IBS in drisko
Glutamin pomaga izboljšati IBS in drisko, saj uravnava proizvodnjo sluzi. Posledica tega je bolj zdravo gibanje črevesja.
Če imate Hašimotovo bolezen ali premalo aktivno ščitnico, razmislite o tem, da bi ga vključili v svojo prehrano pri hipotirozi. Enako velja za vse, ki trpijo zaradi simptomov IBS, kot so stalna driska ali razjede.
5. Spodbuja rast mišic in zmanjšuje njihovo propadanje
Ne glede na to, ali je vaš cilj povečati športno zmogljivost in moč, izboljšati okrevanje po treningih ali celo zgraditi mišice – raziskave kažejo, da lahko L-glutamin znatno pripomore k vašim prizadevanjem. Med intenzivno vadbo je vaše telo pod stresom, mišice in kite pa potrebujejo več glutamina, kot ga dobijo z običajno prehrano.
Po intenzivni vadbi lahko raven glutamina v celicah pade za 50 odstotkov, v plazmi pa za 30 odstotkov. To stanje, ko mišice izgubljajo energijo, je vstopna točka za telo, da za energijo namesto ogljikovih hidratov uporabi vaše mišice, vendar glutamin pomaga preprečiti, da bi se to zgodilo.
Dopolnjevanje z L-glutaminom mišicam omogoča, da se borijo in potiskajo še nekoliko dlje. To poveča vašo moč in pomaga pri obnovi skeletnih mišic.
Študija je pokazala, da dodajanje glutamina omogoča hitrejše okrevanje po intenzivnih treningih z utežmi, saj izboljša hidracijo mišic. To pripomore k procesu okrevanja mišic ter skrajša čas okrevanja pri ranah in opeklinah.
Zato je dodajanje glutamina danes pogosto ne le pri bodybuilderjih, temveč v vseh športnih panogah.
6. Glutamin izboljša športno zmogljivost in okrevanje po vzdržljivostni vadbi
Ena od glavnih vlog L-glutamina v telesu je podpiranje razstrupljanja s čiščenjem telesa od visokih ravni amoniaka. Deluje tako, da pretvori presežek amonijaka v druge aminokisline, aminosladkorje in sečnino.
Približno ena ura vadbe lahko povzroči 40-odstotno zmanjšanje glutamina v telesu. Povzroči lahko tudi zmanjšanje delovanja imunskega sistema. To negativno vpliva na vašo vadbo odpornosti in lahko privede do pretreniranosti. L-glutamin koristi tudi športnikom na dolge proge, saj krepi imunski sistem.
7. Podpira presnovo in zdravje srca
Raziskave so pokazale, da se raven človeškega rastnega hormona (HGH) po dodajanju glutamina poveča za skoraj 400 %. Ta hormonski odziv vodi do povečanja hitrosti presnove v mirovanju in izboljša učinek popuščanja po vadbi. Ta učinek po vadbi je bistvenega pomena za izgorevanje maščob, izgubo telesne teže in izgradnjo mišične mase.
Dejansko je 6-tedensko dodajanje 30 gramov glutamina v prahu na dan v eni študiji izrazito izboljšalo nekatere dejavnike tveganja za srce in ožilje ter sestavo telesa pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Zato L-glutamin koristi tudi sladkornim bolnikom in tistim, ki hrepenijo po sladkorju in ogljikovih hidratih.
Novi dokazi kažejo tudi, da ima l-glutamin temeljno vlogo pri zdravju srca in ožilja, saj služi kot substrat za sintezo DNK, ATP, beljakovin in lipidov. Poleg tega se zdi, da ima močne antioksidativne in protivnetne učinke, ki lahko zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja, kot so npr: hipertenzija (povišan krvni tlak), hiperlipidemija (povišana koncentracija lipidov v krvi), glukozna intoleranca, debelost, sladkorna bolezen ...
8. Pomaga pri hujšanju
Ali je glutamin dober za hujšanje? Obstajajo dokazi, ki kažejo, da z zaviranjem ravni inzulina in stabilizacijo glukoze v krvi pomaga pri izgorevanju maščob in gradnji mišične mase. Tako lahko telo uporabi manj mišične mase za vzdrževanje krvnega sladkorja in občutljivosti celic na inzulin.
Kaj povzroči pomanjkanje?
L-glutamin telo sintetizira iz glutaminske kisline ali glutamata. Če ga telo ne more proizvesti dovolj, ga mora dobiti neposredno s prehranskimi dopolnili.
Zaradi nezdrave prehrane – tako predelane kot tudi strupov v hrni (pesticidi ipd.) – čedalje več ljudi trpi zaradi prebavnih bolezni, zato je očitno, da v naši prehrani močno primanjkuje nekaterih hranil, ki podpirajo in zdravijo prebavni trakt. Čeprav telo L-glutamin sintetizira iz glutaminske kisline ali glutamata, ga pogosto ne more proizvesti dovolj – poleg tega se zdi, da večina ljudi ne dobi dovolj L-glutamina samo s hrano, še zlasti, če se prehranjuje z nizkobeljakovinsko prehrano (vegetarijanci in vegani).
Nekateri razlogi za pomanjkanje glutamina so:
- uživanje prehrane z nizko vsebnostjo beljakovin
- veliko stresa
- intenzivna vadba
- težave z okužbami in boleznimi
- obsevanje z radioterapijo in kemoterapija
- motnje imunskega sistema
- kronične motnje prebavil
Zato je dopolnjevanje prehrane z glutaminom odličen način za krepitev imunskega sistema in izboljšanje sposobnosti za boj proti okužbam in boleznim.
Glutamin je postal tudi pogosto dopolnilo za kritično bolne bolnike. Glede na študijo, objavljeno v medicinski reviji Critical Care, je prehrana z dodatkom glutamina še vedno povezana s pomembnim zmanjšanjem bolnišnične umrljivosti in dolžine bivanja v bolnišnici.
L-glutamin kot prehransko dopolnilo je najbolje zaužiti s hrano, da ga telo pravilno absorbira. Najbolje ga je vzeti takoj po vadbi ali tik pred njo – z manjšim obrokom tik pred vadbo ali po njej, da bo podpiral vaš metabolizem in izgubo telesne teže ter gradnjo, regeneracijo in ohranjanje mišic.
Priporočeno odmerjanje
Običajno je najboljši odmerek zaužitje med 2 in 5 grami 2-krat na dan, za resne športnike in treninge z utežmi pa do 10 gramov 2-krat na dan.
Kdaj morate jemati L-glutamin? Obnovitev ravni glutamina po intenzivni vadbi lahko traja tudi do pet dni, zato je pomembno, da ga jemljete redno, če se ukvarjate z intenzivno vadbo.
PREBERITE TUDI:
