Metuljček
Lezite
na hrbet, noge so pokrčene v kolenih, stopala so plosko na tleh.
Vzemitev roke 2- do 4-kilogramsko utež. Roke iztegnite nad prsi, tako
da so uteživzporedno ena ob drugi. Komolcev ne iztegnite do konca. Z
vdihom začnite nato vloku spuščati roke ter jih ustavite tik na tlemi.
Zadržite eno sekundo,izdihnite in se po isti poti vrnite v izhodiščni
položaj. Naredite 2 do 3serije po 10 do 15 ponovitev.
Sklece na stolu
Z
rokami v širini ramen se oprite na rob stola ali mize. Roke so v
komolcihrahlo pokrčene, glava, hrbet in noge so poravnani v ravni črti.
S krčenjem rokse s prsmi približate opori. Z upogibanjem stopala si
pomagajte, da obdržitenoge med gibom ravne. Z izdihom se dvignite v
začetni položaj. Naredite 2 do 3serije po 10 do 15 ponovitev.
Obojeročni potisk s prsmi
Lezite
na hrbet z utežema v vsaki roki, ki sta v odročenju. Dlani so
obrnjeneproti stopalom, noge so pokrčene v kolenih, stopala plosko na
tleh. Hrbetprilepite na podlago. Počasi dvignite uteži z rokami rahlo
pokrčenimi vkomolcih nad prsi. Zadržite eno sekundo, izdihnite in se
vrnite v izhodiščnipoložaj. Naredite 2 do 3 serije po 10 do 15
ponovitev.
Upogib komolcev z dvignjenim kolenom
Zavzamete
položaj stoje zravnano. V vsako roko vzemite od 2- do4-kilogramsko
utež, hrbtno stran dlani imejte obrnjeno proti telesu. Dvignitedesno
koleno in ta položaj zadržite ves čas izvedbe giba. Za boljše
ravnotežjenapnite trebušne mišice. Začnite upogibati roke v komolcih
dokler uteži nedosežejo višine ramen, hkrati pa pazite, da so roke
tesno ob telesu. Spustitese v začetni položaj, zamenjajte nogi in vajo
ponovite. Naredite 2 do 3 serijepo 10 ponovitev.
Izteg v komolcu
Stoja
zravnano s stopali v širini ramen in z enakima ročkama v rokah, kotpri
prejšnji vaji. Roke imejte ob telesu. Sklonite se naprej, obdržite
ravenhrbet in iztegnite levo nogo nazaj do višine, ki vam najbolj
ustreza. Upognitekomolce do pravega kota, nadlakti naj bodo vzporedno s
tlemi, ter iztegniteroke nazaj, dokler niso poravnane z iztegnjeno
nogo. Vrnite se v začetnipoložaj, zamenjajte nogi in ponovite vajo.
Naredite 2 do 3 serije po 10ponovitev.
Veslanje stoje
Stojte
s stopali v širini ramen. Kolena imejte rahlo pokrčena, trup
nekolikonagnjen naprej, hrbet zravnajte. Roke, v katerih držite uteži,
iztegnite vpredročenje. Roke začnite pritegovati k sebi in stiskati
lopatice skupaj.Dvignite dlani do bokov, komolci so za hrbtom. Med vajo
bodite pozorne nakrčenje triglave nadlahtne mišice in mišic zgornjega
dela trupa. Položajzadržite eno sekundo in se vrnite v osnovni položaj.
Naredite 2 do 3 serije po10 ponovitev.
.
