ENOSTAVNI SLADKORJIImajo enostavno mulekuarno zgradbo in so primerni za nadomeščanje ogljikovih hidratov takoj po treningu. V to skupino spadajo:
glukoza, maltoza, laktoza, saharoza, fruktoza...
| Ogljikove hidrate lahko natančno definiramo tudi po stopnji glikemičnega indeksa (npr. glukoza ima GI - 100, kar pomeni hiter prehod v kri in s tem tudi visok dvig sladkorja, fruktoza ima GI - 31, kar pomeni, da počasi prehaja v kri in zadosti potrebe po energiji za dlje časa). Vendar pozor! Enostavni sladkorji so skrita nevarnost za vas. Možgani so krivec vaših potreb po sladkorjih saj je glukoza njihov glavni izvor energije (možgani porabijo do 2/3 glukoze iz krvi). Ko zaužijete ogljikove hidrate, se ti kopičijo v mišicah in jetrih. Ker so zaloge omejene se presežek ogljikovih hidratov s pomočjo insulina, kopiči kot maščoba. Na višino insulina vpliva glikemični indeks, višji kot je hitrejši bo prehod sladkorjev v kri, hitrejše in višje bo tudi izločanje insulina v kri, ki bo znižal krvni sladkor in napravil zalogo pod kožo ter preprečeval izrabo že nakopičenih ogljikovih hidratov. Zato so priporočljivejši kompleksni hidrati, ki nimajo tako močnega vpliva na insulin. |
KOMPLEKSNI SLADKORJI
Njihova zgradba je kompleksna in so večkratno sestavljeni enostavni sladkorji. Ker se prebavljajo počasi so vir energija za daljše obdobije in primerni za vse obroke.
| V skupino kompleksnih ogljikovih hidratov spadajo: škrobna živila (kaše, kosmiči, rjavi in črni riž, polnozrnate testenine, stročnice, polnozrnat kruh...), vlaknine, ki se ne prebavljajo, vendar so nepogrešljive za ohranjanje zdravja in glikogen. Večji, kot je del vlaknin, počasnejši je prehod sladkorjev v kri, s tem pa tudi nižje delovanje insulina. Po zaužitih kompleksnih hidratih so vam vrata za "kurjenje" podkožnih zalog odprta.
|
(Vir: www.osebnitrener.com)
Najlažja varianta, kako ločiš kompleksne od enostavnih sladkorjev je zame ta, da se naučiš kateri so kompleksni, ostalo pa jemlješ za enostavne.
Na žalost je tako, da boš ugotovila, da je komplkesnih veliko veliko manj, kot enostavnih. Enostavni sladkorji so namreč že v sadju (fruktoza), mlečnih izdelkih (laktoza), da ne omenjam belega kruha, krompirja in ostalih škrobnih zadev, ki sicer niso enostavni sladkorji, ampak imajo visok glikenmični indeks in jih zato moramo črtati iz jedilnika.
Kaj ti torej ostane? Kot piše zgoraj razne kašice (prosena, ovsena, ajdova...), kosmiči (in s tem na žalost ne mislim corn flake-sa, ampak navadne ovsene kosmiče, brez dodatkov raznih čokolad in mešanic m
v trgovini pravega skoraj ni (samo pobarvan, pa malo semen za okras), najbolje je, če ga pečeš sam. Ne pozabi na zdrave maščobe, sadje (v omejeni količini - sladkor), zelenjavo, pa saj to itak veš.
So začeli delati polnozrnati kuskus, sem ga včeraj odkrila v trgovini 
