Prijava
Registracija Pozabljeno geslo

Želim shujšati - koliko kalorij dnevno?

Koliko kalorij dnevno

19. feb 2006 0:00 Staša Grom
2

Že precej časa spremljam različne internetne forume z razpravami o dietah in izgubljanju maščobe in že na začetku mi je postalo jasno nekaj – če metoda ne izpostavlja čarobne formule za uspeh, ljudi ne bo pritegnila. Kar me pravzaprav ne preseneča. Vklopiš televizijo, zagledaš popolna telesa, ki lahkotno in brez napora izvajajo vaje za trebušne mišice na »edinstveni« napravi. Prelistaš revijo, ne moreš mimo članka "Do popolnega telesa v dveh tednih".

novoletni_sklepi_2

In ob vsem tem nekako razumem tiste, k­i sami sebe vprašajo, zakaj bi se mučili in se poskušali zdravo in ciljem primerno prehranjevati, ko pa lahko shujšamo tako enostavno. Z nasveti in pričevanji Kenov in Barbik na televiziji ter v revijah je vendar tako preprosto in pravzaprav čisti užitek. Do naslednje revije, kjer se pojavi nov članek, tokrat z dieto, ki ti spremeni življenje že v enem tednu ...

Ko omeniš besede »dolgoročno«, »uravnoteženo« in »uspešno«, morda še pritegneš posameznikovo zanimanje, vendar se stvar obrne, ko blekneš »največ pol kilograma na teden«. Halo? Zakaj neki, ko pa dieta iz revije obljublja izgubo pol kilograma že v enem samem dnevu. In spet ne morem mimo vprašanja – zakaj take diete že zdavnaj niso poniknile, ko pa gre za tako učinkovite pristope?

KOLIKO KALORIJ DNEVNO – FORMULA?

Kako ugotoviti kalorično vrednost, pri kateri izgubljamo maščobo, a vendar ne preveč drastično?

Obstaja precej formul, ki nam lahko služijo kot izhodišče za določitev dnevnega kaloričnega vnosa, pri katerem bomo izgubljali maščobo. Seveda je takšen izračun le okviren, optimalno mejo bomo pa morali najti sami s poskušanjem in doslednim spremljanjem našega (ne)napredka.

Kot primer lahko uporabimo izračun Harrisa Benedicta:

Najprej izračunamo naš bazalni metabolitem (BMR; Basal Metabolic Rate) – seštevek kalorij, ki jih naše telo potrebuje v stanju mirovanja, in sicer po naslednji enačbi:

ŽENSKE:

BMR = 655 (9,6 x teža v kg) (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)

MOŠKI:

BMR = 66 (13,7 x teža v kg) (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)

Izračunan BMR je ključen podatek, ki ga potrebujemo za izračun kalorij, pri katerih bomo našo težo vzdrževali (torej niti hujšali niti se redili). To storimo tako, da BMR množimo s tistim količnikom aktivnosti, ki nam je glede na naš življenjski stil najbljižji:

  • sedeče delo (minimalna aktivnost oz. nič vadbe) > BMR x 1,2;
  • nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1-3 krat tedensko) > BMR x 1,375;
  • zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3-5 krat tedensko) > BMR x 1,55;
  • visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6-7 krat tedensko) > BMR x 1,725;
  • zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo) > BMR x 1,9.

Ko smo določili našo dejansko porabo, lahko določimo, koliko kalorij bi naj zaužili, da bomo pri tem izgubljali maščobo.

S kalorijami lahko manipuliramo na dva načina:

  1. zaužijemo manj hrane,
  2. več vadimo.

Obstaja še tretji, najboljši način – kombinacija obojega. Vsekakor pazimo, da kalorij ne bomo zmanjšali za več kot 20% kalorične vrednosti, ki jo potrebujemo za vzdrževanje telesne teže (raje se držimo nekje 10% primanjkljaja). Če bomo izgubljali več kot pol kilograma tedensko, smo kalorije znižali preveč.

Za merilo torej vzamemo kalorično vrednost, ki smo jo izračunali s pomočjo Benedictove (ali katere druge) formule. Naslednji korak je izračun kalorij na posamezen obrok, kar storimo tako, da številko delimo s številom obrokov. Znotraj te vrednosti vzpostavimo ustrezno razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Naj še enkrat omenim, da je kalorična vrednost, ki smo jo izračunali, le približek. Dejansko številko bomo ugotovili le tako, da bomo neko obdobje (npr. dva tedna) vsak dan jedli približno enako (v okviru našega izračuna) in opazovali, kaj se dogaja z našim telesom. Na podlagi teh ugotovitev nato jedilnik ustrezno popravimo, če je to potrebno (če prehitro izgubljamo na teži, ne izgubljamo oz. celo pridobivamo kilograme).

Pojdi na stran

2

Galerija

    Preberi še


    Razvrsti po:
      • elinoir

      • 14. apr 2012 11:26

        meni se zdi smiselno.

      0
      • Ivotny

      • 12. okt 2008 20:08

        Vaša enačica:
        MOŠKI:

        BMR = 66 (13,7 x teža v kg) (5 x višina v cm)

      0
    Kozmetometer
    Zadnje ocene
    Zadnji izdelki
    • Tanja 19. mar 2023 20:52
      RES slabo, meni izsušuje kožo
    • Tanja 21. feb 2023 18:20
      Izvrsten, najboljši
    • [*jag0da*] 19. feb 2023 12:25
      Svaljka se
    • [*jag0da*] 19. feb 2023 12:05
      Ne preprečuje vonjav
    • [*jag0da*] 19. feb 2023 11:57
      Ne neguje
    Forum
    Zadnje objave
    Najbolj brano
    Trenutno dogaja
    Izpostavljamo
    Usnjena krila obožujejo tudi zvezdnice – od Meghan Markle do Olivie Palermo.