Nova raziskava, objavljena v okviru Nacionalne raziskave zdravja in prehrane (NHANES) v ZDA, je prinesla pomembne ugotovitve o vplivu poznega in nočnega prehranjevanja na zdravje. Ugotovili so, da je uživanje hrane v poznih večernih ali nočnih urah povezano z večjim tveganjem za prezgodnjo smrt – zlasti zaradi sladkorne bolezni in raka.
Ura, pogostost in kakovost hrane
Raziskava je temeljila na podatkih tisočev odraslih oseb, ki so v okviru NHANES poročale o svojih prehranskih navadah. Raziskovalci so analizirali tri ključne dejavnike:
- čas prehranjevanja (kdaj je bil zaužit zadnji obrok v dnevu),
- pogostost nočnega prehranjevanja,
- vrsto živil, ki so jih posamezniki običajno zaužili zvečer ali ponoči.
Ugotovili so, da so tisti, ki so pogosto jedli po 21. uri, imeli statistično pomembno večje tveganje za smrtnost zaradi vseh vzrokov, posebej pa zaradi diabetesa tipa 2 in rakavih obolenj. Povezava je bila še izrazitejša pri osebah, ki so zvečer uživale visoko kalorična, nezdrava živila z nizko hranilno vrednostjo – kot so predelani ogljikovi hidrati (kruh, testenine ...) sladkor, mastni prigrizki ali hitro pripravljena hrana.
Po drugi strani pa pri osebah, ki so tudi v večernih urah posegale po bolj zdravih živilih, kot so beljakovine, zelenjava, stročnice, niso zaznali tako močno povečanega tveganja.
Zakaj je večerno prehranjevanje tako škodljivo?
Ljudje imamo notranjo biološko uro – cirkadiani ritem – ki uravnava delovanje presnovnih, hormonskih in prebavnih procesov. V večernih urah se presnovna aktivnost telesa naravno zmanjšuje. Jetra, trebušna slinavka in prebavila delujejo drugače kot čez dan, zato ima pozno prehranjevanje lahko škodljive učinke, tudi če je skupni dnevni energijski vnos zmeren.
Pozno uživanje hrane vpliva na:
- zmanjšano občutljivost za inzulin,
- moteno uravnavanje glukoze v krvi,
- povečano kopičenje telesne maščobe,
- spremembe v izločanju hormonov lakote in sitosti,
- povečano sistemsko vnetje, ki pospešuje nastanek kroničnih bolezni.
Ključne ugotovitve raziskave:
- Pogostost nočnega prehranjevanja je imela večji vpliv na tveganje za prezgodnjo smrt kot skupno število dnevno zaužitih kalorij.
- Nezdrav večerni obrok je imel še bolj škodljiv učinek.
- Čas zaužitja zadnjega obroka se je izkazal kot neodvisen napovedni dejavnik smrtnosti zaradi sladkorne bolezni.
Priporočila za boljšo presnovno higieno
Strokovnjaki na podlagi teh ugotovitev priporočajo:
- da zadnji obrok zaužijemo najmanj 2 do 3 ure pred spanjem,
- da večerni obroki vključujejo beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe, ne pa sladkorja ali predelanih ogljikovih hidratov,
- da čez dan zagotovimo zadosten energijski vnos, s čimer zmanjšamo potrebo po večernem prehranjevanju.
Zlasti ranljive skupine, kot so osebe z inzulinsko rezistenco, prediabetesom, presnovnim sindromom, hormonskimi neravnovesji in starejši naj bodo pri večernem prehranjevanju še posebej pozorne.
