Aerobika

To so rekli pri extreme makeover, ne? Rečeno je bilo, da se poveča
zadnjica in noge in sicer pri STEP aerobiki. To je razlika, ampak bi
težko rekla, da je to res, valda je pa možno, če imaš spodaj full špeh,
potem pa step aerobiko non-stop delaš, tako kot tista gospa, ki je bila
na preobrazbi-bila je namreč inštruktorica te omenjene aerobike. To, v
njenem primeru je pa bilo verjetno res, prav zaradi maščobe spodaj, pod
mišicami, saj je je imela menda zelo veliko, če so pa rekli, da je je
imela konec preobrazbe 20% manj .
Potem je pa gospa (mislim, da je bila Paula), začela dvigovat uteži, pa je bilo to takoj drugače.



Aja, pa še nekaj - stegenskih mišic verjetno NE želiš "stanjšat",
verjetno želiš le ožja stegna, to pa boš dosegla z zmanjšanjem telesne
maščobe (zdrava prehrana v največji meri, potem pa še kardio in uteži)

beybika84, ko sem bral tvoj post, vidim, da si se lotila resno. Pri takšnem treningu in disciplini je vsekakor zelo pomembna prehrana, saj lako tako napraviš maksimalno, se pravi 100%.

Ti si verjetno niti ne predstavljaš, ampak lahko napraviš zelo veliko. Glede prehrane nevem koliko poznaš zadeve. Verjetno si izračunala dnevno porabo po Kcal, to je osnova. Potem moraš določiti delež beljakovin in oglikovih hidratov, seveda ne pozabi še na nenasičene maščobe.

Glede dodatkov je tako, dodatki so različni, z njimi nadomestiš tisto, kar ne moreš z prehrano, to predvsem zaradi pomanjkanja časa.
Tukaj so predvsem pomebni beljakovinski pripravki, ogjlikove hidrate lahko dobiš povsot in se ti dostikrat ne splača kupovati dodatnih ogljikovih hidratov v napitkih.

Delež beljakovin naj bo do 40%, seveda nekateri gredo več, če imaš pokrite vse kalorije, je za mišično rast vsekakor dovolj in ni treba pretiravati.

Najboljše, da greš v trgovino in prebereš opise izdelkov. Beljakovinskih dodatkov je več. Eno so navadne sirotka, jajčne, soja beljakovine, drugo so razni izolati.

Izolati so beljakovine z zelo hitro absorbcijo, primerne po treningu, ampak imajo zelo visoko ceno. Nekako se ti splača jemati te, ko si na kakšni definiciji ali kaj podobnega, drugače cena ne upraviči efekt.

Takoj treningu se ti vsekakor splača vzeti neke sirotka beljakovine (recimo da zamenjava za izolat), poleg lahko poješ kakšno banano, rozine, nekaj kaj ima enostavne sladkorje, tako izkoristiš dosti večjo absorbijo nutrientov, katera traja nekako do pol ure po treningu.

Tako čez dan, lahko ob manjšemu deležu beljakovin v navadnem obroku dodaš kazein beljakovine, prednost kazeina je, da se počasi sproščajo, kar je primerno pri navadnem obroku.

Potem so še dodatki kot so BCAA, ter razni antioksidanti. Splača se ti vzeti malce glutamina, to je močan antioksidant in antikatabolik. Tega vzami pred in po treningu, ampak zelo malo. Obstaja tudi dražja varianta, OKG, vendar se več uporablja v vrhinskem športu.

Drugih amonokislin se nekako ne splača jemati, tudi odvisno od treninga. BCAA, te so vedno dodane v beljakovinske napitke, tam je sicer paleta vseh 8 esencialnih aminokilin. BCAA ti pride prav pri definiciji, ko je delež OH zelo majhen.

Enostavno čez cel dan si napravi 7 obrokov, seveda mora biti en obrok takoj po trningu. Ta obrok naj bo sestavljen tako, da pride prej v sistem, se pravi whey in enostavni sladkorji. Nekako do dve uri po treningu zaužij normalen poln obrok, pred spanjem pa le beljakovinski napitek.

Seveda ne pozabi na zelenjavo, če se le da, vklčjuči v obroke čim več zelenjave in sadja. Jaz dodam še vitaminske tabletke, ABCplus, lepo ena na dan.

Maščobe, hm, teh je vsepovsot dovolj. Vsekakor maščob ne sme manjkat, ampak tukaj gre za omega3 in omega 6 nenasičene maščobe. Veliko teh je v raznih ribah, seveda največ v oljih kot so laneno, olivino. Jaz si kupim posebej v lekarni Laneno olje za uživat. Ta olja morajo biti hladno stiskana, na hladnem in v temi, drugače nenasičene maščobe hitro raspedejo.

Ko prebereš post kar "vprašaj", bom z veseljem pomagal. Na portalu nas je tako več, kateri poznamo te zadeve.
Vsak rad pomaga takšnim, kateri se trudijo in želijo nekaj doseči.

Kot je zapisala darja, je zelo pomembno katere mišične skupine delaš, glej le toliko, da ne bo preveč, vse je treba enakomerno in pametno razdeliti.

quote:f5e65d4d37="darja."

Prav nič ne gnajviš, bom z veseljem odgovoril.
Te zadeve me velikokrat sprašujejo tudi na mojem portalu, zelo rad pomagam, mi je vseeno kje.

Najprej
na kratko. Sirotka in kazein ni enako. Pri pridelavi skute (kose mleko
skisa se segreje) dobiš ven skuto ter sirotko.  Skuta
jesestavljena pretežno z kazein beljakovin.Tekočina ki nastane poleg,
seponavadi vrže stran, ampak ima zelo veliko beljakovin, ta se
lahkouporabi kasneje za proizvod beljakovin, katere so sirotkinega
proizvodain imajo zelo veliko aminokislin.

Seveda ne gre to
enostavno, ampak je treba beljakovine tako sirotkinekot kazein
proizvesti z čim manjšim uničenjem. Vsako pregrevanje navisoke
temparature uničuje beljakovine. Popularni so procesi obdelave zraznimi
kislinami, to tudi ni najboljše, saj se veliko beljakovin uniči.


Trenutno
obstajata dva načina ločevanja beljakovin z sirotke, ionskaizmenjava
ter mikrofiltracija. Kaj več o tem ne bom razpravljal, ionskaizmenjava
je najboljša kar se pozna na ceni beljakovin, ki sopridobljene izklučno
z to metodo.

Sirotkine beljakovin pridobljene na star način, z
temparaturno obdelavosirotke ali kislinsko obdelavo, so manj
kavlitetne, imajo prevečlaktoze ter holesterola.

Sirotkine
beljakovine imajo največjo prednost v tem, da vsebujejoveliko
aminokislin, BCAA (to so tri) ter tudi ostale esencialneaminokisline
(teh je 8).
Poleg tega dvigujejo IGF-1, kateri močno vplova na sintezo beljakovin.


Beljakovine
z skute, takoimenovane kazein, so zelo primerne zanadomestek obroka.
Zaradi svoje sestave se sproščajo počasi, kar jevsekakor primereno kot
nadomestek obroka. Poleg tega imajo kazeinbeljakvine (skuta) zelo velik
delež Glutamina, kateri je močanantikatabolik in preprečuje mišično
razgradnjo. Vsekakor je zeloprimeren obrok kazein beljakovin pred
spanjem.

Glede kvalitete, le ta pri kazein beljakovinah malce niha in jo je  težje definirati.


Ko
kupuješ, si preračinaj ceno beljakovin. Izračunaj si ceno1gbejakovin,
ta mora biti med 5-7SIT. Pri izolatih (beljakovine z zelohitro
absorbcijo za po treningu)  je 2x večja. Cena beljakovin
jeponavadi okoli 6-7SIT/g beljakovin, enako ceno dobiš z vipavsko
skuto,jo priporočam, saj ima nizki delež maščob. Z dodatkom jogurta
inraznega sadja je skuta zelo okusen  kvaliteten
pocenibeljakovinski pripravek.


Kaj potrebuješ, bom napisal na kratko:
---------------------------------------------
1.
Sirotka beljakovine, razni whey proteini, so za takoj potreningu.Poleg
dodaj enostavne sladkorje ala rozine, banane, ampak leza po treningu.

2. Kazein beljakovine, skuta, dodatek pri navadnih obrokih, pred spanjem.
Pri
navadnih obrokih naj bo čim več sladkorjev v obliki polisaharidov,se
pravi kompleksni sladkorji. Dosti vlaknin. Tukaj je zelo primerenAmino
Pro90, od GenSan-a. Tudi po ceni, če gledaš da je v povpračju 90%B
pripravek, je primerno poceni. Priporočam ti vipavsko skuto, ta imazelo
majhen delež maščob.

Glutamin, če boš uživala kvalitetne B, ne rabiš posebej dodajati glutamin.


3.
Vitamini, tega ne pozabit. Še posebej zaradi povečane fizičneaktivnosti
je primerno povečati dozo vitaminov, predvsem vitamina C inB kompleksa
(B0, B6, B12).

4. Maščobe, omega 3 in 6.


Najboljše,
da kombiniraš navadno zdravo hrano z parimi dodatki,predvsem ko si ne
moreš napraviti obroka in takoj po treningu.  

Da ne bo kdo zameril, prejšni post sem moral 2x napisat, prvič mi
jezmrzni računalnik, kar se mi zgodi ponavadi enkrat na par ur,
imamprveč SW gor na pcju.

Tako sem v drugi ponovitvi  le preletel vse skupaj in nisem popravljal napak,  glavno da služi svojemu namenu.