Pilates, planki, trebušnjaki – vse to so odlične vaje za krepitev trupa, vendar niso edine možnosti. Vaja nošenja teže se morda zdi omejena, vendar so njene koristi veliko večje kot le pomoč pri prenašanju prtljage na počitnicah (čeprav bo zagotovo koristna tudi tam).
Gre za preprosto gibanje, ki zahteva veliko manj koordinacije kot nekatere druge vaje za jedro in je enostavno izvesti praktično kjerkoli – poleg tega je zelo priljubljena tudi med osebnimi trenerji.
»Nošenje teže ni tako preprosto, kot se sliši,« pravi Daniel Booth, trener za zmogljivost. »Predstavljajte si, da nosite težak kovček po letališču. Gre za nosilno vajo – kategorijo vaj, ki krepijo moč in stabilnost celotnega telesa – in je veliko težja, kot izgleda.«
Kateri mišice se uporabljajo pri prenašanju teže
Prenašanje teže je namenjeno predvsem poševnim mišicam – mišicam, ki potekajo po obeh straneh pasu – in globokim stabilizatorjem jedra, ki preprečujejo, da bi se nagnili naprej. A to ni vse.
»Poleg tega ramena in trapezni mišici (dve veliki mišici v zgornjem delu hrbta) ohranjata breme stabilno, preizkušata se oprijem in podlakti, mišice zadnjice, zadnje stegenske mišice in mišice za držo pa delujejo tako, da se gibate pokončno in ravno,« pojasnjuje Booth. Resnično vaja za celotno telo.
Prednosti nošenja teže
Vaja nošenja teže vam pomaga razviti funkcionalno moč jedra. To se, kot pravi Booth, razlikuje od moči šestih mišic – gre za vrsto moči, ki ščiti vašo hrbtenico in se prenaša v šport in vsakdanje življenje, kar olajša vsakodnevne gibe.
»Večina ljudi trenira jedro z ustvarjanjem gibov (trebušnjaki). Nošenje teže je ravno nasprotno: trenirate jedro tako, da se upira gibom,« pojasnjuje Booth. »Vaši poševni in stabilizatorji mišice se aktivirajo, da hrbtenico ohranijo pokončno kljub neenakomernemu vleku bremena. To gradi močnejše, bolj zaščitno jedro, ki podpira tako športne zmogljivosti kot preprečevanje poškodb.« Toda prednosti nošenja teže se s tem ne končajo. Po mnenju Bootha tudi izboljšajo držo. »Z upiranjem stranskemu nagibu trenirate nevtralno poravnavo pod stresom.«
Poleg tega:
- izboljšajo moč oprijema, ki je pokazatelj zdravja, dolgoživosti in atletskosti;
- izboljšajo odpornost hrbtenice, kar Booth opisuje kot pripravo telesa na asimetrijo gibanja v realnem svetu;
- izboljšajo zmogljivost prenašanja stvari: »Od mehanike teka do dvigovanja nakupovalnih vrečk so koristi praktične in takojšnje.«
Kako izvajati vaje z nošenjem teže
Booth svetuje, da začnete z dovolj težko ročico ali kettlebellom za 30 do 40 sekund.
- Stojte pokončno – noge na širini bokov, prsni koš ponosen, ramena nazaj.
- Napnite jedro – predstavljajte si, da zapirate prsni koš in medenico.
- Hodite počasi – glejte naprej, gladki koraki, brez hitenja.
- Ostanite ravni – izogibajte se nagibanju na katero koli stran; predstavljajte si, da na glavi balansirate kozarec vode.
- Zamenjajte strani – ponovite z drugo roko.
»Nošenje teže je najbolje uporabiti kot dodatno orodje za krepitev – bodisi na začetku vadbe, da pripravite jedro, bodisi proti koncu kot zaključek,« pravi Booth. Priporoča, da ga izvajate:
- 2 do 3-krat na teden.
- 3 do 4 serije na vsako stran.
- 30 do 40 sekund hoje, 60 do 90 sekund počitka med serijami.
»So hitre, zahtevajo malo spretnosti in prinašajo velike koristi. Vključite jih v redne vadbe in opazili boste, da se bodo vaša moč jedra, drža in odpornost izboljšala pri vsem, kar počnete.«
Različice vaje nošenja teže
Če ugotovite, da je ta vaja za vas preveč zahtevna, začnite s statičnim držanjem uteži. »Stojte pokončno z utežjo v eni roki 20 do 30 sekund, preden nadaljujete s hojo,« pravi.
Da bi vaja postala zahtevnejša, lahko poskusite povečati težo, podaljšati hojo ali namesto tega poskusite hitro hojo s težo. »Za večjo stabilnost se pri vsakem koraku za trenutek ustavite na eni nogi,« pravi Booth. Sčasoma lahko poskusite z različnimi položaji teže, na primer držite težo v sprednjem ali nadglavnem položaju namesto ob strani.
Napake pri nošenju teže
Nošenje teže je široko dostopna vaja, ki jo večina ljudi – vključno s popolnimi začetniki – lahko izvaja. Vendar pa se je treba izogibati trem glavnim napakam:
- Prekomerno nagibanje, da bi kompenzirali breme. »Želite doseči trdno, stabilno jedro, ne da bi se prekomerno nagibali v eno ali drugo stran.«
- Neuporaba jedra na ustrezen način.
- Hitrost pred natančnostjo. »Osredotočite se na nadzorovano hitrost hoje, ne podlegajte skušnjavi, da bi pospešili, saj boste izgubili vso trdnost v jedru.«
Seveda pa lahko to vajo izvajate tudi ob opravkih, kot so nakupi – namesto, da greste z avtom, greste po nakupih peš, ali pa parkirate dlje in robo nesite do avta.
PREBERITE TUDI: 3 najboljše vaje za ploščat trebuh in vidne trebušne mišice
