Prijava
Registracija Pozabljeno geslo

Kako lahko sami učinkovito obvladujemo stres

23. apr 2015 10:44 Tanja Matko
0

Oglasno sporočilo

Najsi gre za fizični ali psihični stres, naše telo potrebuje osnovna hranila, ki podpirajo živčni sistem, da lahko ta nemoteno deluje, še zlasti, ko se soočamo z izzivi in stresnimi preizkušnjami. Obstajajo pa določene vrste hrane, ki so še posebej primerne za stresna obdobja, kar so potrdile tudi raziskave. Tako določene vrste hrane stres povečujejo, spet druge pa zmanjšujejo. Prav tako obstaja še več načinov, kako učinkovito zmanjšati in obvladati stres.

Hrana, ki blaži stres

1. Zeleni čaj

Raziskave so pokazale, da L-teanin v zelenem čaju pomaga preprečiti dvig krvnega tlaka in srčnega utripa, nekatere raziskave pa tudi, da pomaga pri anksioznosti. Ena raziskava je pokazala, da so bili anksiozni posamezniki, ki so zaužili 200 mg L-teanina mirnejši in se lažje osredotočili na test.
Prav tako delujejo pomirjajoče kamilica, baldrijan, melisa in hmelj.

 

 

2. Maca korenina

Maca naj bi bila superživilo, ki uravnava delovanje hormonov. Vsebuje več hranil kot katerakoli druga vrsta sadja ali zelenjave, še zlasti ima veliko magnezija in železa, ki sta pomembna za obvladovanje anksioznosti in stresa.

Telesu priskrbi več kot 20 različnih maščobnih kislin, kalcij, fosfor, vitamine B12, B1 in B2, vitamin C ter vrsto mineralov, esencialnih aminokislin in encimov. Maca podpira dobro delovanje živčnega, reproduktivnega in prebavnega sistema ter pomaga zmanjševati stres in pomaga telesu, da se ponovno uravnovesi.

3. Losos

Losos je izjemen vir omega-3 maščobnih kislin (EPA in DHA), ki so nujne za preprečevanje depresije in anksioznosti ter optimalno delovanje možganov. Nahajajo se tudi v drugih, predvsem modrih ribah (sardele, skuše, sardine …). Raziskave so pokazale, da se je posameznikom, ki so uživali omega-3 maščobe skupaj z antidepresivi, počutje bolj in hitreje izboljšalo kot tistim, ki so jemale le antidepresive. Veliko raziskav pa je tudi pokazalo, da omega-3 samostojno preprečujejo nastanek depresije oz. jo zdravijo.

4. Paprika

Rdeča, rumena in zelena paprika vsebuje veliko vitamina C, ki je zelo pomemben za zniževanje stresa in krepitev imunskega sistema. Ljudem s povišanim krvnim tlakom in kortizolom se je oboje znižalo hitreje, če so pred stresno situacijo zaužili dovolj vitamina C.

Veliko vitamina C vsebujejo tudi temno-zeleno-listnata zelenjava, brokoli, guava, kivi in citrusi, seveda pa v nobenem primeru ne morete zaužiti toliko sadja oz. zelenjave, da bi pokrili dnevne potrebe, če ste pod stresom, še zlasti, če nista pridelana ekološko. V tem primeru si pomagajte s prehranskimi dopolnili in zaužijte vsaj 2000 mg vitamina C na dan.

 

5. Temna čokolada

Temna čokolada, ki nima dodanega mleka in sladkorja, je idealna za vse, ki so zelo pod stresom in aknsiozni. Čokolada znižuje kortizol, stresni hormon, ki daje občutke anksioznosti. Hkrati vsebuje snovi, ki dvigujejo serotonin, ki deluje antidepresivno, in endorfine, ki dajejo občutek zadovoljstva.

6. Borovnice

Poleg tega, da so borovnice izjemno slastne, izboljšujejo spomin in pomagajo pri hujšanju, vsebujejo tudi veliko fitohranil in antioksidantov, ki delno izničujejo učinke stresa.

7. Acai jagode

Acai jagode so po revolucionarnem prihodu na trg prehranskih dopolnil pred nekaj leti postale kar malce pozabljene – a po krivici. Gre za enega najmočnejših antioksidantov, s čimer izničujejo uničujoče učinke stresa, vsebujejo pa tudi omega-3 maščobe.

 

8. Puran in druga hrana, bogata s triptofanom

Triptofan naj bi imel pozitivni učinek na stres, saj pomaga možganom sproščati snovi za boljše počutje. Je prekurzor serotonina, ki je nevrotransmitor, ki deluje antidepresivno in pomirjajoče. Triptofan se nahaja v puranu, pa tudi piščancu, bananah, ovsu, siru, soji, oreščkih, arašidovem maslu in sezamu.

Vendar ker niso prepričani, da triptofan preide krvno-možgansko pregrado, učinek ni zagotovljen. Sicer ima direktnejši vpliv na serotonin 5-HTP.

9. Grški jogurt in ostala hrana z veliko beljakovinami

Beljakovine ali proteini spodbujajo nastajanje dopamina in noradrenalina, nevrotransmitorjev, ki izboljšata pozornost, zbranost, mentalno energijo in reakcijski čas. Dobri viri beljakovin so grški jogurt (njegova prednost je tudi, da vsebuje izjemno malo maščob), ribe, pusto meso, jajca, sir in stročnice. Idealno za boljše počutje je kombiniranje kompleksnih ogljikovih hidratov (zelenjava, polnozrnati izdelki) in beljakovine ter jih v obliki majhnih obrokov razporedite čez dan.

Izogibajte se

Kavi in kofeinu v vseh izoblikah, hitri in predelani hrani, nezdravim maščobam, beli pšenični moki, mleku in mlečnim izdelkom, sladkorju v vseh oblikah (sladkarije, sladkane pijače), alkoholu in preveč soli.

Kaj je še pomembno?

Dovolj tekočine

Zelo pomembno je tudi, da dovolj pijete – najmanj 1,5 litra na dan, če ste pod stresom, pa najmanj 2 litra. mnogo raziskav je že pokazalo, da je dehidracija zelo pogosta težava tistih, ki so pod stresom – prizadene najmanj 25 % ljudi, ki so stalno pod stresom. Dehidracija pa povzroči v telesu še več stresa. Pijte izključno vodo ali nesladkane čaje.

Zdrava prehrana

Zelo pomembno je tudi, da se zdravo prehranjujete – več obrokov dnevno, ki temeljijo na zelenjavi in sadju, pusto meso in ribe, izogibajte se mlečnim izdelkom in zaužijte dovolj zdravih maščob (olivno olje, omega-3). Izločite vso predelano hrano oz. v največji možni meri. Kljub temu, da nam v obdobjih, ko smo pod stresom in neprespani, najbolj paše ravno nezdrava hrana, se skušajte obvladati in se ji izognite. To naredite tako, da se v trgovinah izognete predelom s tovrstno hrano in vsem 'kioskom', kjer jo prodajajo. Če je ne boste imeli doma, je tudi pojesti ne boste mogli.

Dovolj spanja

Spanje je skoraj najbolj pomembno, zato se pred spanjem sprostite. Ugasnite vse, kar kakorkoli seva (mobilni telefoni, tablice, računalniki, TV) in poslušajte sproščujočo, pomirjajočo glasbo, meditirajte ali vzemite v roko prijetno knjigo.

Gibanje

Ne le, da preko gibanja iz telesa spravite ves stres in stresne hormone, temveč gibanje tudi sprošča endorfine, ki dajejo pozitivne občutke zadovoljstva. Tako se boste počutili kot prerojeni, še dodatno pa bo pozitive občutke okrepilo zavedanje, da ste naredili nekaj dobrega zase v vseh ozirih; za psiho, dušo in telo. Gibanje je torej varen in učinkovit način boja proti anksioznosti in depresiji, ohranjanja zdravja – psihičnega in fizičnega) in dobrega počutja. Dviguje tudi samopodobo in samozavest, zaradi česar se boste počutili bolj kos svojim težavam. Skratka, gibanje je nekaj najboljšega, kar lahko naredite zase!

 

Umirjanje z dihanjem

Zajemite sapo in jo nekaj časa zadržujte. Počasno, globoko dihanje deluje umirjajoče. Da, vsekakor je težko dihati na tak način, ko v stresu in paniki lovimo sapo s kratkimi, plitkimi dihi. Dr. Andrew Weil je leta 2011 izdal knjigo Spontaneous Happiness, ki je bila ena najbolje prodajanih. V njej je predstavil umirjajoče 'joga' dihanje s tehniko, ki jo je poimenoval '4-7-8 dihanje'.

Deluje tako, da najprej ves zrak iztisnete iz pljuč, nato vdihujte skozi nos ko štejete do 4. sapo zadržujte s štetjem do 7 in izpuščajte skozi usta s štetjem do 8. ponavljajte vsaj dvakrat na dan.

Prenehajte s 'katastrofiziranjem'

Ko nas napade anksioznost, se hitro zaciklamo v lastne misli katastrofalnih pričakovanj in bredemo globlje in globlje. Predstavljamo si najhujše scenarije, ki za sabo potegnejo še hujše scenarije, ki na koncu niso več realni – a naši možgani v svoji paniki tega niso sposobni več zaznati. Zato se umirite, ko začutite, da vas začne nositi v to smer, se umirite z dihanjem, popijte kozarec ali dva hladne vode in pojdite na sprehod, najbolje v naravo, ki deluje sproščujoče.

Dejstvo je, da se katastrofalna pričakovanja praktično skorajda nikoli ne uresničijo in le malo stvari v življenju je takih, da res uničijo življenje. Vedno je možnost za nov začetek in ko se ena vrata zapro, se odprejo druga – boljša. Zavedajte se tudi, da imajo najbolj uspešni in najbogatejši ljudje za sabo veliko neuspehov in celo bankrotov. Poleg tega si s katastrofalnimi pričakovanji sami ustvarimo lepo mero nepotrebnega stresa.

Več o samem stresu, kako deluje na naše telo, pa si lahko preberete v seriji člankov o stresu.

0

Galerija

    loading...


    Preberi še


    Razvrsti po:
    Kozmetometer
    Zadnje ocene
    Zadnji izdelki
    • Tanja 15. apr 2020 13:56
      Pozitivno presenečenje :)
    • Tanja 25. mar 2020 19:31
      Uau! Totalno pozitivno presenečenje
    • numi 24. mar 2020 18:18
      zimski
    • numi 24. mar 2020 18:00
      Dobra ampak
    • numi 24. mar 2020 17:53
      top
    Forum
    Zadnje objave
    Najbolj brano
    Trenutno dogaja
    Izpostavljamo
    Le kaj je prijetnejšega in lažjega za nositi v poletni vročini kot lahke poletne obleke?