Poletovi tekaški načrti

Torej, za vse, ki ste si želele Poletovih tekaških načrtov - od 1. do 39. tedna, oba programa (za začetnike in za "tekače, ki so že pretekli 21 km"):

http://www.sportosplet.net/viewforum.php?f=16

(Ne morem verjeti, da nisem že kdaj prej našla! Zdajle sem po naključju prišla gor, ker sem iskala info o enih Mizunkah.)

PS: Alenka, ne bo treba skenirat.

PPS: Če je katera ful pridna in ima ful časa, te programe lahko copy pasta v word in da gor?

1.       teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo počasi 5 minut. Nato 2 minuti odmora, hoje. To ponovimo vsaj petkrat. Pred tekom nekaj minut hodimo.

petek
odmor

sobota
športne aktivnosti, vendar ne tek.

nedelja
Začnemo s počasnim 5 minutnim tekom, sledita 2 minuti odmora, hoje, to ponovimo vsaj petkrat. Hitrost teka naj bo pri vseh petih ponovitvah enaka.

ponedeljek
odmor

torek
Začnemo s počasnim 5 minutnim tekom, sledita 2 minuti odmora, hoje, to ponovimo vsaj petkrat. Skupaj 35 minut aktivnosti, od tega 25 minut teka.

sreda
odmor



1. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
kros 12 km tečemo tako, da zvišujemo hitrost. Dvakrat spremenimo ritem. Po teku naredimo gimnastične vaje.

sobota
odmor

nedelja
16 km krosa počasi, po razgibanem terenu. Gimnastične vaje.

ponedeljek
12 km krosa počasi. Za tek lahko izberemo nekoliko bolj razgiban teren

torek
odmor. Druge športne aktivnosti, vendar ne tek.

sreda
15 minut ogrevanja. Gimnastične vaje. Intervalni teki 3 x 2000 metrov. Med teki 3 minute odmora.
2. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo počasi 5 minut. Nato imamo 1 minuto odmora v obliki hoje, to ponovimo vsaj petkrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo.

petek
odmor

sobota
športne aktivnosti, vendar ne tek.

nedelja
Začnemo s 5 minutnim počasnim tekom, nato imamo minuto odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj petkrat. Hitrost teka naj bo pri vseh petih ponovitvah enaka.

ponedeljek
odmor

torek
Začnemo s 5 minutnim počasnim tekom, nato imamo minuto odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj petkrat, kar pomeni 30 minut aktivnosti, od tega 25 minut teka.

sreda
odmor


2. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
neprekinjen kros na 12 kilometrov s spreminjanjem tempa; tečemo tako, da med tekom zvišujemo hitrost. Dvakrat spremenimo ritem. Po teku opravimo gimnastične vaje.

sobota
odmor

nedelja
neprekinjen srednje hiter kros na 12 kilometrov v nekoliko hitrejšem tempu, če je mogoče, po razgibanem terenu. Gimnastične vaje.

ponedeljek
kros na 10 kilometrov v obliki daljšega počasnega teka. Nato 3000 metrov ponavljalnega teka.

torek
odmor. Lahko druge športne aktivnosti, vendar ne tek.

sreda
15 minut ogrevanja. Gimnastične vaje. Intervalni teki 7 x 1000 metrov. Med teki so 3 minute odmora. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka.

3. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo počasi 8 minut. Nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje, to ponovimo vsaj petkrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo za ogrevanje.

petek
odmor

sobota
izrabimo dan za smučanje. Lahko alpsko, vendar je smučarski tek še boljši.

nedelja
Začnemo s 8 minutnim tekom, sledita 2 minuti odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj petkrat. Hitrost teka naj bo pri vseh petih ponovitvah enaka.

ponedeljek
odmor

torek
Začnemo s počasnim 8 minutnim tekom, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. Tako vadbo ponovimo vsaj petkrat, kar pomeni 40 minut aktivnosti, od tega 32 minut teka.

sreda
odmor ali fitnes


3. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
kros s spreminjanjem hitrosti na 12 kilometrov; tečemo tako, da med tekom zvišujemo hitrost. Pri tem vsaj dvakrat spremenimo ritem. Po teku opravimo gimnastične vaje.

sobota
odmor

nedelja
neprekinjen srednje hiter kros na 12 kilometrov v nekoliko hitrejšem tempu, če je mogoče, po razgibanem terenu. Gimnastične vaje.

ponedeljek
kros na 14 kilometrov v obliki daljšega počasnega teka.

torek
odmor. Lahko druge športne aktivnosti, vendar ne tek.

sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Intervalni teki 2 x 3000 metrov. Vmes 3 minute odmora. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.

4. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo počasi 8 minut. Nato naredimo 1 minuto odmora v obliki hoje, to ponovimo vsaj štirikrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut za ogrevanje hodimo.

petek
odmor

sobota
Izkoristimo dan za smučanje. Lahko alpsko, še bolje bo, če se odpravimo na smučarski tek.

nedelja
Začnemo z 8 minutnim tekom, nato naredimo 1 minuto odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj štirikrat. Hitrost teka naj bo pri vseh štirih ponovitvah enaka.

ponedeljek
odmor

torek
Začnemo s počasnim 8 minutnim tekom, nato imamo 1 minuto odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj štirikrat, kar pomeni 36 minut aktivnosti, od tega 32 minut teka.

sreda
odmor ali fitnes



4. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
12 km krosa v srednje hitrem tempu. Teren je lahko bolj razgiban, vendar vzponi ne smejo biti prestrmi. Po teku opravimo še gimnastične vaje.

sobota
odmor

nedelja
18 km krosa v nekoliko počasnejšem tempu, če je mogoče, po razgibanem terenu. Gimnastične vaje.

ponedeljek
12 km krosa v obliki daljšega počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven.

torek
odmor. Druge športne aktivnosti, vendar ne tek.

sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Intervalni teki 6 x 1000 metrov. Med njimi imamo 3 minute odmora. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.

5. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo že 10 minut brez prekinitve. Nato naredimo 2 minuti odmora v obliki hoje in to ponovimo vsaj trikrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo ali počasi tečemo za ogrevanje.

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
Začnemo z 10 minutnim tekom, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj trikrat. Poskušajmo teči pri vseh treh ponovitvah enako hitro.

ponedeljek
odmor

torek
Tako kot v nedeljo tečemo že 10 minut, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. Tako vadbo ponovimo vsaj trikrat, kar pomeni 36 minut aktivnosti, od tega 30 minut teka.

sreda
odmor ali fitnes



5. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
12 km krosa po razgibanem terenu. Hitrost teka naj bo 70 procentov vaše trenutne sposobnosti. Na koncu iztek ali gimnastične vaje.

sobota
odmor

nedelja
kros, ki naj traja vsaj 1,5 ure v nekoliko počasnejšem tempu, če je mogoče, po razgibanem terenu. Gimnastične vaje.

ponedeljek
14 km krosa v obliki daljšega počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven.

torek
odmor. Druge športne aktivnosti, vendar ne tek.

sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Daljši intervalni teki 2 x 3000 metrov. Med teki imamo 3 minute odmora. Po tekih spet 3 minute odmora, nato naredimo še 1x2000 metrov. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.

6. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo 15 minut brez prekinitve. Nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje in to ponovimo vsaj trikrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo ali počasi tečemo za ogrevanje.

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
Začnemo z 15 minutnim tekom, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj trikrat. Poskušajmo teči pri vseh treh ponovitvah enako hitro.

ponedeljek
odmor

torek
Tako kot v nedeljo tečemo že 15 minut, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. Tako vadbo ponovimo vsaj trikrat, kar pomeni 51 minut aktivnosti, od tega 45 minut teka.

sreda
odmor ali fitnes



6. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
kros po razgibanem terenu, 12 km. Na koncu naredemo nekaj gimnastičnih vaj.

sobota
odmor

nedelja
kros 12 do 14 kilometrov v hitrem tempu. Tek opravimo na ravninski asfaltni cesti, da lahko tečemo kar najhitreje. Na koncu naredimo gimnastične vaje.

ponedeljek
16 km krosa v obliki daljšega počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven.

torek
odmor. Druge športne aktivnosti, vendar ne tek.

sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Daljši intervalni teki 2 x 2000 metrov. Med teki imamo 2 minuti odmora. Po teh tekih še 3x1000 metrov. Odmori med intervali na 2000 in 1000 metrov so dolgi 3 minute.Odmori med tisočmetrskimi intervali so dolgi 2 minuti. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.

7. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo 20 minut brez prekinitve. Nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje in to ponovimo vsaj dvakrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo ali počasi tečemo za ogrevanje.

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
Začnemo z 20 minutnim tekom, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. To ponovimo dvakrat. Pri obeh ponovitvah poskušajmo teči enako hitro.

ponedeljek
odmor

torek
Tako kot v nedeljo tečemo že 20 minut, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. Tako vadbo ponovimo dvakrat, kar pomeni 44 minut aktivnosti, od tega 40 minut teka.

sreda
odmor ali fitnes



7. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
kros po razgibanem terenu, 10 km. Na koncu naredemo nekaj gimnastičnih vaj.

sobota
odmor

nedelja
kros, 15 kilometrov v hitrem tempu. Tečemo na ravninski asfaltni cesti, da lahko tečemo kar najhitreje. Tek je lahko progresiven ? začnemo nekoliko počasneje in proti koncu stopnjujemo hitrost. Na koncu naredimo gimnastične vaje.

ponedeljek
kros, 14 km v obliki daljšega počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven.

torek
odmor. Druge športne aktivnosti, vendar ne tek.

sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Daljši intervalni teki 1 x 2000 metrov. Po teku imamo 2 minuti odmora. Nato opravimo še 4x1000 metrov. Odmori med teki so dolgi 3 minute, nato še enkrat ponovimo tek na 2000 metrov. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.

8. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo 25 minut brez prekinitve. Nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje, to ponovimo dvakrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo ali počasi tečemo za ogrevanje.

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
Začnemo z 25 minutnim tekom, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. To ponovimo dvakrat. Pri obeh ponovitvah poskušajmo teči enako hitro.

ponedeljek
odmor

torek
25 minut teka, nato 2 minuti odmora v obliki hoje. Če bomo v nedeljo tekli v Sežani, potem je za danes teka dovolj. Če ne, še enkrat tečemo 25 minut, nato si privoščimo 2 minuti hoje.

sreda
odmor ali fitnes



8. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
kros po razgibanem terenu, 16 km. Na koncu naredemo nekaj gimnastičnih vaj.

sobota
odmor

nedelja
10 kilometrov krosa v hitrem tempu po asfaltni podlagi. Tek naj bo enakomeren. Na koncu naredimo gimnastične vaje.

ponedeljek
kros, 14 km, daljši počasnen tek po dokaj zahtevnem terenu.

torek
odmor. Druge športne aktivnosti, vendar ne tek.

sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Daljši intervalni teki 2 x 2000 metrov. Odmori med teki so dolgi 3 minute. Po zadnjem teku imamo 5 minut odmora. Nato opravimo še 2x1000 metrov. Odmori med teki so dolgi 3 minute. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.

9. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo 30 minut brez ustavljanja. Pred tekom lahko nekaj minut hodimo ali počasi tečemo za ogrevanje. Prav tako po njem, da se počasi umirimo.

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
3. kraški maraton, nastop na 8 km.

ponedeljek
odmor

torek
tečemo 25 minut. Nato naredimo nekaj več gimnastičnih vaj. Če je počutje dobro, lahko nekaj minut počasi tečemo za iztek.

sreda
odmor



9. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
kros po ravnem terenu, 12 km. Na koncu nekaj stopnjevalnih tekov na razdalji 100 metrov.

sobota
odmor

nedelja
3. mali kraški maraton, nastop na 21 km. Po teku priporočamo iztek ali nekaj več gimnastičnih vaj.

ponedeljek
kros, 10 km v obliki daljšega počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven. Po teku gimnastične vaje.

torek
odmor. Druge športne aktivnosti, vendar ne tek.

sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Daljši intervalni teki 2 x (2000,1000,1000 metrov). Odmori med teki so dolgi 3 minute, med serijama 5 minut. Odmor naj bo počasen tek. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.

10. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo 20 minut brez ustavljanja. Pred tekom lahko nekaj minut hodimo ali počasi tečemo za ogrevanje. Po teku naredimo gimnastične vaje.

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
Počasi tečemo 20 minut po bolj razgibanem terenu. Nmesto izteka lahko nekaj minut hodimo.

ponedeljek
odmor

torek
tečemo 25 minut. Nato naredimo nekaj več gimnastičnih vaj.

sreda
odmor



10. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
12 km krosa po razgibanem terenu. Na koncu nekaj stopnjevalnih tekov na razdalji 100 metrov.

sobota
odmor

nedelja
16 kilometrov krosa ali nastop na kateri od tekaških prireditev (glej Koledarček rekreativnih prireditev). Po teku naredimo nekaj več gimnastičnih vaj.

ponedeljek
Za ogrevanje 6 kilometrov počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven. Po teku gimnastične vaje.

torek
odmor. Druge športne aktivnosti, vendar ne tek.

sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Intervalni teki 8 x 1000 metrov. Odmori med teki naj bodo dolgi 3 minute. Odmor naj bo v obliki počasnega teka. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.

11. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo 30 minut brez ustavljanja. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo ali počasi tečemo za ogrevanje.

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
50 minut teka po razgibanem terenu. Po teku naredimo nekaj gimnastičnih vaj.

ponedeljek
odmor

torek
tako kot v nedeljo tečemo 40 minut. tečemo po ravnem terenu in prilagodimo hitrost teka svojemu počutju.

sreda
odmor ali fitnes



11. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
kros po razgibanem terenu, 10 km. Na koncu naredimo nekaj gimnastičnih vaj.

sobota
odmor

nedelja
kros 15km. Tečemo 10 km počasi, nato še 5 km tako, da stopnjujemo hitrost. Na koncu naredimo gimnastične vaje.

ponedeljek
kros, 15 km v obliki daljšega počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven.

torek
odmor

sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Daljši intervalni teki 2 x (2000 m, 1000 m, 1000 m). Odmori med teki so dolgi 3 minute. Odmor med serijama je dolg pet minut. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.
12. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo 15 minut za ogrevanje. Naredimo nekaj gimnastičnih vaj. Tečemo 2 x (2000m-1000m-500m). Odmori so dolgi 3 minute in so v obliki počasnega teka. Odmor med serijama je 5 minut hoje in teka. Na koncu naredimo nekaj minut teka za iztek.

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
Tečemo 14 km po ravnem in nezahtevnem terenu. Hitrost teka prilagodimo počutju in zmožnostim. Po teku naredimo nekaj gimnastičnih vaj ali nekaj minut lahkotne hoje.

ponedeljek
odmor

torek
kros po razgibanem terenu v počasnejšem tempu, 10 km. Po teku naredimo gimnastične vaje.

sreda
odmor ali fitnes



12. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km


četrtek
odmor

petek
kros po razgibanem terenu,12 km. Na koncu naredimo nekaj gimnastičnih vaj.

sobota
odmor

nedelja
kros 16 km. Izberemo si progo, kjer je veliko teka v klanec. Na koncu naredimo gimnastične vaje.

ponedeljek
kros, 10 km v obliki počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven.

torek
odmor.

sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Hitrejši tempo tek na 12 km. Hitrost teka je višja, kot je naša tekmovalna hitrost na 21 km. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek Vadbo lahko naredimo na atletski stezi.

13. teden - vadba za začetnike

četrtek
za ogrevanje počasi pretečemo 3 kilometre. Gimnastične vaje. Tek na 10 kilometrov v hitrejšem tempu. Hitrost teka je manj kot 6 minut na km

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
15 kilometrov počasnega krosa, lahko po razgibanem terenu. Gimnastične vaje.

ponedeljek
odmor

torek
počasi tečemo 12 km. Po teku naredimo gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.

sreda
odmor



13. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
kros po ravnem terenu, 10km. Na koncu nekaj stopnjevalnih tekov na razdalji 100 metrov.

sobota
odmor

nedelja
Za ogrevanje 6 km počasnega teka. Gimnastične vaje. 4x (2000 m + 1000 m) Po končanem teku naredimo nekaj minut izteka.

ponedeljek
kros, 15 km počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven. Po teku gimnastične vaje.

torek
odmor.

sreda
Za ogrevanje 6 km počasnega teka, nato tek na 10 km, ki naj bo čedalje hitrejši. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.
14. teden - vadba za začetnike

četrtek
kros, 8 km v zmernem tempu. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki.

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
kros, 12 kilometrov po močno razgibanem terenu. Gimnastične vaje.

ponedeljek
odmor

torek
tečemo 10 km počasi. Po teku naredimo gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.

sreda
odmor



14. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
kros po ravnem terenu, 10km. Na koncu nekaj stopnjevalnih tekov na razdalji 100 metrov.

sobota
odmor

nedelja
ogrevanje, 3 km počasnega teka. Gimnastične vaje. 6 x 2000 m. Po končanem teku naredimo nekaj minut izteka.

ponedeljek
kros, 10 km počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven. Po teku gimnastične vaje.

torek
odmor.

sreda
kros po razgibanem terenu, 12 km. Po teku naredimo stopnjevane teke ali gimnastične vaje. Najbolje oboje.

15. teden - vadba za začetnike

četrtek
za ogrevanje pretečemo počasi 6 km. Gimnastične vaje. Nato naredimo še intervalne teke 10 x 500 m. Odmori med teki so dolgi 2 do 3 min. Po intervalnih tekih nekaj minut počasnega teka za iztek.

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
preverjanje tekaške vzdržljivosti v Mokronogu na 2. TOM-ovem teku na 10 km.

ponedeljek
odmor

torek
počasi tečemo 8 km. Potem naredimo gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.

sreda
odmor



15. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
kros po ravnem terenu, 10km. Na koncu nekaj stopnjevalnih tekov na razdalji 100 metrov.

sobota
odmor

nedelja
preverimo trenutno tekaško formo na 2. TOM-ovem teku na 10 km v Mokronogu. Druga možnost je kros 15 km. Prvih 5 km tečemo počasi za ogrevanje, naslednjih 5 km nekoliko počasneje od tekmovalnega tempa na 21 km in zadnjih 5 km v ritmu nastopa na 21 km.

ponedeljek
kros, 10 km počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven. Po teku gimnastične vaje.

torek
odmor.

sreda
ogrevanje, 3 km počasnega teka. Gimnastične vaje. 12 x 1000 m. Odmori med teki so dolgi 3 minute. Po intervalih nekaj minut v obliki počasnega teka.

16. teden - vadba za začetnike

četrtek
odmor

petek
10 km počasnega krosa. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki.

sobota
odmor

nedelja
12 km krosa po močno razgibanem terenu. Gimnastične vaje.

ponedeljek
odmor

torek
počasi tečemo 8 km. Potem naredimo gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.

sreda
odmor



16. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
14 km teka v tempu našega maratonskega teka. Na koncu nekaj stopnjevalnih tekov na razdalji 100 metrov.

sobota
odmor

nedelja
Kros, 15 km. Zadnjih 5 km tečemo čedalje hitreje. Po končanem teku naredimo nekaj gimnastičnih vaj.

ponedeljek
kros, 12 km v počasnem tempu. Teren naj ne bo preveč zahteven. Po teku gimnastične vaje.

torek
odmor.

sreda
kros, 12 km v počasnem tempu. Teren naj ne bo preveč zahteven. Po teku opravimo stopnjevalne teke ali gimnastične vaje. Najbolje je oboje.

17. teden - vadba za začetnike

četrtek
8 km počasnega krosa. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki.

petek
odmor

sobota
nastop v Radencih na 5,5 km ali kros na 12 km po nezahtevnem terenu. Hitrost teka naj narašča. Potem naredimo gimnastične vaje in nekaj stopnjevalnih tekov.

nedelja
odmor

ponedeljek
odmor

torek
počasi tečemo 8 km. Potem naredimo gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.

sreda
odmor



17. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
8 km teka v ogrevalnem tempu. Na koncu nekaj stopnjevalnih tekov na razdalji 100 metrov in veliko gimnastičnih vaj.

sobota
Nastop na 21 km v Radencih. Če ne boste tekli na polmaratonu v Radencih, potem naredite 3 x 3000 m intervalov po ravnem terenu. Najbolje na atletski stezi ali cesti.

nedelja
odmor.

ponedeljek
kros, 12 km v počasnem tempu. Teren naj ne bo preveč zahteven. Po teku gimnastične vaje.

torek
odmor.

sreda
kros, 15 km v počasnem tempu, nato tečemo še 3 km hitreje po nezahtevnem terenu. Po teku opravimo še stopnjevalne teke ali gimnastične vaje. Najbolje je oboje.

18. teden - vadba za začetnike

četrtek
kros, 6 km počasi. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki.

petek
odmor

sobota
kros, 8 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov.

nedelja
odmor

ponedeljek
odmor

torek
tečemo 6 km počasi. Po teku naredimo gimnastične vaje in nekaj minut izteka, lahko tudi hoje.

sreda
odmor


18. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
8 km teka v ogrevalnem tempu. Na konu naredimo nekaj stopnjevanih tekov na razdalji 100 metrov in veliko gimnastičnih vaj.

sobota
za ogrevanje 5 km teka. Gimnastične vaje in večje število stopnjevanih tekov. (8x)

nedelja
odmor

ponedeljek
kros, 8 km počasnega teka. teren naj ne bo preveč zahteven. Po teku gimnastične vaje.

torek
odmor

sreda
kros, 8 km v počasnem tempu, nato tečemo po nezahtevnem terenu. Po teku naredimo stopnjevane teke in gimnastične vaje.

19. teden - vadba za začetnike

četrtek
ogrevanje, 12 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 3x1000 metrov, med teki 3 minute odmora, ki je lahko hoja ali počasen tek.

petek
odmor

sobota
kros, 8 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi in po občutku. Po krosu gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov.

nedelja
odmor

ponedeljek
odmor

torek
tečemo počasi, 10 km. Nato gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.

sreda
odmor


19. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
12 km teka v ogrevalnem tempu. Na koncu nekaj stopnjevanih tekov na razdalji 100 metrov in veliko gimnastičnih vaj.

sobota
odmor

nedelja
kros, 16 km v počasnem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj 6 ponovitev stopnjevanih tekov.

ponedeljek
kros, 10 km v nekoliko hitrejšem tempu. Teren naj ne bo preveč zahteven. Po teku gimnastične vaje.

torek
odmor

sreda
ogrevanje, vsaj 12 minut teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov. Intervalni teki 10x400 metrov. Odmori med teki dolgi minuto in pol. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.

20. teden - vadba za začetnike

četrtek
za ogrevanje 12 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 5x500 metrov, med teki 2 minuti odmora v obliki hoje ali počasnega teka.

petek
odmor

sobota
kros, 10 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Potem naredimo gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov.

nedelja
odmor

ponedeljek
odmor

torek
tečemo 12 km počasi. Po teku gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.

sreda
odmor


20. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
10 km teka v počasnem tempu. Na koncu šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 m in veliko gimnastičnih vaj.

sobota
odmor

nedelja
kros, 12 km v hitrejšem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj šest ponovitev stopnjevanih tekov. Lahko tudi nastopimo na tekaški prireditvi.

ponedeljek
kros, 10 km v počasnejšem tempu. Teren je lahko bolj razgiban. Po teku vsaj šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 m. Nato gimnastične vaje.

torek
odmor

sreda
za ogrevanje vsaj 12 minut teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov. Intervalni teki 6x1000 metrov. Odmori med teki so dolgi tri minute. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.

21. teden - vadba za začetnike

četrtek
za ogrevanje 12 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 5x1000 metrov, med teki imamo tri minute odmora, ki je lahko hoja ali počasen tek.

petek
odmor

sobota
kros, 14 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov.

nedelja
odmor

ponedeljek
odmor

torek
tečemo počasi 12 km. Po teku gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.

sreda
odmor


21. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
10 km teka v hitrejšem tempu. Na koncu naredimo šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 metrov in veliko gimnastičnih vaj.

sobota
odmor

nedelja
kros, 14 km v zmernem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj šest ponovitev stopnjevanih tekov. Lahko tudi nastopimo na tekaški prireditvi.

ponedeljek
odmor

torek
kros, 10 km po razgibanem terenu. Tek naj bo počasen. Tecimo po občutku. Po teku naredimo gimnastične vaje in 5x100 metrov ponovitev stopnjevanih tekov.

sreda
za ogrevanje 15 minut teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov. Intervalni teki 4 x 2000 metrov. Odmori med teki so dolgi 5 minut. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.
22. teden - vadba za začetnike

četrtek
ogrevanje, 12 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 6 x 500 metrov, med teki dve minuti odmora v obliki hoje ali počasnega teka.

petek
odmor

sobota
kros, 8 km po nezahtevnem terenu. tečemo počasi po občutku. Po krosu gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov.

nedelja
odmor

ponedeljek
odmor

torek
tečemo 12 km počasi, lahko po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.

sreda
odmor


22. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
12 km teka v hitrejšem tempu. Na koncu šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 metrov in veliko gimnastičnih vaj.

sobota
odmor

nedelja
kros, 15 km v zmernem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj šest ponovitev stopnjevanih tekov. Lahko tudi nastopimo na tekaški prireditvi.

ponedeljek
odmor

torek
kros, 10 km po razgibanem terenu. Tek naj bo počasen. Tecimo po občutku. Po teku naredimo gimnastične vaje in 5 x 100 metrov stopnjevanih tekov.

sreda
za ogrevanje 15 minut teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov. Intervalni teki 8 x 600 metrov. Odmori med teki so dolgi dve minuti. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.

23. teden - vadba za začetnike

četrtek
ogrevanje, 12 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 6 x 800 metrov, vmes tri minute počiteka v obliki hoje ali počasnega teka.

petek
počitek

sobota
kros, 15 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Potem naredimo gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov.

nedelja
počitek

ponedeljek
počitek

torek
tečemo 12 km počasi. Nato gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.

sreda
počitek


23. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
počitek

petek
10 km teka v počasnem tempu. Na koncu šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 metrov in veliko gimnastičnih vaj.

sobota
počitek

nedelja
kros, 18 km v zmernem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj šest ponovitev stopnjevanih tekov. Lahko tudi nastopimo na tekaški prireditvi.

ponedeljek
počitek

torek
kros, 10 km po razgibanem terenu. Tek naj bo počasen. Tecimo po občutku. Nato gimnastične vaje in 5 x 100 metrov stopnjevanih tekov.

sreda
za ogrevanje 15 minut teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov. Intervalni teki 5 x 1600 metrov. Odmori med teki so dolgi tri minute. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.

24. teden - vadba za začetnike

četrtek
ogrevanje, 12 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 8 x 800 metrov, vmes dve minuti in pol odmora v obliki hoje ali počasnega teka. Po končanih intervalnih tekih nekaj minut počasnega teka.

petek
počitek

sobota
daljši kros, 15 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevanih tekov.

nedelja
počitek

ponedeljek
počitek

torek
kros, 8 km po zelo razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in nekaj minut izteka, lahko v obliki hoje.

sreda
počitek


24. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
počitek

petek
kros, 10 km teka v hitrejšem tempu. Na koncu vsaj šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 metrov in veliko gimnastičnih vaj.

sobota
počitek

nedelja
kros, 16 km v zmernem tempu po zelo razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj šest ponovitev stopnjevanih tekov. Lahko tudi nastopimo na tekaški prireditvi.

ponedeljek
počitek

torek
kros, 12 km po nezahtevnem terenu. Tek naj bo počasen. Tecimo po občutku. Nato gimnastične vaje in 8 x 100 metrov stopnjevanih tekov.

sreda
za ogrevanje 15 minut teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov. Intervalni teki 8 x 1000 metrov. Odmori med teki so dolgi tri minute. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.

25. teden - vadba za začetnike

četrtek
ogrevanje, 12 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 10 x 400 metrov, vmes eno minuto in pol odmora v obliki hoje ali počasnega teka. Po končanih intervalnih tekih nekaj minut počasnega teka.

petek
počitek

sobota
daljši kros, 13 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi in po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevanih tekov.

nedelja
počitek

ponedeljek
počitek

torek
kros, 10 km po zelo razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.

sreda
počitek


25. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
počitek

petek
kros, 8 km teka v hitrejšem tempu. Na koncu šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 metrov in veliko gimnastičnih vaj.

sobota
počitek

nedelja
kros, 18 km v zmernem tempu po zelo razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj šest ponovitev stopnjevanih tekov. Lahko tudi nastopimo na tekaški prireditvi.

ponedeljek
počitek

torek
kros, 14 km po nezahtevnem terenu. Tek naj bo počasen. Tecimo po občutku. Nato gimnastične vaje in 8 x 100 metrov stopnjevanih tekov.

sreda
za ogrevanje 15 minut teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov. Intervalni teki 15 x 200 metrov. Odmori med teki so dolgi minuto in petnajst sekund. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.

26. teden - vadba za začetnike

četrtek
ogrevanje 12 min lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki 4 x 1000 m, vmes 3 min odmora v obliki hoje ali počasnega teka.

petek
počitek

sobota
daljši kros, 14 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj 5 stopnjevalnih tekov.

nedelja
počitek

ponedeljek
počitek

torek
kros, 8 km po zelo razgibanem terenu. Po teku naredimo gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.

sreda
počitek



26. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
počitek

petek
kros, 10 km teka. Druga polovica naj bo hitrejša. Na koncu 6 stopnjevalnih tekov na razdaliji 100 m in veliko gimnastičnih vaj.