Vaje za fitness

Tole mi je poslala Alexa, ker sama ni mogla dati gor.

PROGRAM TRENINGA

●     5 minut stretchinga (raztezanja)

●     12 minut ogrevanja (kolo ali steza)

STRETCHING PRED VADBO :

1. razteg sprednjih stegenskih mišic vsako nogo 10 s

2. razteg zadnjih stegenskih mišic vsako nogo 10 s

3. razteg meč vsako nogo 10 s

4. razteg ramenskih mišic vsako ramo 10 s

5. razteg bicepsa vsako roko 10 s

6. razteg tricepsa vsako roko 10 s

7. razteg prsnih mišic 10 s

8. razteg hrbtnih mišic 10 s

PROGRAM 1 ( 3-4 X TEDENSKO)

TREBUŠNE 

MIŠICE   

            tip vaje :                                           serije / ponovitve

1.leže dvigovanje nog                                        1          12

2.trebušne kontrakcije                                        1          25

3.leže dvigovanje nog                                        1          10

4.trebušne kontrakcije                                       1          20

5.razteg trebušnih mišic                                     30 sekund

6.desna roka-leva noga                                       1          15

7.leva roka-desna noga                                       1          15

8.trebušne kontr.z nogami v zraku                   1          50

9.razteg trebušnih mišic                                      30 sekund

STRANSKE

TREBUŠNE M.

      tip vaje                                                           serije / ponovitve

1.desna stran mišic                                                1              30

2.leva stran mišic                                                    1              30

3.razteg stranskih mišic                                        30 sekund

HRBTNE

MIŠICE

       Tip vaje                                                                  serije / ponovitve

1.široko vlečenje na napravi                                  2               20

2.ekstenzija trupa                                                    2               20

3.ozko vlečenje na napravi                                     2               20

4.razteg hrbtnih mišic                                             30  sekund

NOžNE

MIŠICE

      tip vaje                                                              serije / ponovitve

1.nožna fleksija                                                  2         12

2.razteg zadnjih stegen.mišic                            30 sekund

3.leg press                                                             2         10

4.razteg sprednji mišic                                       30 sekund

MEČA

1.dvigovanje na prste                                         2         15

2.razteg                                                                  30 sekund

PRSNE

MIŠICE

      tip vaje                                                       serije / ponovitve

1.metuljček                                                           2           12

2.razteg prsnih mišic                                           30  sekund

3.metuljček                                                           2           12

4.razteg prsnih mišic                                           30  sekund

MIŠICE ROK

BICEPS IN

TRICEPS

1.z utežmi ? sedeči položaj                                2           20

2.razteg bicepsa                                                  30 sekund

3.triceps z utežmi-ležeči položaj                       2           20

4.razteg tricepsa                                                  30 sekund

RAMENSKE

MIŠICE

1.odročenje rok z utežmi                                  2       15

2.razteg ramenskih mišic                                  30 sekund

STEGENSKE IN

RITNE MIŠICE

      tip vaje                                                                  serije / ponovitve

1.dvigovanje bokov v ležečem položaji                     2           25

2.odnoženje leže / stoje                                                 2           20

3.prinoženje leže / stoje                                                2              20

4.razteg ritnih mišic                                                       30  sekund

5.razteg stegenskih mišic                                              30 sekund

Še nekaj napotkov :

1. najprej si poglej program in slike, ki so priložene za vsako vadbo !

2.če se ti zdi pretežko, potem serijo vaj prepolovi, vendar nikar manj kot pol !

3..kilažo uteži si naštimaj takšno, da še vedno čutiš, da se nekaj dogaja (ne dviguj pretežkih 

   uteži, ker dugače mišice samo krepiš in namesto, da bi hujšala ti bodo mišice samo rasle) !

4. veliko pij !

5.vmes med treningom lahko malo počivaš ali pa se odpraviš na steper ali kolo,da še naprej 

   kuriš kalorije in da se medtem mišice malo sprostijo !

6.delaj počasi in previdno !

7.če se ti zdi, da si utrujena in da ne zmoreš več, vadbo končaj!

8.po vaji je dobro jesti beljakovine !

9. če še kaj ni jasno me vprašaj !

10. upam, da bo vsaj nekaj od programa koristilo in da boš do poletja pripravljena na bikinke

      in mini krilca J !

P.S. Slik pa tudi meni ni objavil, ne vem, zakaj ne, ker sem vse skupaj kopirala. Upam, da bo vseeno v pomoč.

se mi zdi za kaj ne gre....

verjetn zato, ker se iz rač.ne da sem gor prilepit slik...jih je treba naložit gor direkt iz rač...