Jajca so poceni, a neverjetno hranljiva hrana, vendar lahko način priprave jajc vpliva na njihov hranilni profil. V tem prispevku vam predstavljamo najbolj zdrave načine priprave in uživanja jajc. Lahko jih pripravimo na različne načine, enostavno jih je kombinirati tudi z drugimi zdravimi živili, naprimer zelenjavo. Njihovo kuhanje uniči tudi vse nevarne bakterije, zaradi česar so varnejše za uživanje.
Tu je razčlenitev najbolj priljubljenih načinov priprave.
- Trdo kuhana jajca
- Poširana jajca
- Ocvrta (z malo maščobe v ponvi)
- Pečena v pečici (brez maščobe)
- Umešana (z malo maščobe v ponvi)
Kuhanje jajc jih naredi varnejše za uživanje, poleg tega pa se nekatera njihova hranila lažje prebavijo. Študije so pokazale, da jajce postane bolj prebavljivo, ko se segreje. V resnici je ena študija pokazala, da lahko človeško telo porabi 91 % beljakovin v kuhanih jajcih, v primerjavi s samo 51 % v surovih jajcih. Do te spremembe v prebavljivosti naj bi prišlo, ker toplota povzroča strukturne spremembe v jajčnih beljakovinah.
V surovih jajcih so velike beljakovinske spojine ločene druga od druge in zvite v zapletene, zvite strukture. Ko so beljakovine kuhane, toplota pretrga šibke vezi, ki jih držijo v formi. Beljakovine nato tvorijo nove vezi z drugimi beljakovinami okoli sebe. Te nove vezi v kuhanem jajcu lažje prebavi vaše telo.
Te spremembe lahko opazite, ko se beljak in rumenjak spremenita iz gostega gela v čvrsto formo. Beljakovine v surovih jajcih lahko vplivajo tudi na razpoložljivost mikrohranila biotina. Jajca so dober vir biotina, ki je pomembno hranilo, ki se uporablja pri presnovi maščob in sladkorja. Znan je tudi kot vitamin B7. V surovih jajcih se beljakovine v beljakih, imenovane avidin, vežejo na biotin, zato ga vaše telo ne more uporabljati. Ko pa jajca kuhamo, toplota povzroči strukturne spremembe avidina, zaradi česar je manj učinkovit pri vezavi na biotin. To olajša absorpcijo biotina.
Vsekakor nutricionisti priporočajo kuhanje jajc in ne cvrenje na obilici maščobe, saj se hitro zgodi, da poleg užijete nekaj dodatnih škodljih maščob in spojin, ki se tvorijo ob pregrevanju olja. Če pa že uživate ocvrta jajca, potem priporočajo uporabo kokosovega olja, ki prenese segrevanje na višjih temperaturah.
