Prijava
Registracija Pozabljeno geslo

9 najboljših vaj za lepo zadnjico (boljše kot klasični počepi!)

3. jan 2018 13:21
0

Oglasno sporočilo
Vse ženske si želijo lepo zadnjico in le kdaj je boljše obdobje, da se lotimo oblikovanja telesa kot po novem letu, ko smo še polni entuziazma in trdno odločeni, da nam bo letos pa res uspelo. In res nam lahko, saj imamo do poletja še dovolj časa (ne, če začnemo aprila ali maja, je prepozno in spet izgubimo eno leto)!
 
 
Še zlasti so velike in okrogle zadnjice postale popularne s Kim Kardashian. Sicer nobena vaja na tem svetu ne bo vaše majhne in komaj opazne ritke spremenila v veliko zadnjico slavne Kim, a vseeno je precejšnja razlika, če je zadaj lepo oblikovan 'jabuček' ali pa … no ja, ploščata palačinka.
 
Večina še vedno prisega na počepe, a obstaja veliko enako dobrih, če ne celo boljših vaj za lepo oblikovano in čvrsto zadnjico. Še najbolje pa je, jasno, če jih kar lepo skombiniramo.
 

Dvigovanje leže z eno nogo

Navodila

  • Ulezite se na tla in nogi pokrčite v pravi kot ali malenkost bližje zadnjici.
  • Stegnite eno nogo, stisnite mišice zadnjice in dvigujte boke in zadnjico od tal do ravne linije.
  • Vajo izvajajte brez dotikanja tal z zadnjico, ko se spustite.
  • Pazite, da je telo ravno, ko se dvigujete, ter vrsto napeto (tako aktivirate tudi druge mišice).
  • Nato zamenjajte nogi in vse ponovite še z drugo nogo.
 

Dvigovanje noge na stran

Navodila

  • Postavite se na vse štiri, torej roke in kolena na tleh, noge naj bodo v pravem kotu.
  • Pokrčeno nogo dvigujte na stran – pri tem pazite, da dvigujete le nogo in ne obračate spodnjega dela telesa.
  • Vajo lahko nadgradite tako, da ko je noga dvignjena, jo stegnete, pokrčite nazaj in ponovno spustite.
  • Nato zamenjajte nogi. Vajo delajte 1 minuto za vsako nogo.
 

Kroženje z nogami

Navodila

  • Kot pri prejšnji vaji, greste na vse 4, noge oz. kolena na tleh.
  • Pazite, da je vaš trup čvrst in stabilen, da se križ ne ukrivlja navzdol.
  • Eno nogo stegnite in jo v polkrogih dvigujte in spuščajte preko druge in nazaj.
  • Vajo delajte 1 minuto in ponovite še z drugo nogo.
 

Diagonalni izpadni koraki

Navodila

  • Stojte z nogama vzporedno, nato izmenično z eno in drugo nogo delajte izpadne korake preko druge noge diagonalno nazaj.
  • Pazite da vam pri izvajanju vaje kolena ne gredo preko prstov.
  • Vajo delajte 2 minuti ali vsako stran po 1 minuto, če boste vajo izvajali ločeno za vsako nogo posebej.
 

Počepi z dvignjeno peto

Navodila

  • Nogi postavite vzporedno in široko narazen – pribl. 1 meter, peta ene noge naj ostane dvignjena, kot bi stali na prstih.
  • Z ravnim hrbtom pojdite z zadnjico nazaj in navzdol kot pri klasičnih počepih.
  • Vajo delajte 1 minuto, nato ponovite še z drugo nogo.
 

Dvigovanje nog iz pozicije 'plank'

Ena težjih vaj, a zelo učinkovita za celo telo.
 
 

Navodila

  • Postavite se v pozicijo plank, pri čemer pazite, da je vaše telo čvrsto in ravno in se nikjer ne zvija navzdol (npr. križ).
  • Vajo lahko delate izmenično z eno in drugo nogo ali pa najprej 1 minuto z eno in nato še z drugo.
  • če imate težave z zapestji, greste lahko na komolce.
 

Mrtvi dvig z eno nogo

Vaja, ki je hkrati izvrstna za ravnotežje.
 
 

Navodila

  • Postavite se z nogama v širini bokov, desna noga naj bo malo pred levo, ki naj bo v kolenu rahlo pokrčena.
  • V desno roko primete utež.
  • Stisnite trup, da bo čvrst in se počasi z ravnim trupom nagnite naprej, da se z utežjo (skoraj) dotaknete tal, pri čemer levo nogo dvignete nazaj, da je poravnana s hrbtom.
  • Nato se spet dvignete in vajo ponavljate 1 minuto, nato zamenjate stran.
 

Široki počepi

Navodila

  • Stopite široko narazen – vsaj za dvojno širino bokov – in usmerite stopala v smer kolen, torej rahlo navzven.
  • Roke postavite v boke ter se z ravnim in čvrstim trupom 'usedite' nazaj do pravega kota ter ponovno dvignite.
  • Ko se spuščate, dajte roke rahlo pred telo, da boste imeli boljše ravnotežje.
  • Počepe izvajajte 1 minuto.
 

Široki počepi z utežjo

Navodila

  • Stopite široko narazen – vsaj za dvojno širino bokov – in usmerite stopala v smer kolen, torej rahlo navzven.
  • V rokah držite težko utež (vsaj 5 kg), ki naj bo spuščena pred trupom s stegnjenimi rokami. Pazite na raven hrbet in pokončno držo.
  • Delajte počepe do pravega kota oz. do tal.
  • Vajo delajte 1 minuto.
 

Če boste te vaje delali redno 1 mesec vsaj 4x na teden, ne boste več prepoznali svoje zadnjice – v pozitivnem smislu, seveda!
 

PREBERITE TUDI: 3 najboljše vaje za ploščat trebuh in vidne trebušne mišice

 

0

Galerija

    Preberi še


    Razvrsti po:
    Kozmetometer
    Zadnje ocene
    Zadnji izdelki
    • Katrin 5. jun 2018 23:44
      Krasen in nežen
    • Katrin 5. jun 2018 23:16
      Povprečna
    • Binas 3. apr 2018 22:25
      Pogrešam jo
    • Tanja 24. mar 2018 17:08
      Čudovit vonj :L:
    • Binas 22. mar 2018 9:08
      ka rustreza
    Forum
    Zadnje objave
    Najbolj brano
    Trenutno dogaja
    Izpostavljamo
    Kako nositi jeans v poletnih dneh? Načinov je več!