Desetletja je veljalo, da je aerobna vadba glavna oblika vadbe, ki jo je treba izvajati za srce in ožilje ter druge koristi za zdravje. Zato se vzdržljivostna vadba, kot so hoja, kolesarjenje in tek, običajno imenuje 'kardio'. Smernice za telesno dejavnost tradicionalno poudarjajo aerobno vadbo za zdravje, čeprav raziskovalci že več kot dvajset let govorijo o tem, da je vadba z uporom dobra za srce.
"Vadba z utežmi lahko ne le izboljša ali ohranja mišično maso in moč, temveč ima tudi ugodne fiziološke in klinične učinke na srčno-žilne bolezni in dejavnike tveganja," je zapisano na spletni strani American Heart Associaltion.
Trening s težo ima izjemno pomembne koristi za celotno telo in vpliva na različne sisteme, od mišično-skeletnega do živčnega sistema. Poglejmo, kako ta vrsta vadbe koristi:
1. Ohranjanje in krepitev kostne mase
Trening s težo povečuje kostno gostoto in pomaga pri preprečevanju osteoporoze. To je še posebej pomembno pri starejših, pri ženskah v perimenopavzi in po menopavzi, saj v tem obdobju pogosto prihaja do izgube kostne mase zaradi zmanjšanja estrogena. Trening poveča proizvodnjo osteoblastov (celic, ki tvorijo kost), kar zmanjša tveganje za zlome.
2. Podpora mišični masi in metabolizmu
S staranjem izgubljamo mišično maso (sarkopenija), kar zmanjšuje tudi naš bazalni metabolizem. Trening s težo preprečuje to izgubo, podpira mišično maso in izboljšuje metabolizem, kar pripomore k lažjemu vzdrževanju telesne teže in večji moči.
3. Kardiovaskularne koristi
Čeprav trening s težo ni kardio vadba, ima kljub temu pozitivne učinke na srčno-žilni sistem, saj izboljšuje krvni tlak, zmanjšuje tveganje za bolezni srca in pomaga vzdrževati zdravo telesno težo, kar je ključno za zdravje srca.
4. Pozitiven vpliv na možgane
Novejše raziskave kažejo, da trening s težo pozitivno vpliva na možgane, saj zmanjšuje tveganje za depresijo, anksioznost ter močno izboljšuje kognitivne funkcije, kar je povezano s povečano proizvodnjo BDNF (nevropeptida, ki spodbuja rast novih živčnih celic). Študije tudi kažejo, da redna vadba zmanjša tveganje za demenco in druge kognitivne motnje.
5. Vloga v (peri)menopavzi
Hormonske spremembe pri večini žensk povzročijo utrujenost, nihanje razpoloženja, povečano telesno težo in zmanjšano kostno gostoto. Vadba s težo pomaga uravnotežiti hormonske spremembe in blaži simptome perimenopavze in menopavze, hkrati pa pomaga pri obvladovanju stresa.
6. Povečana funkcionalnost in mobilnost
Vadba s težo omogoča krepitev telesa, kar prispeva k lažjemu opravljanju vsakodnevnih aktivnosti, izboljšuje ravnotežje in zmanjšuje možnost padcev, kar je pomembno zlasti za starejšo populacijo. Statistike kažejo, da ima približno preko 30 % starejših odraslih, ki utrpijo zlom kolka, povečano tveganje za smrt v enem letu po zlomu.
Skupaj te koristi potrjujejo, da je trening s težo ključni del zdravega načina življenja.
tudi za tretjo sem mislila ...
