Ja, prav ste prebrali – študije kažejo, da tisti, ki lahko vsaj 10 sekund držijo celotno telesno težo na eni nogi, živijo dlje.
Zakaj je dobro držati ravnotežje na eni nogi?
Dobro ravnotežje pomeni, da ima nekdo določeno raven mišične moči, stabilnosti in koordinacije. To, med drugim, ščiti pred zdrsi in padci, ki so pogosti vzroki resnih poškodb in celo smrti pri starejših odraslih.
Ugotovitve študije: 10-sekundni stoječi položaj na eni nogi in zdravje
Študija iz leta 2022, objavljena v reviji British Journal of Sports Medicine, je pokazala, da sposobnost deset sekund uspešno držati ravnotežje na eni nogi napoveduje doživetje starejše starosti.
V študijo sta bila vključena 1.702 posameznika (68 % moških), starih od 51 do 75 let. Po opravljenem 10-sekundnem testu ravnotežja so raziskovalci udeležence spremljali še sedem let, da bi ugotovili, kako jim gre.
Kaj so pokazale ugotovitve?
Približno 20 % posameznikov je bilo neuspešnih pri ohranjanju ravnotežja na eni nogi za 10 sekund ali več. (Vsak je imel na voljo tri poskuse.) Starejša, kot je bila oseba, manjša je bila verjetnost, da bo test uspešno opravila.
Ugotovili so, da ravnotežja na eni nogi ni moglo držati:
- 17,8 % oseb, starih od 61 do 65 let;
- 36,8 % oseb, starih od 66 do 70 let;
- več kot 53 % oseb, starih od 71 do 75 let.
V času spremljanja je umrlo 123 udeležencev (7,2 %), večinoma zaradi raka (32 %), srčno-žilnih vzrokov (30 %), bolezni dihal (9 %) in zapletov COVID-19 (7 %). Ugotovljeno je bilo, da je bilo preživetje slabše pri tistih, ki niso mogli opraviti 10-sekundnega testa ravnotežja.
Na splošno je bila po upoštevanju starosti, spola, indeksa telesne mase in spremljajočih bolezni umrljivost zaradi vseh vzrokov večja med odraslimi, ki so imeli težave z ravnotežjem že v srednjih letih.
Študija je zaključila: "Naši podatki kažejo, da so imeli udeleženci srednjih let in starejši udeleženci, ki niso bili sposobni opraviti 10-sekundnega testa ravnotežja, v povprečju 7 let krajšo življenjsko dobo v primerjavi s tistimi, ki so bili sposobni opraviti test, pri čemer je bilo tveganje za smrtnost zaradi vseh vzrokov za 84 % višje, tudi ob upoštevanju drugih potencialno motečih spremenljivk."
Kaj pomeni ravnotežje na eni nogi
Znano je, da se ravnotežje (pa tudi moč, gibljivost in drugi znaki telesnega zdravja) med odraslimi, ki so starejši od 50 let, zmanjšuje, če sami aktivno ne skrbijo zase, zato ohranjanje ravnotežja kaže na to, da je nekdo na splošno telesno sposoben.
Boljše ravnotežje zmanjšuje tudi tveganje za padce in druge škodljive posledice za zdravje starejših odraslih.
Kaj pomeni, če ne morete držati ravnotežja na eni nogi?
Če kot oseba srednjih ali starejših let ne morete dobro držati ravnotežja, obstaja večje tveganje za padce, poškodbe in druge zdravstvene zaplete.
Prav tako obstaja povezava med sarkopenijo (propadanjem mišic), debelostjo, izgubo gibljivosti in slabim ravnotežjem. Vse to je škodljivo za splošno zdravje, še posebej za starejše, ki so nagnjeni h krhkosti in poškodbam.
Pravzaprav so nesreče s padci eden od glavnih vzrokov invalidnosti in smrti pri starejših – po podatkih študije zaradi padcev vsako leto umre 684.000 ljudi.
Dodatne zdravstvene težave, ki so pogostejše pri osebah s slabim ravnotežjem, vključujejo:
- nevrološke bolezni;
- kognitivne težave;
- ortopedske težave (zlasti tiste, ki vplivajo na hrbet in hrbtenico);
- slabši vid.
V skupini udeležencev, ki niso mogli držati ravnotežja, je bilo v primerjavi s tistimi, ki so ga lahko, več ljudi s prekomerno telesno težo/debelostjo in srčnimi boleznimi, visokim krvnim tlakom in/ali sladkorno boleznijo.
Katere mišice krepi ravnotežje na eni nogi?
Ravnotežje se morda zdi preprosto, vendar je v resnici precej zapleteno. Za uspešno ravnotežje je treba imeti krepke mišice jedra, hrbta, medenice in nog, ter dobro koordinacijo.
Za ravnotežje na eni nogi sta še posebej pomembni stabilnost in moč mišic zadnjice in medenice, ki varujejo tudi pred nenamernim padcem.
Se držanja ravnotežja na eni nogi lahko nauči?
Da, večina ljudi lahko z redno telesno vadbo izboljša ravnotežje v vseh starostnih obdobjih. Vaje za ravnotežje, kot je joga, so eden najboljših načinov za to.
Pomaga tudi krepitev moči medenice in zadnjice, na primer z izvajanjem:
- vseh vrst izpadnih korakov
- počepi
- odrivi nazaj
- hoja v hrib
- tek
- kolesarjenje
K boljšemu ravnotežju seveda pripomore tudi večina ostalih športov, kot so pikado, tenis, odbojka in celo golf.
Drugi načini za spodbujanje dolgoživosti
Poleg ravnotežja na eni nogi so tu še druge življenjske navade, ki so povezane z dolgim in zdravim življenjem:
- (P)ostanite aktivni in se izogibajte sedečemu načinu življenja. Večino dni v tednu se vsaj 30 minut na dan gibajte.
- Uživajte protivnetno hrano, ki lahko pomaga zaščititi zdravje srca in kognitivnih funkcij, ki sta bistvena za splošno dobro počutje.
- Vzdržujte zdravo telesno težo, saj je to povezano z večjo verjetnostjo, da boste dočakali višjo starost. Če težko dosežete zdravo telesno težo, poskusite s postenjem (prekinitvenim in večdnevnim), mediteransko prehrano in kar se da čisto keto prehrano, ki daje neverjetne rezultate pri izgubi odvečne telesne maščobe.
- Zagotovite si dovolj spanca in obvladajte stres, saj to podpira vaš živčni sistem. Motnje v delovanju živčnega sistema so povezane s slabim ravnotežjem, slabšim telesnim zdravjem in večjim tveganjem za zgodnjo smrt.
Zakaj je ravnotežje pomembno?
Ravnotežje je znak, da ima nekdo mišično moč, koordinacijo in druge telesne sposobnosti, ki se s starostjo zmanjšujejo. Če želite ohraniti sposobnost ohranjanja ravnotežja, redno telovadite, se zdravo prehranjujte in ohranite normalno telesno težo.
PREBERITE TUDI:
