Nepravilna drža - ko te uniči tisto, brez česar ne moreš delati

Nepravilna postavitev računalnika povzroča bolečine v vratu, v ramenih, v hrbtenici in tudi glavobole vsakemu tretjemu uporabniku računalnika.

Posledice preobremenitve gibalnega sistema se ne pojavljajo samo pri težkih fizičnih delavcih, temveč se v vsakodnevni praksi zdravi vse več ljudi, ki prihajajo na pregled zaradi bolečin, ki so posledica ponavljajočih se, tudi lažjih, vsakodnevnih dolgotrajnejših gibov.

"Ti pojavi so pogosti pri nekaterih poklicih, kot so glasbeniki, baletniki, plesalci, v zadnjem obdobju pa pri ljudeh, ki veliko sedijo pred računalniki ter veliko uporabljajo miško. Pri vseh teh se zaradi ponavljajočih se gibov pojavljajo bolečine v posameznih delih gibalnega sistema. Redna uporaba računalniških tipkovnic in miške lahko privede do preobremenitvenih sindromov, ki so v zadnjih letih vse pogostejši razlog za obisk ortopeda," skrbi ortopeda dr. Popoviča.

Veliko delovnih mest je slabo zasnovanih

"Večinsko previsoko postavljene tipkovnice, neergonomsko oblikovani stoli, stresni pogoji, dolge ure nepretrganega tipkanja, slaba tehnika tipkanja, ki poudarja pritisk na tipko, čeprav bi se ta vdala že pod manjšo silo, in delo z miško. Posebej zadnjega ne gre zanemarjati," meni ortoped dr. Popovič.

"Delo z miško favorizira pritiskanje s kazalcem, redkeje s sredincem (dela ne prerazporedi na ostale prste) in je obremenjujoče za zapestje, saj le-to ob uporabi miške počiva na podlagi. Miško je težko držati (sploh če ima oseba, npr. otrok, majhno dlan), uporabniki jo grabijo preveč intenzivno in s tem vplivajo na palec, ki mora uravnovesiti močen pritisk miške z ostalimi štirimi prsti v njegovi smeri, kar je za majhne mišice palca ob vsakodnevnem delu obremenjujoče. Zapestje, ki počiva na podlagi, pa nosi precejšen del teže roke nad njim in celotno težo roke do konic prstov, kar povečuje pritisk v karpalnem kanalu."

Huda utrujenost, pritisk v glavi in otrdelost vratu

"Približno leto dni sem preživljala za računalnikom po 10 ur ali več. Najprej sem čutila le hudo utrujenost, pritisk v glavi in čedalje večjo otrdelost vratu, sčasoma pa tudi vse močnejše bolečine v križu in glavobole. V naslednjih dveh letih sem, ob sicer manjši količini dela,  svojo hrbtenico tako zelo obremenila, da sem se soočila z neznosnimi bolečinami zapestja, vratu in kolen. Diagnoza: obraba vratnih vretenc in posledično nenehne bolečine sklepov ter vnetje ganglioma. Verjetno bo sčasoma potrebna operacija. Prvotnega stanja ni več mogoče povrniti, z redno fizioterapevtsko vadbo, gibanjem in masažami pa bolečine precej omilim. Danes namesto miške uporabljam grafično tablico, tipkovnico s posebno gelasto podlogo, monitor ima pravilno višino in stol je ergonomsko oblikovan. Pomaga. A raje pomislite pravočasno, preventivno," opozarja Katja Finec, odgovorna urednica informativnega programa na Radiu Center v Mariboru.

Pomanjkanje telesne aktivnosti težave še povečuje

Pri poklicih, ki so vezani na sedenje in delo na računalniku, ter poklicih, ki so vezani na veliko vožnje z avtomobilom, preiskave kažejo, da je v povprečju od 75 do 80 odstotkov teh ljudi manj telesno aktivnih v primerjavi z ostalim prebivalstvom. Dnevno opravljanje vaj je pomembno za ohranjanje moči mišic tudi za kontrolo teže; kdor je telesno aktiven, bo lahko bolje aktiven v drugih sferah življenja.

"Na drugi strani pa veliko sedenja – ob nezadostni telesni aktivnosti – zlasti na neugodnih sedalih, neugodnih mizah ter pri večurni koncentraciji za računalnikom, lahko pripelje do rigidne muskulature, do tenzije v očeh in centralnem živčnem sistemu, kar pripelje do motenj v vidu, glavobolov, s tem v zvezi pa tudi za prekomerno psihično občutljivostjo," opozarja dr. Popovič.

Poškodbe zaradi ponavljajočega preobremenjevanja – RSI

Nastanejo zaradi redne uporabe računalniških tipkovnic in računalniške miške, vendar niso omejene le na to okolje. Po besedah dr. Popoviča, RSI ni nevaren le zato, ker lahko za vedno prepreči kariero v delovnem okolju z računalnikom, pač pa lahko tudi vsakdanja opravila naredi neznosno boleče. Življenje z RSI-jem je polno bolečine ob najbolj vsakdanjih opravilih, zdravljenje lahko traja mesece in celo leta, v nekaterih primerih pa se popolna funkcija roke ne bo vrnila. V nasprotju s tem, kako usodne so lahko posledice in kako težko ga je popolnoma ozdraviti, pa je RSI precej enostavno preprečiti ali vsaj močno zmanjšati možnosti, da se pojavi.

Kdaj nastanejo RSI?

Poškodbe zaradi ponavljajočega preobremenjevanja (Repetitive Strain Injury, RSI) nastanejo zaradi redne uporabe računalniških tipkovnic in računalniške miške, vendar niso omejene na to okolje. RSI je pogost tudi med glasbeniki, zobozdravniki, sortirniki pisem, uradniki, ki izdajajo vstopnice, zlatarji, mesarji, vrtnarji, šiviljami in krojači, kaligrafi, delavci za tekočim trakom in interpreti znakovnega jezika. Skratka, med vsemi poklici, kjer se roke (predvsem del od zapestja do konice prstov) uporabljajo vsakodnevno v enakih oz. istih gibih praktično brez odmora.

Večino poškodb je mogoče preprečiti

Artritis, slaba drža telesa pri delu z računalnikom in dejstvo, da lahko vse opravimo za matičnim ekranom in se ne sprehodimo niti do fotokopirnega stroja, povečujejo verjetnost za obolevanje za RSI. Računalniki so v naših delovnih okoljih prisotni premalo časa, da bi lahko ocenili dolgoročne posledice te tehnologije na naše zdravje, vendar pojavljanje RSI in sorodnih bolezni zgovorno kaže na to, da delo z računalnikom ni brez posledic. Dobra novica je, da je veliko večino poškodb, če ne vse, mogoče preprečiti. Tudi za delodajalce preprečevanje poškodb na delovnem mestu postaja prioritetno (vsaj moralo bi!), posebej ker se v ZDA čedalje več delavcev odloča za odškodninske tožbe zaradi poškodb, ki so jih utrpeli med delom.

NASVET!!!

• Preverite, če je vaš računalnik postavljen pravilno. Najprej se prepričajte o tem, ali sta zaslon in tipkovnica na vaši delovni mizi postavljeni neposredno pred vašim prsnim košem, tako da vam ni potrebno obračati glave na stran ali zvijati hrbtenice.
• Prepričajte se tudi o tem, ali je zaslon postavljen v primerni višini. Za večino ljudi to pomeni, da morajo vrh zaslona poravnati z višino svojih oči.
• Preden preverjate pravilno postavitev zaslona, se prepričajte, ali ste pravilno naravnali svoj stol in če imate pri sedenju dobro držo. Če morate tipkati veliko dokumentov, si omislite stojalo za dokumente, ki ga postavite ob zaslon.

Sedenje

Dobra drža med sedenjem ne pomeni samo sedeti vzravnano, na vrhu "sedalnih" kosti, pač pa v osnovi upošteva, da uporabnik računalnika čim večkrat med delom vstane in se sprehodi oz. pogosto menjava držo telesa, saj s tem preprečuje, da bi se "zasedel". Dobra drža je v osnovi tista, ki naravno ustreza telesu. Hrbtenica pri tem zavzame "dvojno S obliko", z lopaticama, poravnanima v ravnino hrbta in sproščenima navzdol (med tipkanjem veliko ljudi ramena vleče navzgor, kar se kaže v napetosti v vratu) ter glavo naravnost navzgor (kot podaljšek hrbta). Glava ne visi proti tlom z brado, ramena ne smejo biti zaokrožena. Ušesa so poravnana naravnost nad rameni, ta pa so naravnost nad boki.

Dlani naj bodo vzporedne s površino mize

Priporočeno je sedenje s hrbtom, rahlo uprtim ob naslonjalo stola, ki mora posebej dobro podpirati ledveni del. Višina ekrana mora biti nastavljena tako, da z očmi gledamo rahlo navzdol, če gledamo v sredino ekrana (pri tem ne premikamo brade). Kolena so glede na stegna upognjena pod kotom 90°C, lahko nekoliko manj, tako da je kot rahlo top; tako naj bi lažje vzdrževali dobro držo. Če s podplati le stežka ali sploh ne dosežete tal, si podstavite oporo za noge. Noge morajo na njej počivati, kot je opisano zgoraj. Pogosto se med delom opozarjajte na pravilno držo in preverite, ali ste morda spet dvignili ramena (to se pogosteje dogaja tistim uporabnikom, ki imajo tipkovnico previsoko). Lahko si na ekran nalepite listek z opozorilom, še učinkovitejše pa bo opozarjanje, če na računalnik namestite temu namenjen program.

Nasveti za preprčitev poškodb

Miška

Pravilna drža miške

Ne grabite ali stiskajte miške med palec in mezinec. Roka mora biti ob uporabi miške sproščena in jo mora voditi narahlo. Če miška ne drsi gladko, jo očistite. Mnogi miško kupijo hkrati z novim računalnikom, zato dobijo serijsko miško, ki naj bi ustrezala vsem. Če imate manjšo roko, kupite miško za svojo velikost.

Tipkovnica

Lega roke pri delu z računalnikom

Delajte čim enakomernejše, ritmične gibe, na tipkovnico pritiskajte mehko. Pri tipkanju ne upogibajte zapestij. Dlan mora biti v ravni črti s podlaktjo, roka se mora premikati v rami. Prsti morajo med tipkanjem ohranjati naravno krivino, ki jo imajo, če roka visi prosto ob telesu. Ne tipkajte z iztegnjenimi prsti. Nikakor zapestij ne naslanjajte na rob mize, še posebej, če je ta oster. Pri tipkanju velja veliko tistega, kar sem povedala že za uporabo miške.

Poudarjam, da so sodobne tipkovnice mehke, zato ni potrebe, da bi tipkali z veliko silo. S tem bolj kot tipkovnico obremenjujemo svoje prste. Za razliko od prstov lahko novo tipkovnico  kupimo.

Zaslon

Povečajte velikost pisave na zaslonu, da se vam ne bo več treba nagibati proti njemu med branjem drobnega besedila. Omogočite si udobno branje s primerne razdalje. Ne pozabite, da tudi oči lahko trpijo zaradi obsežne uporabe računalnika. Ne prenehajte mežikati med delom z računalnikom – nenehno se opozarjajte. Med delom se redno obračajte stran od ekrana in se zazrite v oddaljen objekt. Priporočljivo je, da pri tem pogledujete skozi okno, ni pa nujno. Redno hodite na preglede oči in nosite očala, če vam jih je (vsaj za delo z računalnikom) predpisal okulist. Lahko tudi nekaj minut drgnete eno dlan ob drugo, da se segrejeta, nato pa jih položite na zaprte oči in ostanete v tem položaju, dokler vam ustreza.

Privzgojene dobre navade se bogato obrestujejo

"Ergonomično zasnovano delovno okolje in primerno obnašanje med delom lahko uporabnike računalnikov obvarujeta ali vsaj zelo omilita možnosti, da bi se poškodovali. Pomembni dejavniki so: splošna zasnova delovnega okolja, postavitev ekrana, postavitev stola in soodvisna postavitev tipkovnice in miške. Poleg tega pa je ključnega pomena tudi primerno ravnanje med delom in pravilna drža, kajti najbolj ergonomično zastavljena pisarna ne more obvarovati pred sindromi obrabe, če uporabnik nima dobrih delovnih navad," svetuje dr. Janko Popovič iz Specialistične ortopedske ambulante Medicom v Ljubljani. Navedeno podkrepijo tudi statistike, ki kažejo, da približno 65 odstotkov aktivnega prebivalstva išče zdravniško pomoč zaradi bolečin v križu. Vzroki za bolečine pa vse pogosteje nastanejo prav zaradi dolgotrajnega sedenja in dela z računalnikom.
 

Kaj povečuje možnost, da dobite RSI?

• več kot 2 uri uporabe računalnika dnevno;
• obsežna in intenzivna uporaba računalnika v nekem obdobju, posebej ko morate kaj narediti do roka (nujni projekti, predstavitve seminarjev …);
• pomanjkanje rednih odmorov med delom;
• slaba drža med delom;
• nepravilna višina in namestitev tipkovnice in miške glede na telesna razmerja uporabnika;
• pritiskanje zapestja ob podlago med tipkanjem ali tipkanje s pritiskanjem na podlogo za zapestja (pritisk znotraj karpalnega kanala se na ta način znatno poveča in prispeva k hitrejšemu razvoju simptomov);
• tipkanje ali uporaba miške (ali oboje skupaj) z nazaj zapognjenim zapestjem in
• nasilno raztegovanje in zvijanje roke, da bi dosegli tipke, medtem ko zapestja počivajo na površini mize ali počivalu za zapestja (isto velja za delo z miško).

Če delate z računalnikom v službi, nikoli ne držite telefonske slušalke med ramenom in ušesom. To pretirano napenja vratne mišice in lahko prispeva k resnim bolečinam. Mnogi telefoni omogočajo pogovarjanje preko zvočnika, tako da lahko mirno tipkate, kar vam telefonirajoči naroča. Če je okolje prehrupno za zvočnik, si omislite slušalko, ki se zatakne za uhlje.