V današnjih časih je prisotnega veliko stresa, ki je sovražnik tudi pri treningih. Tako lahko že sam odhod v bližnji fitnes, kjer nikogar ne poznate, postane stresna situacija. Najdite si prijatelja, ki bo želel iti z vami. To vas bo sprostilo in pripomoglo k temu, da se boste počutili bolj udobno, hkrati pa boste lahko delili ideje in kritike. Fitnes partner je idealen za motivacijo, lahko vas izzove in so vaši treningi še bolj kakovostni, zato delite momente slave, ki se ob tem prikradejo, ko vas partner izziva, da naredite kakšno ponovitev več.
Izolacijske vaje & sestavljene vaje
Izbor vadb nam lahko ustreza ali pa ne. Če ne izberemo pravilnih vaj, bomo težko prišli do cilja, še težje pa bomo spremljali rezultat, kar nas pogosto spravi v slabo voljo. Začetniki velikokrat mislijo, da več vaj kot naredijo, bolje je. Navsezadnje utruditi mišico iz vseh možnih kotov mora pomeniti, da smo naredili najboljši možni trening? Napačno.
Poznamo izolacijske vaje, ko se osredotočimo samo na eno mišico in sestavljene vaje, ko pri eni vaji vključimo več mišičnih skupin. Izolacijske vaje niso vedno najboljši izbor, če želimo maksimalen rezultat. Sestavljene vaje vključijo večjo skupino mišičnih vlaken in hkrati povzročijo večjo sprostitev anaboličnih hormonov v telesu. Dva izmed anaboličnih hormonov sta testosteron in rastni hormon. Več sestavljenih vaj bo imel trening, večja bo ta sprostitev in hkrati rast. Da ne bo pomote, to ne pomeni da bodo vaše mišice zrastle čez noč in se boste spremenili v ogromne mišičnjake, kot to govorijo stereotipi. Povzročili boste hitrejše oblikovanje vašega telesa, kar je primarni cilj pri večini. Drugi razlog, zakaj so sestavljene vaje enkratne za način treniranja pa je, da zato, ker z vsakim dvigom aktivirate več mišičnih vlaken, ni potrebno veliko, da je mišica utrujena. Zaradi tega se tudi trening sam časovno skrajša. Vsak izmed nas pa si sigurno želi čim boljši rezultat v čimkrajšem času, kajne? Z uporabo sestavljenih vaj lahko naredite 3 do 5 skupnih vaj, šokirate sistem dovolj, da vzpodbudite mišično destrukcijo, odidete iz fitnesa in si dovolite, da se telo rehabilitira.
Čas za regeneracijo telesa
Tako kot je pomemben pravilno sestavljen trening, igra ključno vlogo tudi čas, ki ga namenite telesu, da si opomore od treninga. Nemalokrat se zgodi, da zaradi zagnanosti in volje želimo doseči rezultat iz danes na jutri, zato pretiravamo s količino treningov. S preveliko mero treniranja pa dosežemo ravno nasprotno, zmanjšamo možnost za doseg rezlutatov. Eden izmed načinov, da zmanjšamo možnost dobrega rezultata je tudi, če trening delimo. Na primer vsak dan eno mišično skupino; ponedeljek – prsa, torek – biceps, sreda – triceps ... In ker ste trenirali pri prsih tudi triceps, so možnosti, da si triceps dovolj opomore do naslednjega treninga manjše, razen če seveda imate dovolj časovnega razmika med treningi.
Pri deljenem treningu je dobro vedeti tudi to, da če trenirate posamezno mišico enkrat na teden, to mogoče ni najboljša opcija, če želite vzpodbuditi rast. Z uporabo sestavljenih vaj lahko sestavite ali 4-dnevni program na spodnji/zgornji del, ali pa delite mišice v 3 dni in zagotovite vmes telesu popolno rehabilitacijo.
Poleg vadbenega programa, ki temelji na podlag sestavljenih vaj, si pozornost zaslužita tudi kardio trening in trening razteznosti. Seveda je spet potrebna ravno pravšnja mera: tako ni potrebe po kardio treningu 5x na teden, je pa sigurno potrebno vsaj 2x tedensko - seveda ne na isti dan kot trening s težo.
Največkrat se pri treningih pozablja na vaje za vaje za raztezanje ('stretching'): najbolje je, da čas, ki ste ga pridobili pri skrajšanju treninga s težo, porabire za vaje za raztezanje. Z raztezanjem boste preprečili možnost poškodb in povečali obseg gibanja. Vaje za raztezanje se izvaja ob koncu treninga, ko so mišice še tople.
Primeri za nekaj klasičnih sestavljenih vaj, torej vaj, kjer deluje več mišic hkrati:
- potisk s prsi leže (prsa; pomagajo: rame, triceps)
- veslanje v predklonu (srednji del hrbta; pomagajo: biceps, zgornji del hrbta, rame)
- potis nad glavo v stoje (rame; pomaga: triceps)
- mrtvi dvig (spodnji del hrbta; pomagajo: meča, zadnjica, stegna, zgornji del hrbta, srednji del hrbta, nadlaht)
- počep s težo (stegna; pomagajo: meča, zadnjica, spodnji del hrbta)
- izpadni s težo (stegna: pomagajo: meča, zadnjica)
- izpadni korak nazaj, s prostimi utežmi (stegna: pomagajo; meča, zadnjica)
Ko boste naslednjič sestavljali vadbeni program, poskrbite, da bodo osnova sestavljene vaje, ssj si boste tem si zagotovili najboljše izkoriščen čas v fitnesu.
Upam, da so nasveti, ki so povzeti iz ameriški raziskav in podatnih izkušenj strokovnjakov, koristni in se je vaša delovna vnema za trening še dodatno okrepila, morebitni strah izničil in ideja za način treninga utrdila. Jutri je nov dan, nova možnost in enkratna priložnost za nov korak k dobremu počutju, še lepšemu izgledu in poudarku kakovostnega načina življenja, ki gre z gibanjem in treningi v korak!
