Do tega pride zaradi velikih hormonskih sprememb, ki vplivajo na cirkadiani ritem in telesno temperaturo.
Tudi povečana občutljivost na stres, nihanje krvnega sladkorja in nočno znojenje lahko še dodatno poslabšajo kakovost spanja. Na srečo lahko preproste spremembe v življenjskem slogu, prehrani in ciljno usmerjena prehranska dopolnila pomagajo ponovno vzpostaviti miren spanec.
Ne morete (za)spati? Se ponoči zbujate?
Niste sami. Za mnoge ženske, ki preživljajo perimenopavzo in menopavzo, so težave s spanjem zelo pogoste. Študije kažejo, da ima okoli 40 do 60 % žensk v perimenopavzi in menopavzi težave z zaspanjem ali spanjem, v primerjavi z veliko nižjimi stopnjami pred menopavzo.
Vendar spanje ni le vprašanje počutja – slabo spanje lahko vpliva na razpoloženje, spomin, telesno težo in celo zdravje srca, kar ga uvršča med najbolj podcenjene vidike dobrega počutja.
Zakaj je spanje slabše?
Vsak organ in celica v telesu sledi 24-urnemu cirkadianemu ritmu, ki ga usklajuje »glavna ura« možganov, suprahiazmatsko jedro. Ključno je, da ta struktura vsebuje receptorje za estrogen, in ko se raven estrogena zniža, lahko to poruši ravnovesje bioloških ritmov in poslabša kakovost spanja.
Estrogen pomaga tudi pri uravnavanju serotonina, nevrotransmiterja, ki vpliva na razpoloženje in je predhodnik melatonina, hormona, ki spodbuja spanje. Zniževanje ravni estrogena lahko zato prispeva k lažjemu, bolj prekinjenemu spanju. Da bi bilo še huje, se med menopavzo spremenijo tudi ritmi melatonina, kar včasih povzroča zgodnejšo zaspanost zvečer in neželeno zgodnje jutranje prebujanje.
Regulacija temperature igra še eno vlogo. Ker mora telo znižati svojo notranjo temperaturo, da se sproži spanje, lahko nočno znojenje in vročinski valovi zlahka sprožijo prebujanje.
Se počutite »utrujeni, a napeti«?
Znatno znižanje progesterona vpliva tudi na naš spanec. Progesteron ima pomirjujoč učinek prek interakcije z določenimi nevrotransmiterji, zato znižanje tega hormona naredi živčni sistem bolj občutljiv na stres. V kombinaciji z zahtevami srednjih let – delom, družino in vsakodnevnimi obveznostmi – se zlahka počutite »utrujeni, a napeti«. Zato je težko izklopiti in se sprostiti, četudi si želite počitka.
Metabolična povezava s slabim spanje
Čeprav se to pogosto spregleda, ravnovesje glukoze v krvi močno vpliva na kakovost spanja. Ko se naša glukoza v krvi ponoči preveč zniža, možgani sprožijo zaščitni stresni odziv – izločajo adrenalin in kortizol, kar lahko povzroči, da se ponoči pogosto zbujate. To je eden od razlogov, zakaj premalo hrane, pomanjkanje beljakovin, uživanje alkohola in neredni prehranjevalni vzorci lahko poslabšajo spanje.
Ponastavitev notranje ure
Doslednost je pomembnejša od popolnosti: redni spalni urnik, tudi po slabi noči, pomaga stabilizirati cirkadiane ritme.
- Jutranje sonce je močan signal za vašo notranjo uro. Poskusite iti ven na prosto v prvi uri po prebujanju, da povečate budnost in podprete proizvodnjo melatonina ponoči. Zvečer zmanjšajte svetlobo, sploh modro, in omejite uporabo zaslonov, da ne zavirate melatonina in ne odlašate s spanjem.
- Temperatura prav tako vpliva na kakovost spanja. Blag padec telesne temperature je del procesa zaspanja; hladna, dobro prezračena spalnica in dihalna posteljnina sta v pomoč, zlasti ženskam, ki imajo vročinske valove ali nočno znojenje.
- Redna telesna vadba izboljša kakovost spanja, poveča globoki spanec in pomaga uravnavati cirkadiane ritme, vendar se izogibajte intenzivni aktivnosti tik pred spanjem – ta je preveč stimulativna.
Prehrana za boljši spanec
Kdaj in kaj jeste, lahko pomaga ponastaviti vaš cirkadiani ritem in s tem izboljšati spanje. To je eden od razlogov, zakaj je lahko koristno, da se čez dan držite rednega prehranjevalnega vzorca.
Večerne prehranske izbire vplivajo na kakovost spanja. Izogibajte se mastni ali ocvrti hrani in izberite lažje obroke z dovolj beljakovin in vlaknin, ki pomagajo stabilizirati krvni sladkor. Poskusite se izogibati obilnim obrokom vsaj 3 ure pred spanjem.
Obroki, ki vsebujejo L-triptofan, so koristni, saj ta aminokislina podpira proizvodnjo serotonina, ki pomaga uravnavati melatonin. Viri vključujejo mlečne izdelke, perutnino, ribe, semena in jajca. Kombinacija teh živil z ogljikovimi hidrati, kot sta riž ali pečen krompir, izboljša absorpcijo.
Nekatere živila, kot sta kivi in kisli češnjev sok – zlasti če jih zaužijete zvečer – lahko pomagajo pri spanju, saj vplivajo na aktivnost GABA in raven melatonina.
Upoštevajte, da kofein lahko ostane v telesu tudi do 12 ur. Za boljši spanec se poskusite izogibati kofeinu po zgodnjem popoldnevu, okoli 13. ure.
Ciljno dopolnjevanje
Magnezijev glicinat
Magnezijev glicinat podpira GABAergično aktivnost (glavni pomirjujoč nevrotransmiter v možganih), spodbuja mišično sprostitev in je dokazano, da izboljša učinkovitost in kakovost spanja. Ker ima večina ljudi prenizek vnos magnezija, dopolnjevanje pomaga pri podpori živčnega sistema in kakovosti spanja.
Ašvagandha (KSM-66®)
Ašvagandha je adaptogena rastlina, ki pomaga telesu pri obvladovanju stresa in spodbuja sprostitev. Klinične študije kažejo, da KSM-66® Ashwagandha izboljša kakovost in učinkovitost spanja.
L-triptofan in 5-HTP
L-triptofan je esencialna aminokislina in predhodnik serotonina ter melatonina, ki podpira razpoloženje in spanje. Ker ga telo ne more samo proizvesti, ga mora dobiti iz hrane ali prehranskih dopolnil. 5-HTP, metabolit L-triptofana, je prav tako odlična pomoč pri spanju.
L-teanin
L-teanin je naravno prisotna aminokislina, ki jo najdemo predvsem v zelenem čaju. S povečanjem alfa možganskih valov in podporo nevrotransmiterjem, kot sta GABA in serotonin, L-teanin pomaga umiriti um in olajša prehod v spanje.
Melisa (Melissa officinalis)
Melisa je zelišče, ki se tradicionalno uporablja za spodbujanje sprostitve. Klinične študije kažejo, da pomaga zmanjšati anksioznost in izboljšati kakovost spanja, zlasti v kombinaciji z drugimi pomirjujočimi zelišči, kot je pasijonka.
Glicin
Glicin je neesencialna aminokislina, ki izboljša kakovost spanja, pomaga hitreje zaspati in okrepi občutek svežine zjutraj.
Sojini izoflavoni
Če se ponoči zbujate zaradi vročinskih oblivov, poskusite sojine izoflavone – rastlinske fitoestrogene, ki posnemajo blago estrogensko aktivnost v telesu. Lahko pomagajo zmanjšati pogostost in resnost vročinskih valov ter nočnega znojenja, ki so pogosti vzroki za motnje spanja.
PREBERITE TUDI: To je ena najboljših snovi za ženske v (per)imenopavzi
