Kako preprečiti in rešiti nizko vsebnost vitamina B12
Ocenjuje se, da ima okoli 25 odstotkov odraslih vsaj minimalno pomanjkanje vitamina B12 (imenovanega tudi kobalamin). Nekateri strokovnjaki menijo, da je ta številka v resnici veliko višja, saj obstaja sum, da je veliko primerov pomanjkanja vitamina B12 neodkritih.
To pomeni, da se s pomanjkanjem vitamina B12 verjetno spopada na milijone ljudi, ki tega sploh ne vedo, zlasti starejši in ljudje, ki se izogibajo uživanju živalskih proizvodov (vegani in vegetarijanci). Ker gre za vitamin, ki je nujno potreben za življenje človeka, lahko ljudje, ki jim ga primanjkuje, trpijo zaradi resnih zdravstvenih težav, če težave ne odpravimo.
Vitamin B12, ki je znan kot "energijski vitamin", lahko pomaga izboljšati vašo energijo in premagati izčrpanost. To počne tako, da podpira delovanje ščitnice in celično metilacijo. Sodeluje tudi pri sintezi DNK, maščobnih kislin in mielina, ki ščiti celice.
Za kaj potrebujete vitamin B12?
Vitamin B12 ima med vsemi vitamini najbolj zapleteno in največjo kemijsko strukturo. Za razliko od drugih vitaminov vsebuje kobalt (kovino) in se običajno imenuje "kobalamin", kar je skupen izraz za vse različne spojine, ki vsebujejo lastnosti vitamina B12.
Med drugim vitamin B12 v telesu vpliva na:
- nastajanje rdečih krvničk
- delovanje spomina
- nastajanje celične energije
- absorpcijo hranil
- podporo nadledvične žleze
- regeneracijo živcev in možganov
- sintezo DNK
- žensko in moško reproduktivno zdravje
Simptomi pomanjkanja vitamina B12
Kaj se lahko zgodi, če vam primanjkuje vitamina B12? Simptomi pomanjkanja vitamina B12 so med drugim:
- nizka raven energije ali celo kronična utrujenost
- pomanjkanje zbranosti in druge kognitivne težave
- napetost v mišicah
- slabši spomin
- čustvena nihanja razpoloženja
- pomanjkanje motivacije
- ženska neplodnost
- nizek testosteron pri moških
- prebavne težave (kot so sindrom prepustnega črevesja)
- hipotiroidizem
- utrujenost tudi če se dobro naspite
Pomanjkanje vitamina B12 (anemija)
S pomanjkanjem vitamina B12 sta povezani dve različni vrsti anemij:
- prva je znana kot megaloblastna anemija, pri kateri se rdeče krvničke ne razvijajo normalno in so nenormalno velike.
- druga, bolj redka, vrsta je perniciozna anemija (ali "anemija vitamina B12"), ki je uradni izraz za malabsorpcijo vitamina B12, pri kateri oseba ne more pravilno absorbirati vitamina B12. Perniciozno anemijo lahko povzroči avtoimunska motnja, ki poškoduje želodčno sluznico.
Običajno se simptomi pri ljudeh začnejo pojavljati šele po 30. letu starosti, povprečna starost ob postavitvi diagnoze pa je 60 let. Perniciozna anemija je precej zapletena in zelo povezana z več organskimi sistemi v telesu.
Poškodbe želodčne sluznice sprožijo nevarno zaporedje dogodkov, ki zmanjšajo količino želodčne kisline in telesu preprečujejo pravilno razgradnjo hrane. Z nadaljevanjem bolezni se močno zmanjša vsebnost hormona, imenovanega "intrinzični faktor", ki je potreben za absorpcijo vitamina B12. Ljudje, ki trpijo za tem stanjem, potrebujejo veliko količino prehranskih dopolnil.
Ključ do zdravljenja perniciozne anemije je zmanjšanje kroničnih vnetnih procesov v telesu.
Po podatkih Inštituta Linusa Paulinga sta perniciozna anemija in malabsorpcija B12 povezani s kronično vnetno boleznijo želodca, imenovano atrofični gastritis (nizka vsebnost želodčne kisline). To stanje je povezano z avtoprotitelesi, ki so usmerjena proti celicam želodca, in bakterijsko okužbo. Posledično vnetje lahko privede do peptičnih razjed, SIBO in razrasta bakterij.
Ne pozabite, da je anemija lahko tudi posledica pomanjkanja železa in folne kisline, zato je uživanje in absorpcija vseh teh hranil ključnega pomena. Tudi celotni B kompleks je izjemno pomemben za pravilno delovanje telesa, zato ga ni odveč dodajati k prehrani.
Kaj je glavni vzrok za pomanjkanje vitamina B12?
Dva najpogostejša načina pomanjkanja vitamina B12 sta pomanjkanje vitamina B12 v prehrani ali nezmožnost absorpcije vitamina B12 iz zaužite hrane.
Kaj povečuje tveganje za nastanek pomanjkanja vitamina B12?
Večja verjetnost, da vam bo primanjkovalo vitamina B12, je, če:
- ste imeli bakterijsko okužbo s H. pylori ali razjedo na želodcu
- ste starejši od 50 let
- ste vegan ali vegetarijanec
- ste imeli bariatrično operacijo za hujšanje, saj ta operacija zavira sproščanje vitamina B12 med prebavo
- imate vnetno črevesno bolezen, puščajoče črevesje ali drugo resno prebavno bolezen
- imate kislinski refluks
- ste nosečnica (ki ima večje potrebe po številnih hranilih)
- jemljete eno od naslednjih vrst zdravil: antibiotike, zdravila proti protinu, proti krvnemu tlaku, kontracepcijske tablete, zdravila za zniževanje holesterola, zdravila za sladkorno bolezen in antipsihotična zdravila.
Kot lahko vidite, je veliko ljudi izpostavljenih tveganju, vendar velja, da je daleč največji vzrok za pomanjkanje vitamina B12 malabsorpcija.
Kot pri večini zdravstvenih težav, se vse začne v črevesju. V reviji American Journal of Clinical Nutrition je pojasnjeno, da je "malabsorpcija vitaminov iz hrane" glavni vzrok za pomanjkanje vitamina B12. Ta malabsorpcija je verjetno posledica stanja, znanega kot puščanje črevesja oz. sindrom prepustnega črevesja.
Pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je, da se s staranjem želodčna sluznica naravno krči. Zaradi tega so težave z absorpcijo vitamina B12 pogostejše in jih je težko odpraviti. To je eden od glavnih razlogov, da bi morali starejši odrasli dodajati ali močno povečati vnos živil, bogatih z vitaminom B12.
Možni zapleti in povezana stanja
Koliko je pomanjkanje vitamina B12 resno ali nevarno?
Pomanjkanje tega ključnega vitamina povečuje tveganje za nastanek številnih simptomov in bolezni. Kakšni so dolgoročni učinki pomanjkanja vitamina B12? Primeri vključujejo:
- zaostajanje možganov in intelektualnega razvoja pri otrocih
- slabokrvnost
- astma
- depresija
- utrujenost
- bolezni ledvic
- degeneracija makule
- izguba spomina
- migrena
- multipla skleroza
- nevropatija
- perniciozna anemija
- šumenje v ušesih
Kateri so nevrološki simptomi pomanjkanja B12?
Glavno tveganje pri pomanjkanju B12 so kognitivne težave. Pravzaprav je za nevrološko delovanje le malo vitaminov tako pomembnih kot B12.
Ker je vitamin B12 kofaktor metioninske sintaze, je močno vključen v različne regulativne mehanizme in razvoj možganov. Študije kažejo, da pomanjkanje vitamina B12 pozneje v življenju dejansko vodi v atrofijo (krčenje) možganov in večje tveganje za težave, vključno z demenco in Alzheimerjevo boleznijo (ne glede na to, ali so ljudje "zdravi" ali ne). Starejši ljudje, ki jim preprosto primanjkuje B12, so izpostavljeni tveganju, ki ga nemški raziskovalci imenujejo "nepopravljive strukturne poškodbe možganov".
Drugi nevrološki simptomi, povezani s tem pomanjkanjem, so lahko izguba spomina, težave z razmišljanjem in sklepanjem ter večje tveganje za multiplo sklerozo.
Vitamin B12 vpliva tudi na vaše razpoloženje, raven energije, spomin in celoten osrednji živčni sistem, zato je tudi bistven vitamin za odpravljanje simptomov, kot sta odrevenelost ali mravljinčenje. Potreben je tudi pri stanjih, kot so adrenalna utrujenost, motnje razpoloženja, kot je depresija, in negativni učinki kroničnega stresa ali občutka izčrpanosti.
Kako dolgo traja, da si opomoremo od pomanjkanja vitamina B12?
To je odvisno od tega, kako hudo je pomanjkanje pri nekom in kakšne spremembe v prehrani ter prehranska dopolnila uporablja za odpravo tega stanja. V večini primerov traja vsaj nekaj tednov, lahko pa tudi več mesecev.
Kako se diagnosticira pomanjkanje vitamina B12?
Za diagnosticiranje pomanjkanja vitamina B12 zdravniki običajno opravijo več testov, zlasti krvni test (plazma/serum). Rezultati testa za ugotavljanje pomanjkanja vitamina B12 lahko pokažejo, ali je raven vitamina B12 nižja od običajne.
Ravni, nižje od < 148 pmol/L, kažejo na pravo pomanjkanje, medtem ko ravni od 148-221 pmol/L pomenijo "mejno stanje".
Pregled/testiranje za pomanjkanje vitamina B12 je priporočljivo pri bolnikih z enim ali več dejavniki tveganja, kot so npr:
- resekcije želodca ali tankega črevesa
- vnetne črevesne bolezni
- uporaba metformina več kot štiri mesece
- uporaba zaviralcev protonske črpalke ali blokatorjev histamina H2 več kot 12 mesecev
- vegani ali strogi vegetarijanci
- starejši od 75 let
Koliko vitamina B12 potrebujete, da preprečite pomanjkanje vitamina B12?
Glede na najnovejša poročila je količina vitamina B12, ki naj bi jo ljudje zaužili, odvisna predvsem od njihove starosti. Povprečna priporočena dnevna količina vitamina B12 za odrasle znaša 2,4 mikrograma, vendar je po mnenju številnih zdravstvenih strokovnjakov ta količina za mnoge prenizka – še zlasti za tiste, ki imajo prebavne težave in/ali so starejši od 50 let.
Kako naravno povečati vnos vitamina B12?
Kako lahko hitro zvišate raven vitamina B12? Če menite, da vam morda primanjkuje vitamina B12, je najboljši način za odpravo težave, da začnete uživati živila, ki vsebujejo veliko vitamina B12.
Rastline in živali ne proizvajajo vitamina B12, temveč ga proizvajajo bakterije! Zato je uživanje živil, bogatih s probiotiki, in tistih, ki so pridelana v zemlji in vsebujejo organizme iz zemlje, bistvenega pomena za vaše zdravje.
Ker večina živali lahko koncentrira in shrani znatne količine vitamina B12 v bakterijah, ki se nahajajo v njihovem mesu, je uživanje mesa, hranjenega s travo, eden najboljših virov, ki jih lahko dobite. Tudi morski sadeži v velikih količinah koncentrirajo vitamin B12.
10 najboljših živil z vitaminom B12:
- goveja jetra: 30 g: 20 mikrogramov (več kot 300 % DV)
- sardine: 100 g: 6,6 mikrograma (več kot 100 % DV)
- skuša: 100 g: 7,4 mikrograma (več kot 100 % DV)
- jagnječje meso: 10 g: 2,7 mikrograma (45 % DV)
- losos, ulovljen v naravi: 100 g: 2,6 mikrograma (42 % DV)
- hranilni kvas: 1 žlica: 2,4 mikrograma (40 % DV)
- sir feta: 0,5 skodelice: 1,25 mikrograma (21 % DV)
- govedina, hranjena s travo: 100 g: 1,2 mikrograma (20 odstotkov DV): 1,2 mikrograma (20 % DV)
- skuta: 1 skodelica: 0,97 mikrograma (16 % DV)
- jajca: 1 veliko: 0,6 mikrograma (11 % DV)
Pri kuhanju teh živil bodite previdni. Čeprav je vitamin B12 zelo stabilna molekula, se lahko pri segrevanju na visokih temperaturah uniči. S kuhanjem mesa na srednje visoki temperaturi povečate splošno vsebnost vitamina B12.
Kaj lahko jemljete pri pomanjkanju vitamina B12?
Ker lahko črevesje nekaj vitamina B12 proizvede samo, je za vzdrževanje ustrezne ravni vitamina ključnega pomena izboljšati zdravje prebavnega trakta. Zato želite poleg prehrane, bogate z organizmi iz zemlje, in jemanja dodatka B12 jemati tudi probiotični dodatek, da zagotovite zadostno količino vitamina B12.
Večina ljudi želi povečati vnos vitamina B12 z jemanjem:
- tablet z vitaminom B12 – 200 mikrogramov dvakrat na dan, sublingvalno (pod jezik)
- probiotiki: prehransko dopolnilo z živimi probiotiki – 25 milijard kultur dvakrat na dan
- injekcije vitamina B12 so dandanes pogosta oblika zdravljenja pomanjkanja vitamina B12, ki jo ljudje dobijo če npr. okrevajo po hudem pomanjkanju, nekaterih boleznih ali operaciji. Pri tistih s hudim pomanjkanjem zaradi vnetne črevesne bolezni je to morda nekaj časa potrebno, vendar je za resnično odpravo vzroka pomanjkanja vitamina B12 pomembno, da se popravi prebavni trakt.
Poleg tega lahko razmislite še o enem naravnem dopolnilu z visoko vsebnostjo vitamina B12, in sicer o tabletah posušenih jeter, ki so narejene iz posušenih jeter z visoko vsebnostjo razpoložljivih hranil, vključno z vitaminom B12, železom in drugimi.
Zaključek
Vitamin B12 je nujno hranilo, ki ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk, spominu, celični energiji, absorpciji hranil in drugih procesih. Pomanjkanje tega hranila lahko povzroči številne težave, vključno s kognitivnimi težavami, nizko energijo, slabim razpoloženjem, šibkostjo ter težavami s ščitnico in nadledvičnimi žlezami.
Največji vzrok za pomanjkanje je malabsorpcija. To je lahko med drugim posledica avtoimunskih težav, prebavnih motenj, starejše starosti ali operacije. Če želite izboljšati stanje vitamina B12, ga več zaužijte s hrano (na primer iz mesa, rib, jajc, jeter in sira) in razmislite o dodajanju prehranskih dopolnil, še zlasti če ne uživate živalskih izdelkov.
Dnevno lahko jemljete prehranska dopolnila B12 ali celo poskusite z injekcijami B12, če je vaša raven izjemno nizka.
