Do zob smo se oborožili z napotki, zavedamo se pasti hipokaloričnih in/ali na enem hranilu temelječih diet, motivacija nam gleda iz ušes ... preostane nam le še zadnja stopnička - sestava jedilnika. Kako izračunati dnevno kalorično vrednost, smo povedali v enem izmed prejšnjih člankov, tokrat pa si poglejmo, katera živila so najprimernejša, hkrati pa ponovimo tudi nekaj osnovnih dejstev o vseh treh hranilih.

BELJAKOVINE

Beljakovine (proteini) omogočajo rast in obnovo mišičnega tkiva. V času izgubljanja telesne maščobe (diete) so praktično nepogrešljive, saj so eden izmed dejavnikov, ki vpliva na ohranjanje visoke ravni naše presnove. Ne pozabimo - višja raven presnove pomeni tudi več porabljenih kalorij. Za športno aktivno posameznico se priporoča cca. 2 g beljakovin na 1 kilogram telesne teže. Izmed beljakovinskih živil izbirajmo kakovostne vire, ki sočasno ne vsebujejo veliko maščob.

Priporočena živila:

• piščančji, puranji file,
• pusto konjsko in goveje meso,
• ribe (tuna, oslič, losos, ...),
• morski sadeži (POZOR! ribje palčke vsebujejo veliko ogljikovih hidratov),
• beljakovinski praški (sirotkini, na osnovi kazeina, sojini, ...),
• posneta skuta,
• nemasten sveži sir (bolj poznan pod imenom »cottage cheese«),
• jajčni beljaki
• nekateri sojini izdelki.

Beljakovinski praški?

O njih med ljudmi še vedno kroži precej stereotipov in zmot. Eni jih enačijo z »doping« substancami, drugi so prepričani, da so popolnoma nenaravni, spet tretji menijo, da z njihovim uživanjem pridelaš mišice v stilu Rambota. V resnici so proizvedeni iz običajnih živil (npr. mleko, soja, jajce), katerim, poenostavljeno povedano, s pomočjo posebnih postopkov obdelave odstranijo odvečne ogljikove hidrate in maščobe. Tako ostanejo le koncentrirane beljakovine, ki z dodanimi okusi in sladili predstavljajo praške, kot jih poznamo. Nemalokrat so naravnejši in bolj zdravi od določenih običajnih živil, ki se oglašujejo kot zdrava. Priročni so za uporabo in lahko pomagajo pri premagovanju želje po sladkarijah.

OGLJIKOVI HIDRATI

Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije. V telesu vzpodbujajo izločanje hormona inzulina, ki je potreben za transport hranil v celice, v času hujšanja je priporočljivo težiti k znižanju njegove ravni v krvi. Na količino izločenega inzulina lahko vplivamo s tem, da izbiramo živila, ki imajo čim nižji glikemični indeks (GI) ter s tem, da zmanjšamo njihov vnos čez dan. Priporočljivo je, da v drugi polovici dneva uživamo ogljikove hidrate pretežno v obliki zelenjave.

Priporočena živila:

• riž (»parboiled«, basmati, vse vrste neoluščenih),
• testenine,
• nepredelani kosmiči (ovseni, ječmenovi, rženi, ...),
• polnozrnat, »fitnes« kruh,
• kaše (ovsena, ržena, prosena, ječmenova, pira, ...),
• zelenjava (predvsem zelena solaza, brokoli, cvetača, zelje, kumarice, paprika, paradižnik, stročji fižol ...).

Sadje?

Bogato z vlakninami, z vitamini ... in sadnim sladkorjem – fruktozo. In ravno visoka vsebnost fruktoze je vzrok, da sadje, kljub še vedno precej pogostim nasprotnim prepričanjem, ni idealno živilo v času diete ter se v večjih količinah odsvetuje. Presnova fruktoze se konča v jetrih, kjer se je lahko v obliki glikogena skladišči cca. 50 g (toliko fruktoze najdemo npr. v dveh bananah). Če se višek ne izkoristi za energijo, se spremeni v maščobo. S sadjem torej ne pretiravajmo, zaužijmo le sadež ali dva dnevno. Nadomestimo ga s svežo zelenjavo in ravno tako bomo telesu zagotovili potrebne vitamine ter balastne snovi.

MAŠČOBE

V zadnjem času opažam razveseljujoče dejstvo, da se čedalje več ljudi zaveda razlike ned nasičenimi (živalskimi, »slabimi«) in nenasičenimi (rastlinskimi, »dobrimi«) maščobami. Nasičene in nenasičene maščobne kisline so kot noč in dan. Medtem ko prve v 95 odstotkih obremenjujejo naš prebavni sistem, služijo pa lahko le kot vir energije, nenasičene ugodno vplivajo na naše zdravje ter izgubljanje maščobe. Ne gre zanemariti tudi dejstva, da linolne maščobne kisline (skupina omega 6) in linolenske maščobne kisline (skupina omega 3) naše telo ni sposobno tvoriti samo in ju moramo zato vnašati s hrano.

Priporočena živila:

• hladno stiskano olivno olje,
• ribje olje, najbolje v kapsulah (zaradi, milo rečeno, obupnega okusa),
• laneno olje, seme,
• nepraženi oreški,
• olive, avokado.

Trans maščobne kisline?

Te maščobne kisline so posledica sodobne predelave hrane. Rafinirana olja, večina margarin, sladoledi ... prekipevajo od njih. Zato vedno izbirajmo hladno stiskana olja, nepražene oreške in nasplošno čimmanj predelano hrano. Živil, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, ne segrevajmo, saj so zelo občutljive na temperaturo in pri segrevanju prihaja do tvorjenja škodljivih snovi. Nobena olja niso primerna za peko, ponev raje namastimo s tanko plastjo kokosovega masla, olivno olje pa jedi dodajmo po končani peki.

POVZETEK TEMELJNIH PRAVIL

• obrokov naj bo najmanj pet,
• vsak izmed obrokov naj vsebuje beljakovine,
• ogljikove hidrate kot so kosmiči, kaše, riž, testenine ... uživajmo v prvi polovici dneva,
• v drugi polovici dneva uživajmo pretežno zelenjavo,
• ne pozabimo na zdrave maščobe,
• spijmo vsaj 3 litre vode dnevno,
• po potrebi dodajmo vitaminsko-mineralni dodatek,
• za pospešitev izgubljanja maščobe lahko pred vadbo spijemo skodelico kave ali zelenega čaja, oz. dodamo
• koncentrat z izvlečkom kofeina in zelenega čaja ali dodatek L-karnitin.

In ne pozabite - dobra strategija vodi do dobrih rezulatov.