Prijava
RegistracijaPozabljeno geslo

Vaje za plosk trebuh

Šest vaj za plosk trebuh

19. apr 2012 10:32 Tamara Smonker
2

Oglasno sporočilo

Spodaj je opisanih nekaj osnovnih vaj, ki jih je priporočljivo izvajati  2-krat do 3-krat na teden. S pravilno zastavljenim treningom in izvedbo ter upoštevanjem načel zdravega prehranjevanja je raven in čvrst trebuh ne samo okras ampak tud ponos našega neprecenljivega telesa!


1. vaja: žoga & medicinska žoga (trebušne mišice, prsa, boki, zadnjica)

Ulezite se na žogo s hrbtom navzdol. Stopala stojijo skupaj na tleh, medicinsko žogo pridržimo na prsih (A). Napnite trebušno prepono in dvignite ramena stran od žoge, z rokami sezite proti stropu (B). To je 1 ponovitev. Naredite 3 serije med 12 do 15 ponovitev.

trebusne_vaja1 


2. vaja: 'deska' & rotacije (trup, rame, prsa, hrbet, boki)

Postavite se v pozicijo deske (A). S težo na vaši levi roki rotirajte telo, medtem ko dvigujete desno roko proti stropu (B). Vrnite se v prvotni položaj, položite desno roko na desno stran steperja, nato še levo roko na levo stran steperja in ponovite isto rotacijo na drugo stran. To je ena ponovitev. Naredite dve seriji in 8 do 10 ponovitev.

trebusne_vaja2 

3. vaja: 'pull over' z iztegnjenimi nogami (trebušne, zgornji del hrbta, boki)

Primite 5 kg ali 8 kg utež in se uležite na hrbet, tako da roke spustite za glavo noge pa iztegnete približno v kot 45 stopinj nad tlemi (A). Roke dvignite nad prsa in dvignite ramena od tal in istočasno dvignite noge in jih iztegnite navpično nad boke (B). Vrnite se v prvotni položaj, brez da bi noge spuščali na tla. To je ena ponovitev. Naredite 3 serije do 15 ponovitev.

trebusne_vaja3 

4. vaja: 'the Matrix' (trebušne, hrbet, zadnjica, noge)

Primite medicinsko žogo in pokleknite na kolena, ki so v širini bokov, podaljšajte se v hrbtenici in položite žogo na trebuh (A). Počasi se nagnite nazaj kolikor je mogoče, brez da bi dodatno krčili kolena (B). Zadržite pozicijo za 5 sekund, potem uporabite trup in počasi vrnite telo v prvotno pozicijo. To je ena ponovitev. Naredite 3 serije do 15 ponovitev.

trebusne_vaja4 

5. vaja: koleno & nos (trup, rame, prsa, boki, zadnjica)

Postavite se v ravno pozicijo z rokami v širini ramen na žogo (A). Najprej dvignite eno koleno proti prsnemu košu, zadržite sekundo ali dve in nato zamenjajte še pozicijo na drugo nogo (B). To je ena ponovitev. Naredite 2 seriji do 15 ponovitev.

trebusne_vaja5 

6. vaja: upogib kolen (stranske trebušne, rame, prsa, hrbet, zadnjica)

Dlani postavimo na tla v širini ramen, stopala položimo na žogo v širini bokov (A). Stopala ostanejo na žogi, medtem ko koleni sonožno pomaknemo v desno stran proti desnemu ramenu. Zadržimo za sekundo.In se vrnemo v osnovno pozicijo. Isti gib ponovimo še na levo (B). To je  ena ponovitev. Naredite 2 seriji do 15 ponovitev.

trebusne_vaja6

Zakaj trenirati trebušne mišice in trup? Ohranjati močne stabilizacijske mišice in trebušni del pomeni, ne samo dvigniti nivo telesne aktivnosti, ampak predvsem kvalitetno in optimalno izvajanje vsakdanjih opravil, kot so sklanjanje, obračanje, doseganje, skratka gibi, ki se izvajajo vsak dan.  Zadnja stvar ki si jo želite, je da bi vas pri dvigovanju dve letnega otroka ali pa nakupovalnih vrečk, zagrabilo v hrbtu.  Če ohranjamo močen trup in trebušni del pa je ta verjetnost manjša. Zatorej po pameti in previdno, ter z dobro voljo do dobrega počutja in še lepšega videza.

Foto: womenshealthmag.com)

Pojdi na stran

2

Galerija

    Preberi še

    Razvrsti po:
      • flowerlady

      • 5. feb 2013 21:29

        Hvala vam, definitivno bom poskusila Smile

      0
    • 0
      • Smonker

      • 23. maj 2010 19:26

        Hey Tia,
        za medicinsko žogo lahko zamenjaš, 1,5 litra plastenke napolnjene z vodo... bolje kot nič... =)

        Vaja za voljo pa pride.... kmalu... =) več pa ne povem zaenkrat...

        =)

      0
      • Tia5

      • 19. maj 2010 20:41

        A ima kdo kakšno idejo s čim zamenjati medicinsko žogo, če je nimaš?
        Drugače pa super članek Smile Sam še vaja za voljo manjka Smile

      0
    Kozmetometer
    Zadnje ocene
    Zadnji izdelki
    • Axa pred 4 h
      Že dolgo druga izbira
    • Axa pred 4 h
      Navdušena
    • klavdija8 pred 2 dnevoma
      Odličen
    • numi pred 4 dnevi
      zanič
    • Jeremish 21. okt 2014 21:34
      Ni idealna, je pa ok
    Forum
    Zadnje objave
    Najbolj brano
    Trenutno dogaja
    Izpostavljamo
    Jesen je že krepko med nami, zima pa počasi prihaja in čas je, da si najdemo vsaj en topel kos, ki nas bo zaščitil pred mrazom in nam nudil udobje – to je plašč.