Prav tako naj bo cilj vadbe v nosečnosti to, da ohranjate telesno moč in da ob vadbi v času nosečnosti uživate. Vsaka nosečnost napreduje nekoliko drugače in če se med izvajanjem ene vaje ne počutite dobro, vaje preprosto ne izvajajte ali pa izvajajte drugo vajo. Vedno, kadar kot nosečnica začutite omotico, slabost ali neudoben pritisk v trebuhu, bokih ali medenici, je dobro vajo zamenjati.
Tanja Želj
Položaj telesa med vadbo
Po 12. tednu se ne priporoča več izvajati vaj leže na hrbtu. V položaju leže na hrbtu namreč maternica skupaj s težo otroka pritisne na spodnjo zbiralno veno, po kateri se kri vrača iz spodnjega dela telesa v srce. S tem se zmanjša dotok krvi in z njo kisika v medenični predel ter tudi v maternico, torej k otroku. Krvni pritisk pade, srčni utrip se poveča, kar nosečnica zazna kot nejasno neugodje, slabost, vrtoglavico, v skrajnem primeru lahko nastopi nezavest. V primeru, da med vadbo vseeno pride do katerega izmed omenjenih znakov, se morate uleči na levi bok in počakati, da slabost mine.
Dihanje med vadbo
Pomembno je, da med vadbo ne zadržujete diha, ker to lahko povzroči 'Manever po Valsalvi'. Če je le mogoče, med aktivno fazo giba izdihnite (pri težjem delu vaje je izdih) in pri lažjem delu vaje vdihnite.
Določanje intenzivnosti vadbe
Intenzivnost lahko natančneje določite glede na število srčnih utripov v minuti (pulz). Meritve pulza lahko izvajate med vadbo, ročno ali z merilci srčnega utripa, da dobite okvirne vrednosti, v katerem območju intenzivnosti vadite. Med nosečnostjo in še približno šest do dvanajst tednov po porodu priporočamo vadbo v območju 60 do 70 % maksimalnega srčnega utripa (MSU) za določeno starost.
Slika: Tabela za srčni utrip za nosečnice
V primeru, da dosežete območje previsokega srčnega utripa, ne prenehajte z vadbo (razen v primeru vrtoglavice, slabosti ali nelagodja), temveč postopoma znižujte intenzivnost, dokler srčni utrip ne doseže želene vrednosti! Višino intenzivnosti vadbe lahko dokaj natančno ocenite tudi na 'pogled'. V primeru, da vadite tako, da zaradi zadihanosti ne morete več govoriti, vadite prenaporno!
Količina in trajanje vadbe v času nosečnosti
Pri izboru vaj, intenzivnosti in trajanja vadbe je treba upoštevati vse telesne spremembe, ki nastopijo v nosečnosti. Nosečnica in v njej rastoči otrok nikoli ne smeta biti izpostavljena tveganju. Pri načrtovanju vadbe za nosečnice je potrebno spodnjo mejo količine vadbe postaviti na takšni stopnji, da še prinaša pozitivne učinke. Pri tem ste največji dejavnik nosečnica sama. Poslušati morate svoje telo in svoje občutke posredovati inštruktorju/-ici.
Vadba v obdobju nosečnosti v nobenem primeru ne sme biti predolga. Priporoča se do 45 minut zmerno intenzivne vadbe. Med vadbenimi enotami naj bo vsaj en dan premora. K organizirani vadbi v centru, lahko dodate še prijetno in sproščujočo hojo (20 do 45 minut do 3-krat tedensko). Za hojo izberite sproščujoče in zdravo okolje naravnih parkov.
OPOZORILA
Pred pričetkom vadbe je zaželeno, da se posvetujete s svojim zdravnikom/ginekologom, saj edino on pozna vaše dejansko stanje! Med obiskovanjem vadbe vas naj zdravnik spremlja, da lahko pravočasno ukrepa, v kolikor bi prišlo do težav, saj za vadbo nosečnic obstajajo omejitve, ki jih je potrebno upoštevati!
- V primeru slabega počutja in preutrujenosti med vadbo, se obvezno ponovno posvetujte s svojim zdravnikom/ginekologom.
- Idealno je, da je ženska aktivna že pred nosečnostjo in da med nosečnostjo samo nadaljuje s svojo aktivnostjo, ki jo v 2. in 3. tromesečju prilagodi svojemu stanju.
- V primeru, da se pred nosečnostjo niste ukvarjali s športom ali s takšno vadbo, je zelo priporočljivo začeti s tehnično manj zahtevno vadbo, če se le da pod strokovnim vodstvom.
Avtorica: Tanja Želj, ambasadorka zdravega način življenja in gibanja (prof. šp. vzgoje, trenerka pilatesa in vaditeljica vadbe v času nosečnosti)
