13-tedenski program hoje in teka

Starost: 39Pridružen: 22. jun 2011Prispevkov: 52Kraj: n/aStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 12. mar 2014 9:59

Jaz sem prav tako pričela s to vadbo. Danes sem sicer šele 2. trening v prvem tednu, ampak pri vadbi zelo uživam. Všeč mi je, da napreduješ postopoma, in da je trening oblikovan tako, da ne pretiravaš. Tako lahko pri teku prvič v življenju zares uživam. Ugotovila sem tudi, da name zelo motivacijsko vpliva to, da imam vnaprej določeno kakšen trening moram narediti. Včasih, ko sem se spravila tečt kar tako, brez nekega ciljnega treninga, sem zelo hitro obupala. Kakih dvakrat, trikrat sem še šla tečt, potem pa obupala. Ta 13-tedenski program pa vem, da me bo motiviral, da bom zdržala do konca... upam, no smiley

Kupila sem si tudi knjigo Tek za začetnike in res je zakon. Izveš toliko koristnih informacij in res je prava vzpodbuda. smiley

Ali še katera trenira po tem programu? Bi bilo lepo, da se javi, da se malo motiviramo med sabo smiley

Cupika`s Culinary Projects: http://cupikasprojects.blogspot.com/

Ineya

Starost: n/aPridružen: 9. sep 2010Prispevkov: 2012Kraj: n/aStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 12. mar 2014 10:10

Sliši se dobro..ampak moram prej sploh prečekirat zadeve, da vidim o čem je govora. Predvidevam hoja kombinirana s tekom-kar bi bila zame dobra varianta.

Mogoče se vam pa pridružim Smile

Recept za srečno življenje si moramo napisati sami.

Starost: 39Pridružen: 22. jun 2011Prispevkov: 52Kraj: n/aStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 12. mar 2014 10:30

Ineya na tem linku najdeš bistvena poglavja iz knjige, kjer si lahko preletiš o čem je govora.

http://books.google.si/books?id=3IECvAlM9xQC&printsec=copyright&hl=sl&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

Na zgornjem linku pa ravno ni zapisanega začetnega treninga kombinacije hoje in teka (so samo priloge A, B, C itd., kjer so napredni in ostali treningi), zato le tega lahko pogledaš na tem linku, da si predstavljaš, kako izgleda konkretni trening 13-tedenskega programa

https://n00brunner.wordpress.com/2011/03/

Upam, da se pridružiš smiley

Cupika`s Culinary Projects: http://cupikasprojects.blogspot.com/

Starost: n/aPridružen: 19. avg 2013Prispevkov: 50Kraj: n/aStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 13. mar 2014 21:04

Super, da se spet ta tema obuja. Jannina, kar tako dalje. smiley

No, meni je ostal še zadnji teden od celotnega programa. Januarja sem bila kr pridna, dokler ni tisto ledeno obdobje prišlo. Februarja sem kr 2 krat neko virozo fasala. smiley Od prejšnjega vikenda se počasi uvajam nazaj v tek. Tokrat mi je vse skupaj kr precej kondicije pobralo, tako da dlje od 4 X 10 minut še nisem prišla. Ampak važno je, da mi ni pobralo veselja do teka. Smile Hočem končati ta program v celoti in ko bom dovolj pri močeh bom sfiniširala še ta zadnji teden. In pa seveda v vsakem primeru nadaljujem s tekom. Smile Nova oprema čaka, vreme je zakon za tek in upam, da bo držalo čim dlje. Smile

Starost: 39Pridružen: 22. jun 2011Prispevkov: 52Kraj: n/aStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 14. mar 2014 12:49

Vreme je res čudovito za tek. smiley Pravi užitek! Danes imam spet na sporedu trening, komaj čakam. smiley

Tudi jaz si želim nadaljevati s tekom, ker mi res prija, sploh tak trening, ko postopoma stopnjuješ težavnost in razdaljo. Kdo ve, mogoče pa se drugo leto udeležim kakega teka kot npr. DM-ov tek in podobno smiley Ampak to šele drugo leto. Sedaj moram delati na tem, da bom vztrajala s tekom in da pridobim konndicijo in moč. smiley

summerbreeze ali poleg teka delaš še kake vaje za moč? Jaz razmišljam,da bi jih vključila tiste dneve, ko nimam teka. Kake vaje za moč in stabilizacijo ne bi bile slabe, ne? Pa ful me mika pilates in bodypump. Z veseljem bi se ju udeležila, samo mi sami nekako ni za it in nimam nobenga, ki bi šel na to, da bi šla skupaj smiley

Cupika`s Culinary Projects: http://cupikasprojects.blogspot.com/

Starost: n/aPridružen: 19. avg 2013Prispevkov: 50Kraj: n/aStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 18. mar 2014 18:56

Jannina, zaenkrat razen raztezanja pred in po teku ne prakticiram nobenih vaj. Bi pa bilo pametno ja. Smile Poleti sicer malo kombiniram s kolesom ko ne tečem. Hja DM-ov tek (al pa kateri drugi tek) tud mene zelo mika. Bi šla že letos, pa nekak ne najdem kandidatke s katero bi šla. Mogoče bom pa sama šla, zakaj ne. Smile

Počasi napredujem, kondicija se vrača. V takem vremenu je res pravi užitek tečt. Smile

Abraksas

Starost: 36Pridružen: 5. jul 2013Prispevkov: 57Kraj: n/aStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 19. mar 2014 8:21

summerbreeze, jaz se pripravljam na DM-ov tek (ciljam na cca 45min za 5km). če se ti zdi, da imava dost podobne čase (se pravi, če nisi veliko veliko veliko hitrejša od mene) rabim tudi jaz družbo... če si za, se javi Big smile

Starost: 39Pridružen: 22. jun 2011Prispevkov: 52Kraj: n/aStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 20. mar 2014 11:12

Super je vreme, res. Včeraj je edino bilo malo vetrovno, ampak vse se da preživet, samo da je sonček smiley Včeraj sem odtekla 5. trening, je bil nekoliko lažji kot ponedeljkov, ampak mi je včeraj bilo kar malo težko tečt, saj me še od ponedeljkovega treninga bolijo noge in kolena - predvsem desno. Pa nisem nič kaj pretiravala, vedno sem se ogrela pred tekom in naredila vaje za raztezanje, kar se obutve tiče mislim, da imam tudi kvalitetno, saj sem si nabavila nove copate, pa še ti so prilagojeni za mojo pronacijsko stopalo. Včeraj pa sem se počutila, da so moje noge tako utrujene in težke, in čeprav nisem tekla nič kaj počasneje kot ponavadi, se mi je zdelo, da se nikamor ne premikam smiley Ni bil fajn občutek.

Upam, da ta bolečina v kolenih čim prej mine, saj res ne bi rada sedaj prekinila treningov.

Cupika`s Culinary Projects: http://cupikasprojects.blogspot.com/

Starost: n/aPridružen: 19. avg 2013Prispevkov: 50Kraj: n/aStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 20. mar 2014 20:26

Abraksas, sem zelo neobremenjena s časom, tako da dvomim, da sem kaj hitrejša. Smile Sem za, seveda. Če se hoče še katera pridružiti se naj kr javi, pa se probamo uskladit.

Jannina, kakšno pa imaš kaj samo tehniko teka. Bolečine lahko sicer povzroča marsikaj. Veliko pa lahko k temu doprinesemo tudi sami, pa sploh ne vemo za to. Samo dobra obutev, še ne pomeni nujno, da smo varni pred poškodbami in bolečinami. Neko osnovno pravilo je, da je treba noge polagati čim bolj pod težišče telesa in da jih ne iztegujemo preveč naprej. Sama stopala pa se naj tal dotikajo čim bolj mehko in neslišno, podlage pa se najprej dotakne sprednji del stopala. Imaš seveda ogromno napotkov o tem na netu. Jaz moram potrkat, od kar posvečam tehniki malo več pozornosti, nimam problemov zaradi bolečin v sklepih pri teku.

Sem pa danes naredila eno čist začetniško napako. Sicer sem tekla slabe tri ure po obroku, vendar sem še vedno imela občutek polnega želodca in sitosti. Uh ja, zelo neprijetno in mučno. smiley Tako da je moj današnji tek zgledal bolj kot hitra hoja. Smile

disketa

Starost: 33Pridružen: 15. nov 2012Prispevkov: 561Kraj: n/aStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 1. apr 2014 22:44

*drumroll* Danes sem prvič v življenju tekla čisto prostovoljno in tako opravila prvi dan 13-tedenskega programa (jeeee! smiley ).
Fant me je celo prehvalil; ponosna sem kot malček, ki je prvič čisto sam uporabil kahlico. smiley

Starost: n/aPridružen: 19. avg 2013Prispevkov: 50Kraj: n/aStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 9. apr 2014 11:05

Evola, pa sem pritekla do konca 13. tedenskega programa. Smile Glede na moje vmesne premore je mogče strogo držanje programa izgubilo svoj osnovni namen in pomen. Zato sem si ga tud na koncu nekoliko prilagodila. Odtekla sem vse vaje, ki so v programu le nekoliko po svoje. Smile Itak, pa je najbolj pomembno, da mi je tek prišel v kri in si tedna brez vsaj 3 kratne tek rekreacije ne znam predstavljati. Gremo dalje. Smile

disketa

Starost: 33Pridružen: 15. nov 2012Prispevkov: 561Kraj: n/aStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 9. apr 2014 20:03

Danes sem prejela knjigo (4. izdaja), vendar se program razlikuje od tistega, po katerem tečete ve.
Predvsem so začetni treningi še bolj 'na izi', na polovici pa se poleg klasičnega programa pojavi tudi RunWalk opcija za tiste, ki še ne zmorejo daljših kosov teka- manj min teka naenkrat, a več ponovitev (in s tem tudi več pavz za hojo). Osebno se mi ta program zdi še boljši, ker je bolj prilagodljv.
Če katero zanima, lahko objavim. smiley

Starlight

Starost: 36Pridružen: 16. dec 2008Prispevkov: 1869Kraj: LjubljanaStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 22. maj 2014 19:48

Disketa, daj prosim objavi, me zanima. smiley

Sicer pa moram poročati, da sem pred dvema tednoma po dolgem času spet začela teči (prej zaradi težav s kolenom nisem par mesecev) in sem začela s šestim tednom programa. Ker je bilo prejšnji teden slabo vreme ta teden še enkrat ponavljam šesti teden. smiley Počutim se super, tek mi zelo pomaga pri soočanju s stresom, sam program pa je seveda super. smiley

“Strive for perfection in everything you do.“ (Sir Henry Royce)

Julija Buh

Starost: n/aPridružen: 15. mar 2014Prispevkov: 27Kraj: n/aStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 26. maj 2014 14:48

Spet se oglašam po zelo dolgem času. S programom sem začela 31. 12. 2013 in bi seveda morala že zdavnaj (30.3.) končati. Potem pa se mi je vmes enkrat zaradi žledoloma in faksa malo za vleklo (zaradi žleda si nisem upala oz. sploh nisem imela možnosti tečt cela 2 tedna!) Potem sem vseeno nadaljevala s programom (čeprav je bilo po takem premoru precej težko in bi bilo verjetno bolj pametno kak teden ponavljat), zadnje čase pa tečem samo 1x max. 2x na teden, tako da sem šele na začetku enajstega tedna.
Sploh zadnje čase, ko tek kombiniram z drugimi vadbami in ga ne jemljem več kot obvezo, mi je veliko lažje in bolj v užitek teči. Vseeno pa bi rada oz. BOM prišla do konca tegale programa! Smile Če ne za drugega vsaj zato, da dosežem teh 10km, saj bi s približno tako razdaljo nato rada nadaljevala in postopoma še manjšala čas.
Lep pozdrav vsem ostalim tekačicam! Big smile

disketa

Starost: 33Pridružen: 15. nov 2012Prispevkov: 561Kraj: n/aStatus:Offline

Spremljaj me

Objavljeno: 27. maj 2014 21:19

Objavljam najnovejšo verzijo programa (in se hkrati opravičujem za klobasasto sporočilo. smiley V Wordu sem sicer pisala v dveh stolpcih, a jih forum ne zazna, ko skopiram besedilo sem. ).

13-TEDENSKI PROGRAM HOJE IN TEKA (The Beginning Runner's Handbook, 4th Edition)

1. TEDEN
1. vaja: 1min teka, 2 min hoje
Ponovi 8x
2. vaja: 1 min teka, 2 min hoje
Ponovi 6x
3. vaja: 1 min teka,2 min hoje
Ponovi 7x

2. TEDEN
1. vaja: 2 min teka, 2 min hoje
Ponovi 7x
2. vaja: 1 min teka, 2 min hoje
Ponovi 7x
3. vaja: 2 min teka, 2 min hoje
Ponovi 6x

3. TEDEN
1. vaja: 3 min teka, 2 min hoje
Ponovi 7x
2. vaja: 2 min teka, 2 min hoje
Ponovi 6x
3. vaja: 3 min teka, 2 min hoje
Ponovi 6x

4. TEDEN
1. vaja: 3 min teka, 2 min hoje
Ponovi 6x
2. vaja: 2 min teka, 2 min hoje
Ponovi 5x
3. vaja: 2 min teka, 3 min hoje
Ponovi 6x

5. TEDEN
1. vaja: 3 min teka, 1min hoje
Ponovi 9x
2. vaja: 2 min teka, 1 min hoje
Ponovi 8x
3. vaja: 3 min teka, 1 min hoje
Ponovi 8x

6. TEDEN
1. vaja: 5 min teka, 1 min hoje
Ponovi 7x
2. vaja: 3 min teka, 1 min hoje
Ponovi 7x
3. vaja: 3 min teka, 1 min hoje
Ponovi 10x

7. TEDEN
1. vaja: 10 min teka, 1min hoje
Ponovi 4x, oz. ponavljaj, dokler ne pretečeš 5 km
2. vaja: 4 min teka, 1 min hoje
Ponovi 6x
3. vaja: 5 min teka, 1 min hoje
Ponovi 7x

ALI:
1. vaja: 6 min teka, 1 min hoje
Ponovi 6x, oz. ponavljaj, dokler ne pretečeš 5 km
2. vaja: 4 min teka, 1 min hoje
Ponovi 6x
3. vaja: 4 min teka, 1 min hoje
Ponovi 8x

8. TEDEN
1. vaja: 10 min teka, 1 min hoje
Ponovi 4x
2. vaja: 3 min teka, 1 min hoje
Ponovi 7x
3. vaja: 5 min teka, 1 min hoje
Ponovi 6x

ALI:
1. vaja: 5 min teka, 1 min hoje
Ponovi 7x
2. vaja: 3 min teka, 1 min hoje
Ponovi 7x
3. vaja: 2 min teka, 1 min hoje
Ponovi 12x

9. TEDEN
1. vaja: 10 min teka, 1 min hoje
              15 min teka, 1 min hoje
              20 min teka, 1 min hoje
              10 min teka
2. vaja: 5 min teka, 1 min hoje
Ponovi 6x
3. vaja: 10 min teka, 1 min hoje
Ponovi 4x

ALI:
1. vaja: 6 min teka, 1 min hoje
Ponovi 8x
2. vaja: 4 min teka, 1 min hoje
Ponovi 7x
3. vaja: 4 min teka, 1 min hoje
Ponovi 9x

10. TEDEN
1. vaja: 10 min teka, 1 min hoje
             20 min teka, 1 min hoje
             30 min teka
2. vaja: 10 min teka, 1 min hoje
Ponovi 4x
3. vaja: 20 min teka, 1 min hoje
              15 min teka, 1 min hoje
              10 min teka
ALI:
1. vaja: 8 min teka, 1 min hoje
Ponovi 7x
2. vaja: 4 min teka, 1 min hoje
Ponovi 9x
3. vaja: 5 min teka, 1 min hoje
Ponovi 8x

11. TEDEN
1. vaja: 40 min teka, 1 min hoje
              20 min teka
2. vaja: 10 min teka, 1 min hoje
Ponovi 4x
3. vaja: 20 min teka, 1 min hoje
              15 min teka, 1 min hoje
              10 min teka
ALI:
1. vaja: 10 min teka, 1 min hoje
Ponovi 6x
2. vaja: 4 min teka, 1 min hoje
Ponovi 9x
3. vaja: 5 min teka, 1 min hoje
Ponovi 8x

12. TEDEN
1. vaja: 50 min teka
2. vaja: 10 min teka, 1 min hoje
Ponovi 3x
3. vaja: 15 min teka, 1 min hoje
15 min teka, 1 min hoje
10 min teka
ALI:
1. vaja: 8 min teka, 1 min hoje
Ponovi 6x
2. vaja: 4 min teka, 1 min hoje
Ponovi 6x
3. vaja: 5 min teka, 1 min hoje
Ponovi 7x

13. TEDEN
1. vaja: 40 min teka
2. vaja: 10 min teka, 1 min hoje
Ponovi 3x
3. vaja: po svojih zmožnostih preteči razdaljo 10 km

ALI:
1. vaja: 10 min teka, 1 min hoje
Ponovi 4x
2. vaja: 4 min teka, 1min hoje
Ponovi 6x
3. vaja: po svojih zmožnostih preteči razdaljo 10 km