... ne glede na to, kako se trudijo, medtem ko jo njihovi prijatelji vidno izgubljajo samo s tekom.
Kje torej tiči problem?
Raziskave kažejo, da ni najbolj pomembno, koliko časa vložimo v ta tip rekreacije, ampak na kakšen način se je lotimo. Predstavljamo vam pet najpogostejših napak in hitrih rešitev, ki vam bodo pomagale doseči željeno telesno težo.
1. tekaška napaka: Vztrajate samo pri eni obliki vadbe
Človeško telo je narejeno za učinkovitost. To pomeni, da če kar naprej ponavljate eno in isto stvar, ta s časom postane lažja. Enako je pri teku. Čeprav se še vedno potite ali vas bolijo noge, celotno telo ne porablja več toliko napora, kot ga je na začetku. Metabolizem se prilagodi rutini in porabi manj kalorij ob enako težki rekreaciji.
Ravno tu se pokažejo pomanjkljivosti zmernega teka pri hujšanju. Raziskave Univerze v Tampi so pokazale, da je 45-minutni hitri tek na tekaški stezi v fitnesu, kjer vzdržujemo konstantno hitrost, učinkovit samo na začetku. Zato je priporočljivo, da ga kombinirate z dvigovanjem uteži - ta tip vadbe namreč povzroča mikro trganje v mišicah, za katere telo porabi več energije, da jih zaceli, kar posledično pokuri več kalorij. Ta proces lahko traja tudi do dva dni po treningu, medtem ko samo kardio učinkuje le, ko trenirate.
2. tekaška napaka: Tečete dalj časa, ne pa tudi hitreje
Ena najpomembnejših spremenljivk pri kateremkoli treningu je intenziteta. Povprečen tekač si izbere tempo, pri katerem vztraja do konca. Na tekaško stezo, eliptični trenažer ali kolo v fitnesu gremo vedno z namenom, da bomo tam preživeli nekaj časa. 30 minut do ene ure treniramo z enako hitrostjo, se utrudimo in gremo domov. Za vztrajnost je to odlična vaja - za hujšanje pa ne preveč.
Študija Žurnala ameriške medicinske zveze, ki je zajela 34.000 žensk, ki so vsak dan eno uro hodile s hitrostjo 4 km/h, je pokazala, da so tem vzdrževale težo, niso pa je izgubljale.
Namesto, da si izberete določen čas vadbe, se osredotočite raje na višjo intenziteto. Na lestvici od 1 do 10 se namesto običajne štirice potrudite doseči osmico za krajši čas.
Krajši čas nasploh daje veliko hitrejše rezultate od daljših treningov. Šest 30-sekundnih šprintov je tako bolj učinkovitih kot en sam 30-minutni trening na eliptičnem trenažerju – pokuri kar dvakrat več maščob. Šprint v telesu povzroči podobne spremembe kot dvigovanje uteži. Mlečno kislino, ki nastane med treningom, mora telo pretvoriti v glukozo, poleg tega pa še uravnati hormone v krvi nazaj na normalno raven, za kar porabi veliko energije – proces, ki pri zmernem ritmu ne nastopi.
3. tekaška napaka: Nikoli ne poskusite drugih vrst kardia
Mišice so pomembne pri hujšanju, torej je edino smiselno, da začnemo z vadbo, ki jih bo razvila v kar najkrajšem možnem času. Najbolj učinkovito jih razvijemo, če kombiniramo več različnih vadb. Sam tek, čeprav z večjim naporom po vzpetini, je samostojno še vedno manj učinkovit kot kolesarjenje.
Poudariti je treba, da ima tek svoje pozitivne lastnosti – a pri hitrem hujšanju je vseeno bolje, če poskusimo še kaj drugega.
4. tekaška napaka: Tečete preveč (da, preveč!)
Sliši se nenavadno, a je resnično. Številka na tehtnici se morda ne spreminja, ker tečete preveč. Za večino ljudi to ni problem, pri nekaterih pa ima lahko preveč rekreacije ravno nasproten učinek od željenega.
Čeravno je vadba nesporno del zdravega življenja, pa za telo vseeno predstavlja stres. Ta stres regulira vaše hormone, ki vplivajo na možnost izgube maščobe. Natančneje, med vadbo se sprošča hormon kortizol, ki je v normalnih količinah neškodljiv, v prevelikih pa lahko vodi v inzulinsko odpornost, ki povzroča, da se vam na trebuhu začne nabirati maščoba.
Raziskava v žurnalu Hormone Research kaže, da tek na dolge proge najbolj povečuje kortizol. Čez čas to vodi v vnetja, počasnejše okrevanje, razkrojevanje mišic in nalaganje maščob, prav tako pa lahko poškoduje vaš imunski sistem.
Če ste že tako ali tako pod prevelikim stresom, boste s tem ogrozili še ščitnico in upočasnili metabolizem, zaradi česar se tudi maščobe ne bodo topile.
Ena ura kardia na dan je več kot dovolj za uspešno hujšanje. Če tečete več kot dve uri in ne izgubljate ničesar, zmanjšajte čas rekreacije in dodajte vaje za moč – rezultati bodo vidni.
5. vzrok: Telesna teža ne pove vsega
Pogosto se zgodi, da ste shujšali, torej izgubili odvečno telesno maščobo in pridobili mišično maso. Ker so maščobe lažje od mišic, lahko po določenem času tehtate enako ali celo več kot prej, saj ste maščobno tkivo zamenjali z mišično maso. Več o tem si lahko preberete v članku o Indeksu telesne mase.
